Denne artikkelen vil gå i dybden på hvorfor langturene er viktige, hvordan de påvirker kroppen, og hvordan man kan integrere dem effektivt i en treningsplan.
Løping er en av de mest populære treningsformene i verden, og blant de mange ulike metodene løpere bruker for å forbedre ytelsen, er langturene en av de mest essensielle. En langtur refererer til en løpetur som er betydelig lengre enn løperens gjennomsnittlige treningsøkt.
Fordeler med langtur
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Forbedret aerob kapasitet
Langturene bidrar til å øke den aerobe kapasiteten, som er kroppens evne til å bruke oksygen effektivt under trening. Når du løper over lengre perioder, tvinges hjertet til å pumpe blod mer effektivt, noe som fører til en forbedret VO2 maks (Foster & Lucia, 2007). En høyere VO2 maks betyr at kroppen din kan ta opp og bruke mer oksygen, noe som forbedrer utholdenheten din.
Økt muskulær utholdenhet
Langturene utfordrer muskelfibrene, spesielt de langsomme muskelfibrene, som er ansvarlige for utholdenhet. Regelmessige langturer bidrar til å styrke disse fibrene, noe som gjør dem mer motstandsdyktige mot tretthet (Saltin & Gollnick, 1983). Dette gjør at du kan løpe lengre distanser uten å oppleve muskulær utmattelse.
Bedre mental utholdenhet
Løping av lange distanser krever ikke bare fysisk utholdenhet, men også mental styrke. Langturene gir løpere muligheten til å utvikle mental utholdenhet ved å lære å håndtere kjedsomhet, tretthet og ubehag over lengre perioder. Denne mentale styrken kan være uvurderlig i konkurransesituasjoner (McCormick, Meijen, & Marcora, 2015).
Forbedret fettforbrenning
Når du løper langtur i et rolig tempo, bruker kroppen hovedsakelig fett som energikilde. Dette forbedrer kroppens evne til å forbrenne fett effektivt, noe som kan være fordelaktig for vektkontroll og generelle helsefordeler (Jeukendrup, 2014).
Relatert: Raske langturer
Fysiologiske tilpasninger
Kapillærtetthet
En av de viktigste fysiologiske tilpasningene som skjer som et resultat av regelmessige langturer er en økning i kapillærtettheten. Dette betyr at flere små blodårer utvikles rundt muskelceller, noe som forbedrer oksygentransporten til musklene (Andersen & Henriksson, 1977).
Mitokondriell biogenese
Langturene stimulerer også produksjonen av mitokondrier, som er cellens kraftverk. Flere mitokondrier betyr at musklene dine kan produsere mer energi (ATP) under trening, noe som øker utholdenheten og reduserer tretthet (Holloszy, 1967).
SPAR OPPTIL 70% på parkas hos MILRAB NÅ – Se utvalget her >> 🏃🏃♀️
Glykogenlagring
Langturene øker også kroppens evne til å lagre glykogen, som er den primære energikilden under intensiv trening. Bedre glykogenlagring gjør at du kan opprettholde høyere intensitet over lengre perioder før du blir utmattet (Bergström & Hultman, 1967).
Hvordan planlegge langturene
Frekvens
Hvor ofte du bør løpe langturer avhenger av treningsnivå og mål. For nybegynnere kan det være nok med én langtur per uke, mens mer erfarne løpere kanskje inkluderer to langturer i uken. Det er viktig å balansere langturene med andre treningsøkter for å unngå overtrening.
Varighet
Varigheten på langturene bør gradvis økes over tid. En god tommelfingerregel er å øke distansen med ikke mer enn 10% per uke. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg og reduserer risikoen for skader (Johnston et al., 1998).
Intensitet
Langturene bør gjennomføres i et komfortabelt, rolig tempo. Intensiteten bør ligge på omtrent 60-70% av maksimal hjertefrekvens. Dette sikrer at kroppen bruker fett som hovedenergikilde og reduserer belastningen på musklene (LSD-trening, Langsom Distanse, 2020).
Relatert: Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer
Praktiske tips for langturer
Ernæring før, under og etter langturer
Ernæring spiller en kritisk rolle i suksessen av langturer. Før langturen bør du innta et måltid rikt på karbohydrater for å fylle opp glykogenlagrene. Under langturen kan det være nødvendig med energipåfyll i form av gels, sportsdrikker eller annen lett fordøyelig mat, spesielt hvis turen varer over 90 minutter. Etter langturen er det viktig å innta karbohydrater og proteiner for å starte restitusjonsprosessen og gjenoppbygge musklene (Burke, 2015).
