Hvorfor trene utholdenhet

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hvorfor det å trene utholdenhet har så stor betydning, belyse de mange fordelene og gi praktiske løsninger for hvordan du kan komme i gang.

Utholdenhetstrening er en essensiell del av et helhetlig treningsprogram. Enten målet ditt er å forbedre hjertehelsen, øke energinivået, redusere stress eller forbedre atletisk ytelse, er utholdenhetstrening en nøkkelkomponent. Men hvorfor er det egentlig så viktig?

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Hva er utholdenhetstrening?

Utholdenhetstrening, eller kondisjonstrening, refererer til enhver form for fysisk aktivitet som øker kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen mer effektivt. Typiske eksempler på utholdenhetstrening inkluderer løping, sykling, svømming og roing. Det grunnleggende målet med denne treningsformen er å forbedre hjertets, lungene og muskulaturens evne til å jobbe over lengre tid uten å bli utmattet.

Utholdenhetstrening bygger på prinsippet om gradvis økning i intensitet og varighet, som tilrettelegger for forbedringer i oksygenopptak (VO2 maks). VO2 maks er et mål for hvor mye oksygen kroppen kan bruke under trening, og det er en viktig indikator på hjerte- og karsystemets helse (Achten & Jeukendrup, 2003).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

Fysiske fordeler med utholdenhetstrening

Forbedret hjerte- og karsystem

En av de mest dokumenterte fordelene ved utholdenhetstrening er forbedringen av hjerte- og karsystemet. Hjertet er en muskel som, i likhet med andre muskler i kroppen, blir sterkere ved trening. Regelmessig utholdenhetstrening bidrar til å øke hjertets slagvolum, som betyr at hjertet kan pumpe mer blod per slag. Dette reduserer hjertets arbeid i hvile og gir lavere hvilepuls (Warburton et al., 2006).

Videre bidrar utholdenhetstrening til bedre sirkulasjon ved å øke antallet kapillærer, de små blodårene som leverer oksygen og næringsstoffer til muskulaturen. Dette resulterer i bedre oksygentilførsel og mer effektiv fjerning av avfallsstoffer, noe som igjen øker muskulær utholdenhet.

Vektkontroll og metabolsk helse

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Utholdenhetstrening spiller en viktig rolle i å opprettholde en sunn kroppsvekt og forbedre metabolsk helse. Kondisjonstrening øker kaloriforbruket, og kombinert med et balansert kosthold kan det bidra til vektreduksjon eller opprettholdelse av en sunn vekt. I tillegg øker utholdenhetstrening kroppens insulinfølsomhet, noe som betyr at kroppen blir bedre i stand til å regulere blodsukkernivået (Ross et al., 2015).

Redusert risiko for livsstilssykdommer

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Regelmessig utholdenhetstrening har vist seg å redusere risikoen for en rekke livsstilssykdommer, som hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, hypertensjon og visse typer kreft. Dette skyldes delvis treningens positive effekt på blodtrykk, kolesterolnivåer og blodsukkerregulering (Myers et al., 2002).

Relatert: Effektiv kondisjonstrening for løpere

Psykiske fordeler med utholdenhetstrening

Stressreduksjon og bedre humør

Utholdenhetstrening er ikke bare bra for kroppen, men også for sinnet. Fysisk aktivitet frigjør endorfiner, ofte kalt “lykkehormoner”, som bidrar til å redusere stress og forbedre humøret. Studier har vist at utholdenhetstrening kan være like effektivt som antidepressiva for å behandle milde til moderate depresjoner (Blumenthal et al., 2007).

I tillegg bidrar utholdenhetstrening til å redusere nivåene av stresshormonet kortisol. Ved å redusere kortisolnivåene, kan kroppen lettere slappe av, noe som gir en generell følelse av velvære og redusert angst.

Bedre kognitiv funksjon

Utholdenhetstrening kan også ha en positiv innvirkning på hjernens funksjon. Regelmessig trening har vist seg å forbedre hukommelse, konsentrasjon og generell kognitiv ytelse. Dette skyldes blant annet økt blodtilførsel til hjernen og økt produksjon av nevrotrofiske faktorer, som er proteiner som bidrar til å opprettholde og forbedre hjernecellenes helse (Erickson et al., 2011).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Utholdenhetstreningens betydning for aldring

Opprettholdelse av muskelmasse

Ettersom vi blir eldre, mister vi gradvis muskelmasse og styrke, en prosess kjent som sarkopeni. Utholdenhetstrening bidrar til å redusere tapet av muskelmasse ved å opprettholde aktiviteten i muskelfibrene. Selv om styrketrening er den mest effektive måten å bygge muskelmasse på, kan utholdenhetstrening bidra til å opprettholde generell muskelhelse og funksjon (Hunter et al., 2004).

Forbedret bevegelsesevne og balanse

En annen fordel ved utholdenhetstrening hos eldre er forbedret bevegelsesevne og balanse. Ved å opprettholde kondisjon og styrke kan eldre personer lettere utføre dagligdagse aktiviteter, som å gå i trapper eller bære handleposer. Dette øker selvstendigheten og reduserer risikoen for fallulykker (Paterson & Warburton, 2010).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN FORERUNNER

570

KJØP HOS MILRAB >>

NYHET!

