Hvorfor trene intervaller. Lær hvorfor og hvordan du kan kombinere intervaller med løping med lavere intensitet for å komme raskere i form.
Hva er intervalltrening
Intervalltrening er trening som veksler mellom perioder med hard intensitet og pauser der du går eller jogger lett. Intensiteten på intervallene er gjerne rundt terskel eller noe under dette nivået. For eksempel kan du løpe intervaller på 1 minutt, med pause på 1 minutt. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke lengden på intervallene, og eventuelt korte ned på pausene.
Intervalltrening kan høres for enkelt ut til å være sant, men fakta er at du vil ha stort utbytte av å trene intervaller for å øke din aerobe og anaerobe utholdenhet.
Å trene intervaller er effektivt
Effektiv intervalltrening er ideell trening når du har en travel hverdag, enten om du vil presse inn en treningsøkt i pausen, eller ønsker å komme raskt i form til et nært forestående løp.
Forskning har vist at så lite som 15 minutter intervalltrening, 3 ganger i uka, kan ha en positiv effekt på din formutvikling. Dette forutsetter at du har tilstrekkelig med restitusjon mellom hver økt, og at du balanserer hard løpetrening med trening med lav intensitet.
I følge en studie fra 2011, vil 2 uker med intervalltrening med høy intensitet øke den aerobe kapasiteten tilsvarende 6-8 uker med utholdenhetstrening med lavere intensitet.
Du forbrenner mer fett
Du vil forbrenne flere kalorier mens du trener intervaller, og intervalltreningen øker forbrenningen også etter at treningen ferdig, fordi kroppen går i høygir for å reparere og restituere muskulatur, sener, ledd og leddbånd. I praksis kan det bety at du forbrenner kalorier tilsvarende løping med lav intensitet inntil 24 timer etter at du har gjennomført intervallene.
Du får et sterkere hjerte
De aller fleste er ikke vant til å presse seg selv rundt anaerob terskel, nivået der det føles som om hjertet prøver å hoppe ut av brystet ditt. Hard intervalltrening vil gi resultater. Et studie fra 2006 fant at utøvere kunne sykle dobbelt så langt etter 8 uker med intervalltrening, ved å holde samme intensitet på treningen.
Du forbrenner fett, ikke muskler
Slanker du deg, er det vanskelig å unngå å miste muskelmasse, når målet er å bli kvitt fett. Mens trening med lav til moderat intensitet kan bidra til at du også reduserer muskelmassen, vil både styrketrening og løpetrening med hard intensitet vedlikeholde muskelmassen, og sørge for at det meste av vekttapet skyldes reduksjon i fettprosent.
Du øker forbrenningen
I tillegg til økt fettforbrenning og mer muskler, vil løpetrening med hard intensitet stimulere produksjonen av menneskelig veksthormon omtrent 24 timer etter endt treningsøkt. Dette er positivt, ikke bare på grunn av høy etterforbrenning, men også fordi dette hormonet forsinker aldringsprosessen, og gjør deg yngre innvendig og utvendig.
Forbrenning etter treningsøkter
Studier har funnet sterke korrelasjoner mellom antall kalorier forbrent etter du har trent, og intensiteten på aktiviteten du har gjennomført. Enkelt fortalt betyr det at jo mer intens treningen har vært, jo mer oksygen forbruker kroppen i etterkant.
I et studie der deltakerne syklet med høy intensitet i 45 minutter, ble det forbrent 190 kalorier i mer enn et halvt døgn etter treningen, sammenlignet med de som ikke hadde trent. En annen studie fant at trening med høy intensitet var nyttig for å bekjempe fedme og diabetes.
Selv om etterforbrenningen vil øke mer jo lenger du trener, trenger du ikke nødvendigvis trene veldig langt og lenge for at det skal ha en effekt på forbrenningen etter trening.
Motiverende form for intervalltrening
Å løpe intervaller kan være både hardt og utmattende, fysisk og mentalt. Intervalltrening over kortere perioder kan være mer gøy og motiverende. Selv om du løper med like høy intensitet som for langintervallene, og har korte pauser, er du relativt raskt ferdig med hver repetisjon.
Denne formen for høyintensitetstrening er mer motiverende, og er en fin måte for nybegynnere å starte opp med løpetrening med høyere intensitet.
Trene intervaller progressivt
Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.
Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.
I motsatt fall, når du fra første intervall skal opp i terskelfart med en gang, vil det oppleves som et lite sjokk, fysisk og mentalt.
Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.
Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.
Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.
Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.
Trene korte intervaller
Å trene korte intervaller er en måte å trigge forbrenningen også etter treningsøkta. Nøkkelen til etterforbrenningseffekt er at intensiteten på treningen må være hard. Intensiteten bør være mellom 70-85% av makspuls.
Dersom du ikke er vant til denne type trening med høy intensitet, kan du gjennomføre intervaller i forholdet 1:2. Eksempelvis kan du gjennomføre intervaller på 20 sekunder, med pause på 40 sekunder.
Varm opp i 10-15 minutter. Gjennomføre deretter 20 sekunder løping med hard intensitet, med 40 sekunder gange mellom hvert intervall. Gjennomføre 10-20 intervaller, eller 10-20 minutter totalt. Jogge ned i 5-10 minutter avslutningsvis.
Intervalltrening er krevende
Intervalltrening krever hele din fokus, og kan til tider gjøre vondt. Fordi treningen er relativt kort og intens, vil det kreve full innsats gjennom hele treningsøkta. Du vil bli utfordret både mentalt og fysisk. Bonusen er at du vil se raskere resultater enn om du bare trener løping med lavere intensitet.
Hvorfor trene intervaller
Intervalltrening er en tidsbesparende og effektiv måte å trene på for å komme i form. Balanserer du intervalltreningen med andre former for løpetrening, vil du komme raskere i form med løping. I tillegg til at intervallene bidrar positivt til din formutvikling, kan det øke fettforbrenningen, uten at det nødvendigvis går på bekostning av muskelmassen.
Relaterte artikler:
Løpetrening for effektiv fettforbrenning
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
