Hvorfor trene kortintervall

Hvorfor trene kortintervall. Lær hvorfor og hvordan du bør trene kortintervall for å komme i gang med løping med moderat til hard intensitet.

Kortintervalltrening er en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT) som har blitt stadig mer populær blant både mosjonister og idrettsutøvere. Denne treningsmetoden innebærer korte, intense utbrudd av aktivitet etterfulgt av korte hvileperioder eller lavintensive øvelser. Med sitt løfte om forbedret kondisjon, økt fettforbrenning og effektiv bruk av treningstid, har kortintervalltrening fanget oppmerksomheten til mange. Denne artikkelen vil utforske de ulike fordelene med kortintervalltrening, dens fysiologiske effekter, praktiske implementering, samt gi leserne innsikt i hvordan man kan inkludere denne treningsformen i sin egen rutine.

Hva er kortintervalltrening?

Kortintervalltrening består av korte perioder med høyintensiv aktivitet, vanligvis mellom 15 sekunder og 4 minutter, etterfulgt av hvile eller lavintensiv aktivitet av tilsvarende eller kortere varighet. Disse intervallene gjentas flere ganger i løpet av en treningsøkt, og intensiteten er vanligvis mellom 85 % og 95 % av maksimal hjertefrekvens. Denne treningsformen er kjent for sin evne til å forbedre både aerob og anaerob kapasitet, noe som gjør den til et populært valg blant idrettsutøvere i ulike disipliner (Gibala & McGee, 2008).

Hvorfor du bør trene kortintervall

Å løpe kortintervaller er en effektiv måte å komme raskt i løpeform. Denne måten å trene løping på krever relativt kort treningstid, og er en fin måte å få lagt inn løpetrening i en travel hverdag. Å trene korte intervaller krever kortere restitusjonstid, siden trening med høy intensitet foregår over et relativt kort tidsrom. Løping av korte intervaller er gøy, fordi dette er en form for løping med høy intensitet alle uansett formnivå kan oppleve mestring i.

Relatert: Kortintervaller for å løpe 10 km under 60 min

Kortintervall er en motiverende måte å komme i form med løping

Som vi har vært inne tidligere, kan kortintervall være en motiverende måte å trene løping med høy intensitet. Intervallene har gjerne en varighet på alt fra noen sekunder opp til ett minutt, slik at en treningsøkt med kortintervall tar relativt kort tid å gjennomføre.

Kortintervall kan være en motiverende løpetrening for nybegynnere, som har liten eller ingen erfaring med intervalltrening fra før av. Selv om intervallene blir løpt med moderat til hard intensitet, er ikke varigheten på intervallene veldig lange, slik at intervalltreningen blir overkommelig for de aller fleste.

Fordelene med kortintervalltrening

Forbedret kardiovaskulær helse

Kortintervalltrening har vist seg å være svært effektivt for å forbedre kardiovaskulær helse. Studier har vist at kortintervalltrening kan forbedre VO2 maks, som er et mål på kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen under trening (Helgerud et al., 2007). Økt VO2 maks er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, noe som gjør kortintervalltrening til et verdifullt verktøy for å fremme hjertesunnhet.

Økt fettforbrenning

En av de mest attraktive fordelene med kortintervalltrening er dens evne til å øke fettforbrenningen. Høyintensive intervaller kan føre til en etterforbrenningseffekt, også kjent som excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), hvor kroppen fortsetter å forbrenne kalorier etter treningen er ferdig (LaForgia et al., 2006). Dette betyr at kortintervalltrening ikke bare forbrenner kalorier under selve økten, men også i timene etterpå.

Tidseffektivitet

En av de største fordelene med kortintervalltrening er hvor tidseffektiv den er. Tradisjonelle utholdenhetstreningsøkter kan vare i en time eller mer, mens en kortintervalløkt kan gjennomføres på så lite som 20-30 minutter. Dette gjør det lettere for personer med en travel hverdag å få inn en effektiv treningsøkt uten å måtte sette av mye tid.

Muskelbevaring

Mens tradisjonell utholdenhetstrening kan føre til tap av muskelmasse, har kortintervalltrening vist seg å kunne bevare muskelmasse bedre. Dette er spesielt gunstig for de som ønsker å redusere fettprosenten uten å miste muskelstyrke og -masse. Høyintensive intervaller stimulerer musklene på en måte som ligner styrketrening, noe som kan bidra til muskelbevaring (Schoenfeld, 2010).

