Hvorfor restituere

0
44
Hvorfor restituere
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

GRATIS BYTTE I 30 DAGER!



De fleste idrettsutøvere vet at det å få nok hvile etter trening er viktig for ytelse på høyt nivå, men en del lar likevel være eller ikke restituerer nok.

Kroppen reparerer og styrker seg selv i tiden mellom treningsøktene, og kontinuerlig trening uten tilstrekkelig restitusjon kan faktisk svekke de sterkeste utøverne.

Hviledager er avgjørende for sportsprestasjoner av en rekke årsaker. Noen er fysiologiske og andre er psykologiske. Hvile er fysisk nødvendig slik at musklene kan reparere, gjenoppbygge og styrke seg. For fritidsidrettsutøvere kan hviledager bidra til å opprettholde en bedre balanse mellom målene hjemme, på jobb og trening. I verste fall kan for lite hvile og for få restitusjonsdager føre til overtreningssyndrom. Når du har denne tilstanden, er det vanskelig å komme seg fra den.

Hva skjer under restitusjon?

Det er viktig å bygge restitusjonstid i ethvert treningsprogram, fordi dette er tiden kroppen tilpasser seg treningsstresset og den virkelige treningseffekten finner sted. Trening eller annet fysisk arbeid forårsaker væsketap, nedbrytning av muskelvev og uttømming av energilagre (muskelglykogen). Restitusjon lar kroppen fylle på energilagre og reparere skadet vev. Uten tilstrekkelig tid til å reparere og fylle på vil kroppen fortsette å bryte ned etter intensiv trening.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Kortsiktig restitusjon

Kortvarig restitusjon, noen ganger kalt aktiv restitusjon, skjer i timene umiddelbart etter intens trening. Aktiv restitusjon inkluderer trening med lav intensitet under nedkjølingsfasen umiddelbart etter en hard treningsøkt, så vel som i dagene etter treningen. Begge typer aktiv restitusjon er knyttet til ytelsesfordeler.

Et annet hovedfokus for restitusjon umiddelbart etter trening, er å fylle på energilagre og væsker og optimalisere proteinsyntese (prosessen med å øke proteininnholdet i muskelceller, forhindre muskelnedbrytning og øke muskelstørrelsen). Du oppnår dette ved å konsumere riktig mat og drikke etter trening.

Under aktiv restitusjon jobber kroppen med å reparere bløtvev (muskler, sener og leddbånd). Det er også en tid for fjerning av kjemikalier som bygger seg opp som et resultat av celleaktivitet under trening. Å få nok søvn av høy kvalitet er også en viktig del av kortvarig restitusjon. Sørg derfor å få god søvn, spesielt hvis du trener hardt. En eller to netter med dårlig søvn vil vanligvis ikke ha stor innvirkning på ytelsen. Men gjennomgående utilstrekkelig søvn kan føre til endringer i hormonnivået, spesielt de som er relatert til stress, muskelgjenoppretting og humør. Søvnmangel kan føre til økte nivåer av kortisol (et stresshormon), redusert aktivitet av humant veksthormon (som er viktig for vevsreparasjon) og redusert glykogensyntese.

Langsiktig restitusjon

Langvarige restitusjonsteknikker er innebygd i et sesongbasert treningsprogram. De fleste godt utformede, langsiktige treningsplaner vil omfatte restitusjonsdager og / eller uker. Dette er også grunnen til at idrettsutøvere og trenere endrer treningsprogrammer gjennom hele året, og modifisering av treningstyper og gjør endringer i intensitet, tid og distanse.

Tilpasning til trening

Prinsippet om tilpasning sier at når vi gjennomgår stresset av fysisk trening, tilpasser kroppen vår seg og blir mer effektiv. Det er akkurat som å lære noen nye ferdigheter. Først er det krevende, men over tid går det lettere. Når du tilpasser deg et gitt stress, trenger du mer stress for å fortsette å gjøre fremgang. Men det er grenser for hvor mye stress kroppen tåler før den bryter sammen og får skade. Hvis du trener for mye for raskt, kan det føre til skader. Å gjøre for lite for sakte vil ikke føre til noen forbedring. Dette er grunnen til at personlige trenere setter opp spesifikke programmer som over tid øker treningsmengde og intensitet, og sørger for tilstrekkelig med restitusjon.

Relaterte artikler:

Hvordan restituere best mulig

Restitusjon etter styrketrening

Annonse fra MILRAB