Hvorfor trene benkpress

0
455
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

X-LIFE.NO gir deg alt du trenger av treningsutstyr!

SPAR

3000,-

9 999,-

12 999,-

- 18 km/t

- 10 stigningsnivåer

- 12 forhåndsinnstilte program

- Threadflex dempesystem som gir 12% mykere demping enn asfalt

Benkpress er en øvelse som kan brukes til å bygge muskler i overkroppen, inkludert bryst, armer og skuldre. Lær mer om hvordan du kan trene benkpress.

Hvorfor trene benkpress

Avhengig av målene dine, er det forskjellige varianter av benkpress som også trener litt forskjellige muskler. For eksempel trener en smalere benkpress også triceps og underarmer. Benkpress gir deg økt overkroppsstyrke og forbedret muskelutholdenhet og kan være effektiv styrketrening for idretter som sprint, hockey og fotball.

Les videre for å lære mer om benkpress og hvordan du får mest mulig ut av denne øvelsen.

Hvilken effekt har variert benkpress på musklene?

Hver øvelse innenfor benkpress fungerer på litt forskjellige muskelgrupper. Variasjoner inkluderer:

Artikkelen fortsetter under annonsen fra MILRAB

HØSTSALG!

OKTOBERFEST HOS MILRAB

SPAR

OPPTIL

40%!


  • Tradisjonell benkpress. Denne øvelsen gjøres ved å ligge på en flat benk og presse en vektstang opp og ned i brysthøyde. Denne øvelsen trener brystmusklene, skuldrene og armene.
  • Benkpress i skråbenk. For denne variasjonen av benkpress er fronten av benken vinklet mellom 45 og 60 grader, så du sitter bakoverlent når du gjennomfører øvelsen. Den retter seg mot muskler i øvre bryst og skuldre.
  • Hellende benkpress. For denne variasjonen er fronten av benken vinklet oppover, så når du legger deg, er føttene i en høyere stilling enn hodet. Denne øvelsen trener nedre brystmusklene og skuldrene.
  • Benkpress med smalt grep. Under denne variasjonen er hendene dine tettere sammen på vektstangen. Det fungerer på triceps og underarmer.

Hvordan trene benkpress

Det er ikke nødvendig å gjøre alle disse variasjonene i samme treningsøkt. Overforbruk av en muskelgruppe kan føre til skader. Det gjelder spesielt hvis du trener med tunge vekter. Hvis du liker å variere benkpress, kan du velge to varianter per trening. Forsøk å ha en hviledag slik at musklene kan komme seg før du veksler mellom de andre variasjonene.

Tradisjonell, flat benkpress

  • Ligg på ryggen på en flat benk. Grip vektstangen med hendene litt bredere enn skulderbredden.
  • Press føttene godt ned i bakken og hold hoftene på benken gjennom hele bevegelsen.
  • Løft stangen langsomt av stativet, hvis du bruker det, og senk stangen til brystet, slik at albuene kan bøye seg ut til siden.
  • Slutt å senke når albuene er rett under benken. Trykk føttene ned i gulvet mens du skyver stangen tilbake til startposisjonen.
  • Utfør 5-10 repetisjoner, avhengig av hvilken vekt som er brukt. Utfør opptil tre sett.

Benkpress med smalt grep

Bruk trinnene ovenfor for en tradisjonell benkpress, men hold vektstangen med hendene i skulderbredde under hele bevegelsen.

Benkpress i skråbenk

Utstyr som trengs: Skråbenk vinklet mellom 45 og 60 grader.

  • Plasser føttene flatt på gulvet mens du lener deg litt tilbake slik at ryggen hviler mot benken med nøytral ryggrad.
  • Begynn med å holde vektstang i brysthøyde. Håndflatene skal vende fremover, med tommelen viklet rundt håndtaket.
  • Trykk vekten oppover over øynene eller litt høyere, med albuene forlenget.
  • Pust inn og senk sakte vektstang sakte og med kontroll, til de berører eller når rett over brystet, albuene og håndleddene som holder seg ute til sidene.
  • Gjenta benkpressen og utfør rundt 5 repetisjoner, eller mer hvis du er godt trent. Utfør opptil 3 sett.

Hellende benkpress

Utstyr som trengs: Benken som du kan skråne nedover (opptil -30 grader).

  • Legg deg langsomt ned på den skrånende benken, slik at bena er høyere enn hodet, og hold ryggen godt plantet på benken. Plasser føttene i bøyler, hvis du har det.
  • La noen hjelpe deg med å løfte stangen av stativet eller ta tak i hantler, hvis du bruker det. Du bør holde vekten i brysthøyde, armene litt bredere enn skulderhøyden.
  • Skyv vekten opp til armene er rett ut og låst på toppen.
  • Senk vektene sakte ned til brysthøyde, albuene ut til sidene.
  • Gjenta pressen og utfør rundt 5 repetisjoner, eller mer hvis du er godt trent. Utfør opptil 3 sett.

Hvis du vil legge benkpress inn i vektløftingsrutinen din, kan du prøve å utføre benkpress to til tre ganger per uke. Gi deg selv minst en dag med hvile mellom hver økt, for å la musklene komme seg. Antall repetisjoner du utfører per økt, avhenger av din form. Hvis du bruker veldig tung vekter, kan det være nok til å gjøre 3 til 5 repetisjoner om gangen. Du kan utføre inntil 3 sett, med noen minutter hvile mellom settene. Hvis du ønsker å bygge opp kondisjonen, kan du utføre et større antall repetisjoner, rundt 5 til 10, med lavere vekt.

Relaterte artikler:

Styrkeøvelser med rygghev

Styrkeøvelser med spensthopp

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!

OPPTIL

45%

RABATT!