Hvorfor trene spenst

Hvorfor trene spenst. Lær mer om hvorfor du bør trene spenst for å bli en bedre løper, og hvordan du kan gjennomføre spensttrening.

Spensttrening er en ofte oversett komponent i mange treningsregimer, men det er en nøkkelfaktor for å forbedre atletisk ytelse og generell fysisk helse. Denne artikkelen vil utforske hvorfor spensttrening er viktig, hvordan det kan implementeres effektivt, og hvilke fordeler det gir for både idrettsutøvere og den generelle befolkningen. Vi vil dykke dypt inn i vitenskapen bak spenst, metoder for trening, og praktiske applikasjoner for dagliglivet.

Hva er spenst?

Spenst, også kjent som plyometrisk kapasitet, refererer til evnen til å utføre eksplosive bevegelser med høy kraftutvikling på kort tid. Dette inkluderer aktiviteter som hopping, spensthopp, og andre eksplosive øvelser. Spenst er en kombinasjon av styrke, hastighet og koordinasjon, som alle spiller en kritisk rolle i mange sportslige prestasjoner.

Vitenskapen bak spenst

Spensttrening er basert på det plyometriske prinsippet, som involverer en rask eksentrisk fase (muskelen forlenger seg under belastning) etterfulgt av en eksplosiv konsentrisk fase (muskelen trekker seg sammen). Denne sekvensen utnytter strekkrefleksen og lagret elastisk energi i musklene for å produsere maksimal kraft på kortest mulig tid (Komi, 2000).

Forbedre spenst

De som gjør det bra i eksplosive idretter som sprintøvelser, har gjerne en stor andel av raske muskelfiber, kalt type 2 fibrer i muskulaturen. Disse fibrene er mer eksplosive en type 1 fibrer. Glykogen bidrar til at sammentrekningen i muskulaturen kan skje raskere.

Gjennom spensttrening kan du trene opp muskulaturen til å bli sterkere. Selv om du må ha sterk muskulatur for å hoppe høyt og langt, er det også viktig med god teknikk for å ha maksimalt utbytte av spensttreningen. Pass derfor på at du gjennomfører spensttreningen med riktig teknikk. Løpere som ønsker å bli bedre bør derfor kombinere trening av spenst, teknikk og styrke tilpasset løping.

Relatert: Hvordan løpe med riktig teknikk

Fordeler med spensttrening

Forbedret atletisk ytelse

Spensttrening er avgjørende for idrettsutøvere som deltar i sport som krever eksplosive bevegelser, som basketball, fotball, volleyball, og friidrett. Økt spenst forbedrer hurtighet, vertikalhopp, og generell eksplosivitet, som alle er viktige faktorer for å overgå konkurrentene.

Skadeforebygging

Regelmessig spensttrening kan bidra til å styrke muskler, sener og ledd, noe som reduserer risikoen for skader. Spesielt kan det forbedre styrken og stabiliteten i anklene, knærne og hoftene, som ofte er utsatt for skader i sportslige aktiviteter (Hewett et al., 2006).

Forbedret nevromuskulær koordinasjon

Spensttrening krever presis koordinasjon mellom muskler og nervesystemet. Denne forbedrede nevromuskulære effektiviteten kan overføres til bedre prestasjoner i andre typer fysisk aktivitet, samt i dagliglivet.

Økt kaloriforbrenning

På grunn av den høye intensiteten i spensttrening, fører det til økt kaloriforbrenning både under og etter trening. Dette kan være nyttig for de som ønsker å forbedre sin kroppssammensetning og redusere kroppsfett.

Hvordan trene spenst effektivt

Oppvarming og mobilitet

Før du begynner med spensttrening, er det viktig å gjennomføre en grundig oppvarming for å forberede musklene og leddene på den eksplosive belastningen. Dette kan inkludere dynamiske strekninger, lett jogging, og mobilitetsøvelser.

Grunnleggende spenstøvelser

Det finnes mange øvelser som kan brukes til å trene spenst, og noen av de mest effektive inkluderer:

• Hoppetau: En enkel, men effektiv måte å forbedre spenst og koordinasjon.
• Spensthopp: Hopping så høyt som mulig fra stående posisjon.
• Boks-hopp: Hopping opp på en stabil boks eller plattform.
• Enkelthopps: Hopping på ett ben for å forbedre balanse og unilateral styrke.

