Hvorfor trene fartslek

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hva fartslek er, hvordan det utføres, fordelene ved treningsmetoden, og hvorfor det bør være en viktig del av treningsregimet ditt.

Fartslek er en effektiv og fleksibel treningsmetode som har blitt en populær form for intervalltrening blant både mosjonister og eliteutøvere. Denne treningsformen, som på svensk betyr “lek med fart,” gir en strukturert måte å variere hastighet og intensitet på, og tilbyr mange fordeler for de som ønsker å forbedre sin kondisjon, hastighet, utholdenhet og mentale styrke.

Hva er fartslek?

Fartslek er en type intervalltrening som kombinerer perioder med høy intensitet og lav intensitet, uten en fast struktur eller krav om spesifikke tidsintervaller. Denne formen for trening gir en mer intuitiv tilnærming hvor utøveren selv bestemmer når han eller hun skal øke eller senke farten basert på eget ønske eller følelse av tretthet. Fartslek kan gjennomføres i ulikt terreng, og økten kan tilpasses etter utøverens nivå.

I motsetning til tradisjonelle intervaller, hvor tid og distanse er nøye planlagt, er fartslek mer uformell og lar utøveren justere intensiteten underveis. Dette gjør fartslek til en treningsform som kan gi både fysisk og mental avveksling, samtidig som den bygger opp utøverens evne til å reagere på uforutsigbare utfordringer under konkurranse.

Historien bak fartslek

Begrepet fartslek ble først introdusert i Sverige på 1930-tallet av Gösta Holmér, en svensk langdistanseløper og trener som ønsket å skape en mer dynamisk treningsmetode for langdistanseløpere. Målet var å kombinere utholdenhetstrening med fartstrening for å forbedre både aerob kapasitet og anaerob ytelse. Metoden ble raskt populær, og har siden spredt seg til hele verden, hvor den brukes av både amatører og profesjonelle utøvere i mange forskjellige idretter.

Fordelene ved fartslek

Økt utholdenhet og aerob kapasitet

En av hovedfordelene med fartslek er forbedringen av aerob kapasitet. Ved å veksle mellom lavintensive og høyintensive perioder utfordres både kroppens utholdenhet og evne til å jobbe med oksygen. Dette fører til en økning i kroppens evne til å transportere og bruke oksygen, noe som er avgjørende for å kunne prestere bedre i langvarige aktiviteter som løping, sykling og svømming.

Forskning har vist at intervalltrening, som fartslek, kan være svært effektivt for å forbedre både maksimal oksygenopptak (VO2 maks) og utholdenhet, særlig når det utføres regelmessig over tid (Laursen & Jenkins, 2002). Denne formen for trening gir også en bedre utnyttelse av fett som energikilde, noe som igjen bidrar til å spare glykogen, et viktig brennstoff under lange konkurranser.

Bedre fartskontroll og løpsøkonomi

Fartslek bidrar til å forbedre løpsøkonomien ved at kroppen lærer seg å skifte gir mellom ulike hastigheter på en smidig og effektiv måte. I en konkurransesituasjon kan evnen til å justere farten basert på forholdene være avgjørende for å holde en jevn prestasjon og unngå tidlige energitap. Ved å trene på å variere farten underveis, utvikler løpere bedre evne til å takle skiftende forhold som oppoverbakker, vind eller skarpe svinger uten å miste for mye fart eller energi.

Videre kan det å mestre flere fartsnivåer gjøre det lettere å finne en optimal konkurransetempo som er både raskt og bærekraftig, noe som er viktig for å prestere godt over lengre distanser.

Forbedret anaerob kapasitet

Fartslek er ikke bare en metode for å trene utholdenhet, men også for å forbedre kroppens evne til å håndtere korte, høyintensive perioder, kjent som anaerob kapasitet. Under høyintensive perioder jobber kroppen uten tilstrekkelig oksygentilførsel, og musklene må produsere energi raskt gjennom anaerobe prosesser. Dette fører til opphopning av melkesyre, som kan begrense muskelens evne til å jobbe effektivt over tid.

Regelmessig fartslektrening hjelper kroppen å tilpasse seg dette stresset, noe som gjør at utøvere kan jobbe hardere i lengre perioder før de når sin anaerobe terskel. For eksempel har forskning vist at intervalltrening, som fartslek, kan bidra til å øke anaerob kapasitet, noe som er nyttig for idretter som krever eksplosive prestasjoner (Billat et al., 2001).

Relatert: Trene fartslek og kom i for med løping

Hvordan utføre fartslek

En av de største fordelene med fartslek er dens fleksibilitet. Det er ingen faste regler for hvor lenge du skal løpe raskt eller hvile, og økten kan tilpasses dine egne behov. Her er noen retningslinjer for hvordan du kan utføre en fartslekøkt:

1. Varm opp

Som med all annen høyintensiv trening er det viktig å starte med en grundig oppvarming. En 10–15 minutters rolig jogg eller lett aktivitet kan bidra til å øke blodgjennomstrømningen til musklene og gjøre kroppen klar for høyere intensiteter.

2. Start rolig

Begynn med å løpe i en komfortabel fart for å etablere en god rytme. Dette gir deg muligheten til å føle deg frem og forberede deg mentalt for de høyere intensitetsperiodene.

