Hvorfor trene spenst

0
997
Hvorfor trene spenst


HØSTSALG!



Hvorfor trene spenst. Lær mer om hvorfor du bør trene spenst for å bli en bedre løper, og hvordan du kan gjennomføre spensttrening.

Hva er spensttrening

Spensttrening kan være å trene opp teknikk for den aktiviteten du driver med, og treningen bør være tilpasset aktiviteten du ønsker å forbedre deg i.

Spensttrening kan sammenlignes med teknikktrening. Dette innebærer at du må trene spenst tilpasset den aktiviteten du ønsker å bli bedre i. I løping kan du både gjennomføre tobeins og ettbeins hoppøvelser for å trene opp spenst.

Forbedre spenst

De som gjør det bra i eksplosive idretter som sprintøvelser, har gjerne en stor andel av raske muskelfiber, kalt type 2 fibrer i muskulaturen. Disse fibrene er mer eksplosive en type 1 fibrer. Glykogen bidrar til at sammentrekningen i muskulaturen kan skje raskere.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-life

VIP20

VI HAR ALT DU

TRENGER TIL

HJEMMETRENINGEN!

20% MED

RABATTKODE:

VIP20


Gjennom spensttrening kan du trene opp muskulaturen til å bli sterkere. Selv om du må ha sterk muskulatur for å hoppe høyt og langt, er det også viktig med god teknikk for å ha maksimalt utbytte av spensttreningen. Pass derfor på at du gjennomfører spensttreningen med riktig teknikk. Løpere som ønsker å bli bedre bør derfor kombinere trening av spenst, teknikk og styrke tilpasset løping.

Hvordan trene spenst

Før du begynner spensttreningen bør du ha varmet opp godt og være godt uthvilt. Ha fokus på å gjennomføre spenstøvelsene teknisk riktig for best mulig effekt. Gjennomføre øvelsene med full innsats, og ha tilpassede pauser mellom hver repetisjon. Variere med hvilket underlag og terreng du gjennomfører spenstøvelsene i. Du kan for eksempel trene på grus, asfalt, gress eller gulv. Enkelte spenstøvelser kan også være effektive å gjennomføre i motbakker. Gjennomføre spensttrening 2 ganger i uken, og kombinere gjerne med noe styrketrening.

Du kan gjennomføre følgende øvelser for å trene opp spenst:

  • Spensttrening i trapper
  • Spensthopp
  • Sprunglauf
  • Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Spensttrening i trapper

Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkelig for hver løpesteg du tar.

Hink i trapp

Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.

Hopp med samlede bein

Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Relaterte artikler:

Hvordan løpe med riktig teknikk

Hvordan bli raskere med riktig løpeteknikk

Annonse fra X-LIFESX-erfit Indoor 200 er en stødig og solid spinningsykkel for deg som ønsker å komme i form!