Hvorfor trene 4×4 intervall

H

Hvorfor trene 4×4 intervall. Lær mer om hvorfor det ikke er noe magisk med 4×4 intervall, og hvorfor du bør trene intervaller med lavere intensitet enn det NTNU anbefaler.

4×4 intervaller med for hard intensitet

NTNU gir råd om å trene 4×4 intervalltrening med 85-95 prosent av makspuls. Trener du med denne intensiteten vil du trene mesteparten av tiden i sone 5, som er anaerob trening. Dette er ikke å anbefale fordi konsentrasjonen av melkesyre vil raskt bli så stor at du blir tvunget til å sette ned farten, noe som vil gå utover kvaliteten på treningsøkta. Du bør heller gjennomføre 4×4 intervalltrening progressivt, ved at du øker intensiteten gradvis gjennom hele intervallet, og fra ett intervall til det neste. Når du trener intervall progressivt, vil du få bedre effekt ut av intervalltreningen, redusere risikoen for skader og ha mer å gå på også etter intervalltreningen. Pausene kan også være kortere enn det NTNU anbefaler, 60-90 sekunder aktiv hvile. Ved trene 4×4 progressivt vil du også redusere tiden du bruker restitusjon i etterkant av intervalltreningen, fordi du i mindre grad har opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen. Olympiatoppen hevder at det ikke er noe magisk med å trene 4×4 intervaller, og at intensiteten bør være lavere når du trener denne type intervall. En studie der løpere trente 4×8 minutters intervaller, hadde en langt bedre effekt enn 4×4 intervaller. Poenget er at det ikke finnes noen intervallmodell som er bedre enn en annen.

Hvordan du bør trene intervaller

Du bør gjennomføre progressiv intervalltrening, uansett hvilken lengde og pause du har mellom intervallene. Trene intervaller progressivt ved at du øker intensiteten gradvis mellom hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Å trene intervaller på denne måten gir kroppen tid til å venne seg til økt belastning, du har bedre effekt ut av intervalltreningen og reduserer risikoen for skader. Intensiteten på intervallene bør uansett ikke overstige anaerob terskel, eller 90 prosent av makspuls.

Relaterte artikler:

4×4 intervall for nybegynnere

Effekt av 4×4 intervall

Forfatter

Legg inn kommentar

Spurt.no er et nettsted der du finner det aller meste av artikler om løping og trening. Du finner også artikler om motivasjon, og en rekke kalkulatorer du kan bruke når du trener.

Terje Lien

Terje Lien deler av sine erfaringer med løping og trening.

Har du spørsmål? Ta kontakt med oss! info@spurt.no

Siste innlegg