3. Varier intensiteten

Når du føler deg klar, øk farten til en moderat til rask hastighet i 30 sekunder til 2 minutter. Du kan bruke naturlige elementer i terrenget som veiskilt, trær eller bakketopper som markører for når du skal øke eller senke farten. Deretter går du tilbake til en lavere intensitet for å hente deg inn igjen før neste høyintensitetsperiode.

4. Gjenta

Fortsett å variere farten underveis, avhengig av hvordan kroppen din føles. Målet er å opprettholde innsatsen uten å bli for sliten tidlig i økten. Et vanlig fartslekmønster kan vare mellom 20 til 60 minutter, avhengig av treningsmål og fysisk form.

5. Nedtrapping

Avslutt treningsøkten med en rolig nedtrapping i 5–10 minutter for å hjelpe kroppen å komme seg og redusere risikoen for skader.

Fartslek som mental trening

En av de unike aspektene ved fartslek er at det ikke bare utfordrer kroppen, men også sinnet. Det å måtte kontinuerlig vurdere når og hvor mye man skal øke intensiteten krever en høy grad av mental fokus. Dette kan bidra til å forbedre utøverens evne til å håndtere stress og uforutsigbarhet i konkurransesituasjoner.

Økt motivasjon

Fartslek kan også være en effektiv metode for å holde treningen spennende og variert. For mange løpere kan det å følge faste treningsplaner bli monotont og kjedelig over tid. Ved å inkludere fartslek i treningsplanen, kan du bryte opp ensformigheten og gjøre treningen mer lekpreget, noe som kan øke motivasjonen for å fortsette å trene.

Taktisk forbedring

I konkurransesammenheng er evnen til å lese løpssituasjoner og justere tempoet en viktig taktisk ferdighet. Ved å trene fartslek, lærer utøveren å gjenkjenne kroppens signaler og respondere effektivt på endringer i konkurransesituasjonen, enten det handler om å øke farten for å ta igjen en konkurrent eller å bremse for å spare energi til et avgjørende øyeblikk.

Relatert: Fartslek for nybegynnere

Hvem kan ha nytte av fartslek?

Fartslek er en allsidig treningsmetode som kan tilpasses ulike nivåer og behov. Enten du er en erfaren løper som ønsker å forbedre konkurranseprestasjoner, eller en mosjonist som søker variasjon i treningen, kan fartslek være et verdifullt verktøy.

Løpere

For løpere, både amatører og elite, kan fartslek bidra til å forbedre utholdenhet, fart og taktisk evne. Den uformelle strukturen gjør at treningen kan tilpasses individuelle behov, enten målet er å løpe raskere 5 km, eller å bygge utholdenhet til en maraton.

Syklisten

Selv om fartslek tradisjonelt er assosiert med løping, kan prinsippene enkelt overføres til sykling. Ved å variere intensiteten på pedaltråkkene, kan syklisten oppnå lignende fordeler som løpere, inkludert økt aerob kapasitet, bedre fartskontroll og forbedret anaerob kapasitet.

Andre utholdenhetsidretter

Idrettsutøvere innen langrenn, svømming og triatlon kan også dra nytte av fartslek. Det gir en mulighet til å trene på variasjon i intensitet uten å være bundet til en fast tidsplan, noe som kan være spesielt nyttig i idretter der tempo og terreng ofte varierer.

Fartslek vs. tradisjonelle intervaller

Mens både fartslek og tradisjonelle intervalløkter involverer veksling mellom høyintensitets- og lavintensitetsperioder, er det noen viktige forskjeller mellom dem. Tradisjonelle intervalløkter har ofte faste tidsintervaller, som for eksempel 30 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 1 minutt med hvile. Fartslek, derimot, lar utøveren bestemme intensitetsendringer basert på hvordan kroppen føles.

Fleksibilitet og spontanitet

Fartslek gir mer frihet og fleksibilitet, noe som gjør det lettere å tilpasse treningen til dagsformen. Dette kan bidra til å redusere treningsstress og gjøre det enklere å fortsette treningen på dager hvor utøveren føler seg sliten eller demotivert.

Mental frihet

På grunn av den mindre strukturerte naturen til fartslek, gir det også en mental frihet som mange utøvere finner befriende. Å kunne fokusere på følelsen av løpingen i stedet for klokka kan gi en mer naturlig tilnærming til trening, samtidig som det bygger opp fysisk form.

Konklusjon

Fartslek er en allsidig og effektiv treningsmetode som tilbyr en rekke fordeler for utholdenhetsutøvere på alle nivåer. Gjennom variert intensitet, forbedrer den både aerob og anaerob kapasitet, løpsøkonomi og fartskontroll, samtidig som den gir mental stimulans og taktisk forståelse. Den fleksible og uformelle strukturen gjør fartslek ideell for de som ønsker å bryte opp monotone treningsrutiner og holde motivasjonen høy.

Inkludering av fartslek i treningsprogrammet kan bidra til økt treningsglede, bedre prestasjoner og en mer komplett fysisk og mental forberedelse for konkurranser. Uavhengig av idrettsgren, kan denne dynamiske treningsformen være et verdifullt verktøy for å oppnå både kortsiktige og langsiktige treningsmål.