Vil du løpe raskere og kunne bevege deg uten smerter? Hvis du trener regelmessig, kan det at du ikke når målene dine skyldes manglende bevegelighet.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Hvorfor trene bevegelighet?
Fleksibilitet er leddens evne til å bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet uten smerter eller stivhet. Den refererer også til fleksibiliteten til musklene som støtter leddene. Fleksible muskler og sener gir større bevegelsesområde under aktiviteter. Det er mange øvelser du kan gjøre for å forbedre fleksibiliteten, inkludert tøying. Statisk tøying eller strekking, eller å holde en posisjon i en lengre periode, kan være din foretrukne metode for bedre mobilitet.
I følge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research ser det ut til at dynamisk strekking, eller strekker seg mens du beveger seg gjennom en bevegelse, er bedre enn statisk strekking som en del av en oppvarming. Bare 10 minutter av en dynamisk oppvarming før en treningsøkt er knyttet til forbedringer i mobilitet.
Hvordan trene bevegelighet
Prøv disse fem fleksibilitetsøvelsene for å forbedre leddenes fleksibilitet og funksjon, slik at du kan ha bedre bevegelighet under neste trening.
Mobilitet i ankelen
God ankelmobilitet bidrar til bedre balanse, færre fall og bedre ytelse under aktiviteter som knebøy og vektløfting.
Utstyr: ingen
- Stå høyt ved siden av en vegg.
- Legg en hånd på veggen for støtte.
- Vipp sakte fremover på tærne og komme i en tå-stilling.
- Vipp sakte tilbake på hælene, løft tærne fra bakken.
- Gjenta 10 ganger.
Gående hofteåpnere
Hofteleddet ditt er en ball som beveger seg i alle retninger. Det er viktig å varme opp hoften og de omkringliggende musklene før du trener, siden de er viktige for balanse og stabilitet.
Utstyr: ingen
- Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre.
- Plante føttene godt på bakken og løft venstre kne mot brystet.
- Lag en sirkel med venstre kne, før den opp og deretter ut til siden og ned.
- Plasser venstre fot på gulvet og gjenta på høyre side.
- Gjenta 10 ganger, og gjenta deretter sekvensen som beveger bena i motsatt retning ved å føre beinet ut til siden først og deretter over kroppen.
Bevegelighetstrening for rygg
Thorax ryggraden er i midten av ryggen, fra bunnen av nakken og ned til der ribbeholderen slutter.
God bevegelighet i ryggraden lar deg bevege armene fritt over hodet og vri fra side til side. Dårlig bevegelighet kan føre til skuldersmerter og problemer, dårlig holdning og ryggsmerter i øvre del av ryggen.
Utstyr: håndkle eller skumrulle
- Ligg på gulvet på din side.
- Bøy knær og hofter til like forbi 90 grader, og legg knærne ved siden av deg på gulvet.
- Rett ut beinet og hvil toppbeinet på en skumrulle eller et håndkle uten å endre posisjon.
- Forleng begge armene sammen langs gulvet, rett ut foran kroppen. Håndflatene skal være sammen, i skulderhøyde.
- Løft armen langsomt og roter den bort fra deg, og åpne brystet opp mot taket. Roter hodet og magen til hånden din er på den andre siden av kroppen din, om mulig.
- Hold denne posisjonen i 3 sekunder og før sakte tilbake for å berøre den andre hånden.
- Gjenta 5 ganger på hver side.
Bevegelighetstrening for skulder
Dårlig holdning kan føre til at mange mennesker har stram muskulatur i bryst og skuldre. Å varme opp skuldrene før trening vil bidra til å forbedre formen din og også forebygge skader.
Utstyr: kosteskaft eller PVC-rør
- Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre og hold en kosteskaft parallelt med gulvet. Bruk et håndsgrep som holder skaftet så bredt som mulig.
- Hold armene rett, løft langsomt skaftet over hodet. Hold kjernen din stram for å opprettholde god holdning og balanse.
- Ta med kosteskaftet bak hodet så langt du kan. Hold i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 5 ganger.
Bevegelighetstrening for nakke
Nakkemobilitet kan ofte ignoreres til tross for at det er viktig i alle aktiviteter. Dårlig nakkebevegelse kan føre til smerter og problemer i nakke, hode og øvre del av ryggen.
Utstyr: ingen
- Sitt eller stå komfortabelt med hendene på fanget.
- Vipp hodet til den ene siden til du kjenner strekk. Rull hodet sakte fremover for å bringe haken mot brystet, og gå bare så langt du kan uten smerter.
- Fortsett å rulle hodet til den andre siden til du kjenner det tar langs motsatt side av nakken.
- Lag 3 halvsirkler, og bevege deg sakte og jevnt gjennom bevegelsen.
Forholdsregler
Konsultere alltid legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dynamisk oppvarming og rekke bevegelsesøvelser er kanskje ikke passende for alle, spesielt ikke de med tidligere skader. Hvis du er usikker på om du gjør disse øvelsene riktig, kan du søke hjelp fra en kvalifisert fagperson, for eksempel en fysioterapeut.
Relaterte artikler:
Trene styrke og kondisjon annenhver dag
Hvordan trene hurtighet og eksplosivitet