Økt metabolsk helse

Kortintervalltrening kan også forbedre den metabolske helsen. Studier har vist at denne treningsformen kan forbedre insulinsensitivitet, noe som er viktig for å opprettholde sunne blodsukkernivåer og redusere risikoen for type 2 diabetes (Babraj et al., 2009). Dette gjør kortintervalltrening til et effektivt verktøy for å fremme generell helse og velvære.

Relatert: Kortintervall for nybegynnere

Trene progressiv kortintervall

Progressive kortintervaller i denne sammenhengen vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe kortintervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.

Hvorfor trene kortintervaller progressivt?

Fordeler med å løpe kortintervaller progressivt, er at kroppen får en gradvis tilvenning til trening med hard intensitet. Videre vil det å variere intervalltreningen samtidig virke skadeforebyggende, i og med at du ikke får den samme ensidige belastningen som ved mer tradisjonell intervalltrening der du holder en jevn, høy fart gjennom hele intervallet.

Kortintervall gir redusert risiko for løpeskader

Løpetrening med høy intensitet øker risikoen for løpeskader. Trener du kortintervall vil denne risikoen være redusert, siden varigheten på belastningen du påfører kroppen er kortvarig. Det kan bidra til at du restituerer raskere, enn hvis du trener lenger intervaller.

Fysiologiske effekter av kortintervalltrening

Aerobe tilpasninger

Når kroppen utsettes for høyintensiv trening, skjer det en rekke aerobe tilpasninger. Disse inkluderer økt mitokondriell biogenese, som er prosessen der nye mitokondrier dannes i cellene. Mitokondriene er cellenes kraftverk og er ansvarlige for energiproduksjonen. Flere mitokondrier betyr økt energiproduksjon, noe som forbedrer kroppens evne til å utføre langvarig aktivitet (Holloszy, 1967).

Anaerobe tilpasninger

Kortintervalltrening fører også til anaerobe tilpasninger. Denne treningsformen øker kroppens evne til å tolerere og kvitte seg med melkesyre, som produseres under høyintensiv aktivitet. Dette gjør at musklene kan arbeide hardere og lenger før de blir utmattet. Økt melkesyretoleranse er spesielt viktig for idrettsutøvere som deltar i aktiviteter som krever kort, eksplosiv kraft (Weston et al., 1997).

Hormoner og fettforbrenning

Høyintensiv trening påvirker også hormonene i kroppen. Kortintervalltrening har vist seg å øke nivåene av katekolaminer, som adrenalin og noradrenalin, som spiller en viktig rolle i fettforbrenningen. Disse hormonene øker stoffskiftet og fremmer frigjøringen av fett fra fettcellene, noe som gjør det lettere for kroppen å bruke fett som energikilde (Talanian et al., 2007).

Implementering av kortintervalltrening

Planlegging av øktene

For å få mest mulig ut av kortintervalltrening, er det viktig å planlegge øktene nøye. En typisk kortintervalløkt kan bestå av en oppvarmingsfase, etterfulgt av 6-10 høyintensive intervaller med tilsvarende hvileperioder, og avsluttes med en nedtrappingsfase. For eksempel kan en løpeøkt bestå av 30 sekunder sprint etterfulgt av 30 sekunder gange, gjentatt 8 ganger.

Variasjon i intensitet og varighet

Det er viktig å variere intensiteten og varigheten av intervallene for å unngå stagnasjon og overbelastning. En kombinasjon av korte, intense intervaller og lengre, mindre intense intervaller kan bidra til å utfordre kroppen på forskjellige måter og forbedre både aerob og anaerob kapasitet.

Tilpasning til ulike treningsnivåer

Kortintervalltrening kan tilpasses ulike treningsnivåer. Nybegynnere kan starte med færre intervaller og lengre hvileperioder, mens mer erfarne utøvere kan øke antall intervaller og redusere hvileperiodene. Det viktigste er å lytte til kroppen og justere treningsøktene etter egen kapasitet og formål.

Integrering i treningsrutinen

For å oppnå best mulig resultater er det viktig å integrere kortintervalltrening i en helhetlig treningsrutine. Dette kan inkludere en kombinasjon av styrketrening, mobilitetsøvelser og utholdenhetstrening. En balansert tilnærming vil bidra til å forebygge skader og sikre jevn fremgang.