Avansert spensttrening

For mer avanserte utøvere kan mer komplekse øvelser som dybdhopp, lateralhopp og plyometriske push-ups inkluderes i treningsregimet. Disse øvelsene krever mer styrke og koordinasjon, og kan bidra til ytterligere forbedringer i spenst.

Progresjon og periodisering

Som med all trening, er progresjon og periodisering viktig for å unngå overbelastning og skader. Start med grunnleggende øvelser og øk gradvis intensiteten og kompleksiteten etter hvert som kroppen tilpasser seg. En typisk periodisering kan inkludere faser med fokus på grunnleggende styrke, maksimal styrke, og spesifikk spenst.

Relatert: Hvordan bli raskere med riktig løpeteknikk

Øvelser for å trene spenst

Før du begynner spensttreningen bør du ha varmet opp godt og være godt uthvilt. Ha fokus på å gjennomføre spenstøvelsene teknisk riktig for best mulig effekt. Gjennomføre øvelsene med full innsats, og ha tilpassede pauser mellom hver repetisjon. Variere med hvilket underlag og terreng du gjennomfører spenstøvelsene i. Du kan for eksempel trene på grus, asfalt, gress eller gulv. Enkelte spenstøvelser kan også være effektive å gjennomføre i motbakker. Gjennomføre spensttrening 2 ganger i uken, og kombinere gjerne med noe styrketrening.

Du kan gjennomføre følgende øvelser for å trene opp spenst:

• Spensttrening i trapper
• Spensthopp
• Sprunglauf
• Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Spensttrening i trapper

Utgangspunktet for spensttreningen i trapper kan være 20-30 trappetrinn fra bunn til topp. Løp ett og ett trappetrinn så raskt du klarer. Deretter løper du to og to trappetrinn. Gjennomfør disse øvelsene i 2×2 sprintserier. Fokusere på å skyve ifra skikkelig for hver løpesteg du tar.

Hink i trapp

Gjennomfør en serie med hink for hvert bein, ett og ett trappetrinn. Etter hvert når du blir bedre trent kan du gjennomføre øvelsen med å hinke to og to trappetrinn.

Hopp med samlede bein

Gjennomfør to serier, der du først der du først hopper med samlede bein ett og ett trinn. Deretter utfører du en serie med to og to trinn. Strekk ut skikkelig i hamstring og setemuskulatur for hvert hopp du tar. Det er viktig at du ikke går for dypt for å ta sats. Gjenta hele serien etter en pause på 5-7 minutter.

Sprunglauf

Sprunglauf gir deg bedre spenst og styrke i beina, og er også med på å forbedre steget ditt når du løper. Gjennomfør øvelsen ved å ta sprang fremover og løft det fremste kneet høyt opp, samtidig som du fører motsatt arm bakover. Land på forfot og ta umiddelbart et nytt sprang med den andre foten. Ha en kort pause etter 10 sprang, og gjennomfør 3-4 sett.

Øvelsen kan være enda mer skånsom dersom den gjennomføres i slak bakke.

Spensthopp

Spensthopp kan gjennomføres som hopp på stedet, der du går helt ned og toucher henda i gulvet, for å så ta fraspark og strekke kroppen helt ut med hendene i været. Dette er en fin øvelse for å trene opp eksplosivitet i legg- og lårmuskulatur. En annen variant av denne øvelsen kan være «harehopp» der du hopper fremover. Hopping over hekker i forskjellig størrelse er også en fin måte å trene opp spenst på. Øvelsene kan repeteres i 4 sett med korte pauser i mellom.

Høye kneløft

Høye kneløft gjennomføres ved at du overdriver løftet i kneet og bruker armene aktivt som pendler. Øvelsen kan gjennomføres med høy frekvens på løftene i kneet. Repeteres i 4 sett med korte pauser.

Konklusjon

Spensttrening er en kraftig treningsform som gir mange fordeler for både idrettsutøvere og den generelle befolkningen. Ved å inkludere spensttrening i treningsrutinen kan man oppnå forbedret atletisk ytelse, bedre skadeforebygging, økt kaloriforbrenning og en generelt bedre livskvalitet. Ved å forstå de vitenskapelige prinsippene bak spenst og følge et velstrukturert treningsprogram, kan alle dra nytte av de mange fordelene som spensttrening gir.