Hvorfor trene styrke

Denne artikkelen tar for seg hvorfor det er viktig å trene styrke, hvordan det kan forbedre livskvaliteten og hvilke myter som eksisterer rundt styrketrening.

Styrketrening har i økende grad blitt en del av mange menneskers treningsrutiner, og med god grunn. Uavhengig av alder, kjønn eller fysisk form, kan styrketrening tilby en rekke helsefordeler som strekker seg langt utover det estetiske.

Hva er styrketrening?

Styrketrening, ofte omtalt som vekttrening eller motstandstrening, er en form for fysisk aktivitet hvor man bruker motstand – som vekter, kroppsvekt eller andre typer motstandsutstyr – for å øke muskelstyrke, utholdenhet og størrelse. Det finnes flere metoder for å trene styrke, inkludert frivekter, treningsapparater, og kroppsøvelser som push-ups og pull-ups. Styrketrening kan også inkludere mer funksjonelle øvelser som involverer hele kroppen.

Fordeler med styrketrening

Økt muskelstyrke

En av de mest umiddelbare fordelene ved styrketrening er økt muskelstyrke. Dette innebærer at kroppen blir mer motstandsdyktig mot belastninger og kan utføre hverdagslige oppgaver lettere. Enten det gjelder å bære tunge handleposer, gå opp trapper eller leke med barna, vil sterkere muskler gjøre disse aktivitetene mindre utfordrende.

Bedre beinhelse

Styrketrening er kjent for å bidra til bedre beinhelse. Trening med vektbelastning øker beintettheten og kan redusere risikoen for beinskjørhet (osteoporose), spesielt hos kvinner etter overgangsalderen (Snow-Harter & Marcus, 1991). Sterke bein reduserer også risikoen for brudd ved fall, noe som er viktig for eldre mennesker.

Vekttap og økt stoffskifte

Styrketrening bidrar til økt metabolisme ved å bygge muskelmasse, som forbrenner flere kalorier enn fett selv i hvilemodus (Willis et al., 2012). Dette betyr at ved å øke muskelmassen, øker man også kroppens hvileforbrenning, noe som kan gjøre det lettere å gå ned i vekt eller vedlikeholde vekten.

Forebygging av kroniske sykdommer

Styrketrening har vist seg å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer, inkludert diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og ulike former for kreft (Grontved & Hu, 2011). Ved å forbedre kroppens insulinfølsomhet og redusere betennelser, kan styrketrening ha en betydelig positiv effekt på langtidssunnheten.

Forbedret mental helse

En annen viktig fordel ved styrketrening er den positive effekten på mental helse. Fysisk aktivitet generelt, og styrketrening spesielt, kan redusere symptomer på angst og depresjon, øke selvtilliten, og bidra til økt velvære (O’Connor, Herring, & Caravalho, 2010). Dette skyldes blant annet økt produksjon av endorfiner, kroppens naturlige “lykkestoffer”.

Bedre holdning og redusert risiko for skader

Styrketrening kan forbedre kroppsholdningen ved å styrke kjernemuskulaturen og musklene som støtter opp ryggraden. Dette kan forebygge ryggplager og bidra til å redusere risikoen for skader ved daglige aktiviteter eller andre typer trening (McGill, 2007).

Relatert: Oppvarming til styrketrening

Myter om styrketrening

Kvinner blir store og muskuløse av styrketrening

En av de vanligste mytene om styrketrening er at kvinner vil bli store og muskuløse som bodybuildere dersom de trener med vekter. Denne myten stammer fra en misforståelse om hvordan muskler vokser. Kvinner har lavere testosteronnivå enn menn, noe som gjør det vanskeligere for dem å utvikle store muskler (Kraemer et al., 1991). For de fleste kvinner vil styrketrening bidra til å tone kroppen og øke muskeldefinisjonen uten at de blir “bulky”.

Styrketrening er bare for unge mennesker

En annen vanlig misforståelse er at styrketrening kun er for unge og aktive mennesker. Faktum er at styrketrening kan være spesielt gunstig for eldre voksne, da det bidrar til å opprettholde muskelmasse, beinstyrke og balanse, som igjen kan forebygge fall og skader (Fiatarone et al., 1994). Mange eldre opplever betydelig forbedring i livskvaliteten ved å inkludere styrketrening som en del av sin ukentlige treningsrutine.