Praktiske råd for å starte med kortintervalltrening

Varm opp og kjøl ned

En viktig del av enhver treningsøkt, inkludert kortintervalltrening, er å varme opp før og kjøle ned etter økten. Oppvarming forbereder kroppen på intens aktivitet ved å øke blodstrømmen til musklene og redusere risikoen for skader. En god oppvarming kan bestå av dynamiske strekkøvelser og lett jogging i 5-10 minutter. Etter treningen bør du roe ned med lette tøyningsøvelser og gå i et moderat tempo for å hjelpe kroppen med å komme seg etter de intense intervallene.

Tilpasse treningen til ditt nivå

Det er viktig å tilpasse kortintervalltreningen til ditt eget kondisjonsnivå og treningsmål. For nybegynnere kan det være nyttig å starte med lengre hvileperioder og kortere intense intervaller. Etter hvert som kondisjonen forbedres, kan du gradvis øke intensiteten og redusere hvileperiodene. Hvis du har noen helsemessige bekymringer eller ikke har trent på en stund, kan det være lurt å konsultere en lege eller en personlig trener før du begynner med kortintervalltrening.

Bruk riktig utstyr

Å ha riktig utstyr kan gjøre kortintervalltrening både tryggere og mer effektivt. Gode løpesko som gir tilstrekkelig støtte og demping er viktig for å unngå skader. Hvis du planlegger å gjøre kortintervalltrening på sykkel, er en sykkel med god passform og justerbare innstillinger nødvendig. Det kan også være nyttig å bruke en pulsklokke eller en annen form for treningssporing for å overvåke intensiteten og fremgangen din.

Hold motivasjonen oppe

En utfordring med kortintervalltrening kan være å opprettholde motivasjonen, spesielt siden treningen kan være svært intens. En måte å holde motivasjonen oppe på er å variere treningsøktene. Prøv forskjellige former for kortintervalltrening, som løping, sykling, svømming eller roing, for å holde treningen interessant og utfordrende. Å sette seg konkrete mål og følge med på fremgangen kan også bidra til å holde motivasjonen oppe.

Kombinere med andre treningsformer

Kortintervalltrening kan være en del av en balansert treningsrutine som også inkluderer andre former for trening. Kombiner kortintervalltrening med styrketrening, mobilitetsøvelser og lavintensiv utholdenhetstrening for å oppnå en helhetlig tilnærming til fysisk aktivitet. Dette vil ikke bare forbedre den generelle kondisjonen, men også redusere risikoen for overbelastning og skader.

Konklusjon

Kortintervalltrening er en effektiv og tidseffektiv treningsform som tilbyr en rekke helsefordeler, inkludert forbedret kardiovaskulær helse, økt fettforbrenning, muskelbevaring og bedre metabolsk helse. Ved å forstå de fysiologiske effektene og hvordan man implementerer kortintervalltrening på en riktig måte, kan både mosjonister og idrettsutøvere dra nytte av denne treningsmetoden. Enten målet er å forbedre kondisjonen, gå ned i vekt eller forbedre sportslige prestasjoner, kan kortintervalltrening være en verdifull del av treningsrutinen. Ved å inkludere denne effektive treningsformen i din treningshverdag, kan du oppnå betydelige forbedringer på kort tid.

Referanser

  1. Babraj, J. A., Vollaard, N. B., Keast, C., Guppy, F. M., Cottrell, G., & Timmons, J. A. (2009). Extremely short duration high-intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocrine Disorders, 9(1), 3. https://doi.org/10.1186/1472-6823-9-3
  2. Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58-63. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e318168ec1f
  3. Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), 665-671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
  4. Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle: Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle. Journal of Biological Chemistry, 242(9), 2278-2282.
  5. LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247-1264. https://doi.org/10.1080/02640410600552064
  6. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  7. Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., & Spriet, L. L. (2007). Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01098.2006
  8. Weston, A. R., Myburgh, K. H., Lindsay, F. H., Dennis, S. C., & Noakes, T. D. (1997). Skeletal muscle buffering capacity and endurance performance after high-intensity training by well-trained cyclists. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 75(1), 7-13. https://doi.org/10.1007/s004210050127

Om forfatteren

Legg inn kommentar