Hydrering
Å opprettholde tilstrekkelig hydrering er essensielt under langturer. Drikk vann regelmessig, og vurder å bruke sportsdrikker for å erstatte elektrolytter som natrium og kalium, som går tapt gjennom svette (Sawka et al., 2007).
Utstyr og bekledning
Riktig utstyr og bekledning kan gjøre langturer mer behagelige og effektive. Investér i et par gode løpesko som passer din fottype og løpestil. Klær bør være lette, pustende og tilpasset værforholdene. Bruk gjerne en løpevest eller belte for å bære vann og ernæring hvis nødvendig.
SPAR 30% på løpesko, løpesekker og lykter hos MILRAB NÅ – Hent kode her >> 🏃🏃♀️
Restitusjon
Restitusjon etter langturer er avgjørende for å opprettholde fremgang og forhindre skader. Sørg for å få nok søvn, og inkludér lett jogg eller stretching dagen etter en langtur for å fremme gjenoppretting (Hausswirth & Mujika, 2013).
Vitenskapelige studier og bevis
Effekten av langtur på utholdenhet
Forskning har vist at regelmessige langturer kan ha en betydelig positiv effekt på utholdenhet. En studie publisert i European Journal of Applied Physiology fant at løpere som inkluderte langturer i treningsregimet sitt, opplevde en betydelig økning i VO2 maks og løpsøkonomi sammenlignet med de som ikke gjorde det (Midgley et al., 2006).
Langtur og skaderisiko
Selv om langturer er gunstige, kan de også øke risikoen for overbelastningsskader hvis de ikke håndteres riktig. En systematisk gjennomgang publisert i Sports Medicine fant at løpere som økte distansen for raskt, eller ikke tok tilstrekkelig restitusjon, hadde høyere risiko for skader (Hreljac, 2004). Dette understreker viktigheten av gradvis progresjon og riktig restitusjon.
Langturens plass i en helhetlig treningsplan
Integrasjon med andre treningsformer
Langturene bør være en del av en balansert treningsplan som inkluderer forskjellige typer trening, som intervalltrening, tempotrening og styrketrening. Dette sikrer at du utvikler alle aspekter av løpeytelsen din og reduserer risikoen for skader (Mujika et al., 2009).
Periodisering
Periodisering er en treningsmetode der treningsvolum og intensitet varierer systematisk over tid for å optimalisere prestasjon og restitusjon. Langturene spiller en nøkkelrolle i denne prosessen ved å bygge utholdenhetsgrunnlaget i de tidlige fasene av treningssyklusen og vedlikeholde det gjennom konkurransesesongen (Issurin, 2010).
Konklusjon
Langturene er en uunnværlig komponent i ethvert velbalansert løpeprogram. De gir en rekke fordeler, fra forbedret aerob kapasitet og muskulær utholdenhet til bedre mental styrke og fettforbrenning. Ved å forstå og implementere langturer riktig, kan løpere oppnå betydelige forbedringer i ytelse og utholdenhet. Med fokus på gradvis progresjon, riktig ernæring og hydrering, samt integrasjon med andre treningsformer, kan langturene bidra til å nå løpemålene dine på en trygg og effektiv måte.
- Andersen, P., & Henriksson, J. (1977). Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: Adaptive response to exercise. The Journal of Physiology, 270(3), 677-690.
- Bergström, J., & Hultman, E. (1967). A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 19(3), 218-228.
- Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the ‘nail in the coffin’ too soon?. Sports Medicine, 45(S1), 33-49.
- Foster, C., & Lucia, A. (2007). Running economy: The forgotten factor in elite performance. Sports Medicine, 37(4-5), 316-319.
- Hausswirth, C., & Mujika, I. (2013). Recovery for performance in sport. Human Kinetics.
- Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), 665-671.
- Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle: Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle. The Journal of Biological Chemistry, 242(9), 2278-2282.
- Hreljac, A. (2004). Impact and overuse injuries in runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(5), 845-849.
- Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Medicine, 40(3), 189-206.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25-33.
- Johnston, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., & Vroman, N. B. (1998). Strength training in female distance runners: Impact on running economy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(4), 224-229.
- McCormick, A., Meijen, C., & Marcora, S. (2015). Psychological determinants of whole-body endurance performance. Sports Medicine, 45(7), 997-1015.
- Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2006). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine, 36(9), 865-883.
- Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D., & Busso, T. (2009). Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Medicine, 34(13), 891-927.
- Saltin, B., & Gollnick, P. D. (1983). Skeletal muscle adaptability: Significance for metabolism and performance. Comprehensive Physiology.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.