Styrketrening kan erstatte kondisjonstrening

Selv om styrketrening gir mange fordeler, bør det ikke erstatte kondisjonstrening. Ideelt sett bør man kombinere styrketrening med utholdenhetstrening for å oppnå en helhetlig fysisk helse (Garber et al., 2011). Kondisjonstrening bidrar blant annet til bedre hjerte- og lungekapasitet, mens styrketrening fokuserer på muskelstyrke og -utholdenhet.

Hvordan komme i gang med styrketrening

Start med grunnleggende øvelser

Hvis du er nybegynner innen styrketrening, kan det være nyttig å starte med grunnleggende øvelser som knebøy, utfall, push-ups og planke. Disse øvelsene trener store muskelgrupper og er en god måte å bygge en solid base på før du går videre til mer avanserte øvelser.

Konsulter en ekspert

Å få veiledning fra en personlig trener eller fysioterapeut kan være nyttig for å lære riktig teknikk og redusere risikoen for skader. En trener kan også hjelpe deg med å sette opp et treningsprogram som passer dine mål og ditt ferdighetsnivå.

Gradvis progresjon

Når du har mestret de grunnleggende øvelsene, kan du gradvis øke intensiteten ved å legge til vekter eller øke antall repetisjoner og sett. Dette prinsippet, kjent som progressiv overbelastning, er nøkkelen til å fortsette å se forbedringer i styrke og muskelmasse (Fleck & Kraemer, 2014).

Viktigheten av restitusjon

Restitusjon er en viktig del av ethvert styrketreningsprogram. Når vi trener, skader vi muskelfibrene, og det er i restitusjonsperioden at disse fibrene repareres og blir sterkere. For å optimalisere restitusjonen, er det viktig å gi kroppen tilstrekkelig hvile, spise et balansert kosthold rikt på protein, og sørge for god søvn (Phillips & Van Loon, 2011).

Relatert: Hvorfor er styrketrening viktig

Styrketrening og kosthold

Proteininntak

Proteiner er byggesteinene for muskelvekst, og økt proteininntak er ofte nødvendig for å oppnå resultater fra styrketrening. Det anbefales at personer som trener styrke, inntar mellom 1,2 og 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, avhengig av treningsmengde og intensitet (Morton et al., 2018).

Karbohydrater og fett

Selv om protein spiller en viktig rolle i muskelreparasjon, er karbohydrater kroppens viktigste energikilde. Det er derfor viktig å ha et balansert kosthold som også inkluderer sunne karbohydrater og fett for å sikre at man har nok energi til å gjennomføre treningsøktene og optimalisere restitusjonen.

Hvem bør trene styrke?

Eldre voksne

Som nevnt tidligere, har eldre voksne stor nytte av styrketrening. Ved å trene styrke kan eldre opprettholde eller forbedre sin muskelmasse, noe som er essensielt for å opprettholde funksjonsevne og redusere risikoen for fall og skader (Fiatarone et al., 1994).

Barn og ungdom

Styrketrening for barn og ungdom kan være både trygt og fordelaktig, så lenge det utføres med riktig teknikk og under tilsyn av en kvalifisert instruktør. Det kan bidra til bedre motorisk kontroll, økt selvtillit og en sunn livsstil (Faigenbaum et al., 2009).

Gravide kvinner

For gravide kvinner kan styrketrening bidra til å opprettholde en sunn vekt, redusere ryggsmerter og forbedre generell styrke og utholdenhet, noe som kan gjøre fødsel og restitusjon etter fødsel lettere (Barakat et al., 2019). Det er imidlertid viktig å konsultere en lege før man begynner med eller fortsetter styrketrening under graviditet.

Konklusjon

Styrketrening er en effektiv og allsidig form for trening som kan gi mange helsefordeler, fra økt muskelstyrke og bedre beinhelse til redusert risiko for kroniske sykdommer og forbedret mental helse. Det er en treningsform som passer for alle, uavhengig av alder eller fysisk form, og som kan tilpasses individuelle behov og mål. Ved å kombinere styrketrening med et balansert kosthold og tilstrekkelig restitusjon, kan man oppnå varige helsefordeler og en bedre livskvalitet. Det er på tide å legge til rette for en sterkere kropp og et sterkere sinn gjennom regelmessig styrketrening.