Å trene løping i motbakker gir deg som løper alt du trenger. Det er tidsbesparende, og gjør deg til en sterkere, raskere og mer utholdende løper. Lær hvorfor!
Motbakketrening – den mest effektive løpetreningen
Å trene løping med varierende intensitet i motbakker kan gjøre deg til den løperen du ønsker å være. Du får trent opp styrken i legg- og lårmuskulatur, blir raskere, og kan også trene opp løpeteknikk for en bedre løpsøkonomi. Som om det ikke er nok, kan du også redusere risikoen for skader når du trener løping med høyere intensitet i motbakker. Motbakketrening er bedre enn tre i ett, og kan gjøre deg til en komplett løper.
Dra nytte av alle motbakker
Du skal utnytte alle motbakker du løper, både når du løper motbakkeintervaller og når du løper i motbakker under rolige løpeøkter. Når du trener motbakkeintervaller, trener du opp hurtighet og aerob utholdenhet, mens du kan jobbe med å trene opp løpeteknikk i motbakker når du trener rolige turer. Motbakker er det som gir deg mye ekstra som løper, og kan være det som gjør at du orker mer i det lange løp.
Hvordan trene motbakkeintervaller
Motbakkeintervaller kan du gjennomføre i motbakker som har 5-7 grader helning. Lengden på bakken avhenger av hvor lange intervaller du skal løpe, men ofte vil du ha god effekt av å løpe motbakkeintervaller med en lengde på alt fra 30-300 meter. Bestemme på forhånd hvor mange intervaller du skal løpe, og gå eller jogge rolig ned igjen som pause mellom hvert intervall. Gjennomføre progressive bakkeintervaller der du øker intensiteten gradvis gjennom hvert intervall, og fra ett intervall til det neste.
Trene opp løpeteknikk i motbakker
Å trene opp løpeteknikk i motbakker er noe du kan jobbe med i alle motbakker du løper. Når du løper i motbakker, vil du naturlig ha et kortere steg, som kan gjøre at foten treffer underlaget mer riktig rett under hofta. Knærne må opp, og hofta må opp og frem. Bruk armene som pendler når du løper, og ha dem så tett som mulig inntil kroppen når du løper i motbakker. Pass på så kroppen ikke luter for mye fremover. Det vil gå utover løpeteknikken din. Ha en lett fremoverlent holdning, og rett blikket fremover, ikke se ned i bakken. Jo bedre løpeteknikk du har, jo bedre løpsøkonomi. Foten vil ha mindre kontakttid med underlaget, noe som gir mindre friksjon og lavere risiko for skader.
Motbakketrening for å trene opp styrke i beina
Trener du løping i motbakker, vil det være effektiv styrketrening for muskulaturen i beina dine, og også for kjernemuskulaturen som du bruker aktivt for å stabilisere. Frasparket når du løper i motbakker vil spesielt styrke legg- og lårmuskulatur, og gjøre deg til en sterkere løper. Å ha noen intensive uker med motbakketrening på vinteren, kan være effektiv trening som du drar stor nytte av når sesongen starter, og du begynner med mer spesifikk trening rettet mot distansen du trener for.
Motbakketrening = effektiv trening
Motbakketrening med motbakkeintervaller er meget effektiv trening. 10 motbakkeintervaller på 50-100 meter, kan gi deg et skikkelig løft som løper. Har du begrenset tid å sette av til løpetrening, kan det å trene ukentlig med motbakketrening være smart. Som med all trening med høyere intensitet, er det viktig at du ikke gjennomfører for mye, og sørger for tilstrekkelig restitusjonstid i etterkant.
Relaterte artikler:
Riktig løpeteknikk for å løpe raskere og mer effektivt