Forlenget levetid

Flere studier har vist at personer som trener regelmessig, lever lenger enn de som ikke trener. Dette gjelder spesielt utholdenhetstrening, som bidrar til å redusere risikoen for kroniske sykdommer og forbedre generell helse. En studie publisert i Journal of the American Medical Association fant at personer med høyt kondisjonsnivå hadde opptil 50 % lavere risiko for tidlig død sammenlignet med personer med lav kondisjon (Kodama et al., 2009).

Relatert: Hvordan trene utholdenhet

Utholdenhetstreningens rolle i idrettsprestasjoner

Forbedret aerob kapasitet

For idrettsutøvere er utholdenhetstrening en avgjørende komponent for å forbedre aerob kapasitet. Dette refererer til kroppens evne til å transportere og bruke oksygen under langvarig fysisk aktivitet. Jo bedre aerob kapasitet en utøver har, desto lengre og hardere kan vedkommende trene uten å bli utmattet. Dette er spesielt viktig i utholdenhetsidretter som maraton, sykling og langrenn (Bassett & Howley, 2000).

Bedre restitusjon

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

GARMIN

VIVOACTIVE 6

KJØP HOS MILRAB >>

BODY BATTERY

En annen viktig fordel ved utholdenhetstrening for idrettsutøvere er bedre restitusjon. Trening med lav til moderat intensitet bidrar til å øke blodgjennomstrømningen til muskulaturen, noe som hjelper til med å fjerne avfallsstoffer som melkesyre og redusere muskelstivhet etter harde økter (Barnett, 2006).

Hvordan komme i gang med utholdenhetstrening

Finn en aktivitet du liker

Det første skrittet for å komme i gang med utholdenhetstrening er å finne en aktivitet du liker. Enten det er løping, sykling, svømming, dans eller turgåing, er det viktig å velge noe som gir deg glede. Dette øker sannsynligheten for at du vil fortsette med treningen over tid.

Start rolig og øk gradvis

Hvis du er nybegynner, er det viktig å starte rolig og gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen. Dette hjelper kroppen med å tilpasse seg fysisk belastning og reduserer risikoen for skader. En vanlig anbefaling er å starte med 20-30 minutters trening tre ganger i uken, og deretter gradvis øke til 150 minutter per uke, som anbefalt av Verdens helseorganisasjon (WHO, 2020).

Variasjon for å unngå kjedsomhet

For å holde motivasjonen oppe er det viktig å variere treningen. Prøv ulike aktiviteter og intensiteter for å unngå kjedsomhet og for å utfordre kroppen på forskjellige måter. Dette kan inkludere intervalltrening, langkjøring eller fartslek.

Potensielle utfordringer og hvordan overkomme dem

Mangel på tid

En vanlig utfordring for mange er mangel på tid. Det kan være vanskelig å finne tid til å trene, spesielt med en hektisk hverdag. En mulig løsning er å planlegge treningsøktene som en del av din daglige rutine, og sette av tid i kalenderen. Små økter på 10-15 minutter flere ganger om dagen kan være like effektive som lengre økter.

Skaderisiko

Utholdenhetstrening kan øke risikoen for belastningsskader, spesielt hvis intensiteten eller varigheten økes for raskt. For å redusere risikoen for skader, er det viktig å varme opp før trening og strekke ut etteråt. I tillegg bør man ha fokus på riktig teknikk og bruke egnet utstyr, som gode løpesko (Hreljac, 2004).

Mangel på motivasjon

Motivasjon kan variere over tid, og det er normalt å oppleve perioder med lav motivasjon. En måte å opprettholde motivasjonen på er å sette seg mål som er realistiske og målbare. Dette kan være alt fra å delta i et lokalt løp til å forbedre tiden din på en bestemt distanse. Belønn deg selv for å nå disse målene, og husk at enhver fremgang er verdifull.

Utholdenhetstrening og kosthold

Betydningen av karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden under utholdenhetstrening. Kroppen lagrer karbohydrater som glykogen i musklene og leveren, og dette glykogenet brukes som drivstoff under trening. For å opprettholde energinivåene er det viktig å innta tilstrekkelig med karbohydrater før, under og etter trening (Burke et al., 2011).

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Væskebalanse

Under utholdenhetstrening mister kroppen mye væske gjennom svette, og det er viktig å opprettholde en god væskebalanse. Dehydrering kan redusere prestasjonen og øke risikoen for varmerelaterte plager. En tommelfingerregel er å drikke jevnlig under treningen og å passe på at urinen er lys gul etter treningsøkten (Sawka et al., 2007).

Konklusjon

Utholdenhetstrening er en viktig del av en sunn livsstil, med mange fordeler for både kropp og sinn. Ved å forbedre hjerte- og karsystemet, øke metabolsk helse, redusere risikoen for kroniske sykdommer, forbedre humør og kognitiv funksjon, samt bidra til å opprettholde muskelmasse og bevegelighet, gir utholdenhetstrening en omfattende helseeffekt. Uansett om du er nybegynner eller erfaren, er det aldri for sent å begynne å trene utholdenhet. Finn en aktivitet du liker, sett deg realistiske mål, og nyt fordelene som kommer med en sterk og utholdende kropp.