Hvorfor trene armer


KLOKKESALG!

GJØR ET KUPP PÅ KLOKKER!



OUTLET

40-80% PÅ EN

MENGDE VARER!


Muskelutholdenhet refererer til hvor lenge muskler kan opprettholde trening. Forbedring av muskulær utholdenhet kan bidra til å forbedre ytelsen og den generelle helsen.

Fordeler med å trene opp muskulær utholdenhet

Fordeler med muskelutholdenhet inkluderer:

  • å opprettholde god holdning og stabilitet i lengre perioder
  • forbedring av den aerobe kapasiteten til muskler
  • forbedre evnen til å utføre daglige funksjonelle aktiviteter, for eksempel å løfte tunge gjenstander
  • øke atletisk ytelse i utholdenhetsbasert sport

Hva er muskulær utholdenhet?

Muskelutholdenhet er evnen til å fortsette å trekke sammen en muskel, eller en gruppe muskler, mot motstand, som vekter eller kroppsvekt, over en periode. Å øke ytelsen til disse musklene betyr at de kan fortsette å trekke seg sammen og jobbe mot disse kreftene. Større muskulær utholdenhet lar en person fullføre flere repetisjoner av en øvelse, for eksempel pushups eller planke.

Hvordan måle muskulær utholdenhet

Muskelutholdenhetstester måler hvor mange repetisjoner av en bevegelse folk kan gjøre før musklene når en tilstand av utmattelse og ikke kan fortsette øvelsen. Mange tester fokuserer på å måle utholdenhet i øvre og nedre kroppsmuskulatur ved å måle hvor mange pushups, knebøy eller situps folk kan oppnå.

Hvordan forbedre muskulær utholdenhet

For å øke muskelutholdenhet, anbefales en kombinasjon av øvelser styrkeøvelser for å målrette hele kroppen. Moderat styrketrening, med korte intervaller med hvile, skaper korte spenninger for å bygge styrke i blant annet armene. Sirkel- eller høytintensiv intervalltrening (HIIT) kan være en passende måte å kombinere kondisjonstrening og styrketrening.

Med mindre en persons treningsmål innebærer trening for en bestemt utholdenhetsbasert sport, er trening for muskulær utholdenhet kanskje ikke den mest passende strategien. De beste treningsprogrammene kombinerer styrke og muskulær utholdenhetstrening. Noen bevis tyder også på at treningsprogrammer som folk synes er motiverende, kan være mer sannsynlig å generere langsiktige fordeler, ettersom det er høyere sannsynlighet for at folk fortsetter å trene.

Variasjon i type trening er like viktig som treningstype. Spesielt med tanke på at helsemessige fordeler av trening må sees i sammenheng med sannsynligheten for at trening fortsetter i flere år, ikke bare ukene til en kontrollert studie.

Armhevninger

En pushups virker på triceps, bryst- og skuldermuskler.

  • Start i en pushup-stilling ved å løfte kroppen fra underlaget med hender og tær, med kroppen i en rett linje, vannrett mot gulvet.
  • Hold hendene flate på gulvet fra hverandre på brystnivå.
  • Begynn med armene rett, så bøyer du armene mens du holder kroppen rett og engasjerer kjernen og setemuskulaturen, for å senke kroppen til brystet er nær bakken.
  • Rett armene for å gå tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 5–15 ganger, avhengig av vanskelighetsgrad, for å utføre ett sett

Planken

En planke fungerer kjerne- og ryggmuskulaturen, samt muskulatur i armer og skuldre.

  • Start med å løfte kroppen fra underlaget med hender og tær, med kroppen i en rett linje, vannrett mot gulvet
  • Hold hendene flate på gulvet, med rette armer og håndledd og albuene rett under skuldrene.
  • Hold haken gjemt, med mage og lår stramme.
  • Hvis du er nybegynner, hold i 30 sekunder, og hvile i rundt 1 minutt imellom.
  • Gjenta planken minst tre ganger.

Forebygging av skader

Tips for å forebygge skade under en treningsøkt inkluderer:

varme opp før du trener, i minst 5 minutter
sørge for å opprettholde riktig holdning og teknikk, og konsultere en treningspersonell hvis du er usikker
puste ut under bevegelser som krever mer anstrengelse og puste inn lettere deler av øvelsen
hvile visse muskelgrupper i minst 24 timer etter å ha trent dem
kjøle ned og tøye etter trening
stoppe fysisk aktivitet hvis syk eller skadet

Relaterte artikler:

Hvordan trene armer

Trene armer med vekter

Om forfatteren

Spurt Av Spurt
40% PÅ GARMIN

GJØR ET KUPP

PÅ SPORTSKLOKKER!