Hvorfor løpe korte intervaller

Denne artikkelen vil se på hvorfor korte intervaller er så fordelaktige, hvordan de kan forbedre ytelsen, og hvilke konkrete fordeler de har for ulike typer løpere, enten du er nybegynner eller en erfaren utøver.

Løping er en av de mest populære treningsformene, men hvordan du strukturerer treningsøktene kan ha stor innvirkning på resultatene dine. En av de mest effektive måtene å forbedre både kondisjon og fart på, er ved å inkludere korte intervaller i treningsrutinen.

Hva er korte intervaller?

Korte intervaller refererer til treningsøkter hvor du løper med høy intensitet i korte perioder, vanligvis mellom 20 sekunder og 3 minutter, etterfulgt av en hvileperiode. Intensiteten skal være høy nok til å utfordre kroppen, men hvilen gir deg muligheten til å gjenvinne energi før du gjentar den samme intensiteten. Disse intervallene kan varieres både i lengde og intensitet avhengig av treningsmål, formnivå og løperens preferanser.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Typiske intervalløkter

Eksempler på korte intervaller kan inkludere økter som:

  • 30 sekunder sprint etterfulgt av 1 minutt gange eller lett jogging
  • 1 minutts løping i raskt tempo, etterfulgt av 1-2 minutters aktiv hvile
  • 400 meter i høy fart med 1-2 minutters pause mellom hvert intervall

Hvorfor korte intervaller er effektive

Korte intervaller gir en rekke fordeler for løpere. I tillegg til å forbedre aerob utholdenhet og anaerob kapasitet, bidrar intervaller til økt muskelstyrke, bedre løpsøkonomi og forbedret mental styrke. La oss gå i dybden på noen av de viktigste fordelene med korte intervaller.

Økt VO2 maks

En av de største fordelene med korte intervaller er deres evne til å forbedre VO2 maks, som er et mål på kroppens evne til å bruke oksygen under trening. Studier har vist at korte, høyintensive økter kan øke denne kapasiteten betraktelig (Jansson, 2020). Når du løper korte intervaller, utfordrer du hjertet og lungene til å arbeide mer effektivt, noe som fører til økt oksygenopptak.

Forbedret løpsøkonomi

Løpsøkonomi refererer til hvor effektivt kroppen bruker energi under løping. Når du gjennomfører korte intervaller med høy intensitet, tvinges musklene til å jobbe mer effektivt, noe som på sikt reduserer energiutslippet per kilometer. Dette betyr at du kan løpe raskere og lengre uten å bruke mer energi. En studie fra Journal of Applied Physiology viste at løpere som inkluderte korte intervaller i treningen, opplevde en markant forbedring i løpsøkonomien sin (Smith et al., 2019).

Økt fettforbrenning

Korte intervaller bidrar også til økt fettforbrenning, spesielt etter trening. Dette fenomenet, kjent som EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), betyr at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier på et høyt nivå selv etter at treningen er ferdig. Dette gjør korte intervaller til en effektiv metode for de som ønsker å redusere kroppsfett samtidig som de bygger muskler og forbedrer kondisjonen (Helgerud, 2018).

Relatert: Hvorfor trene intervaller

Fysisk og mental utholdenhet

Korte intervaller er ikke bare bra for å forbedre fysisk kapasitet, men de styrker også mental utholdenhet. Å gjennomføre en serie med intense intervaller kan være krevende både fysisk og mentalt, og krever at utøveren utvikler evnen til å presse seg selv når kroppen er sliten. Denne mentale styrken kan være avgjørende i konkurranser og på lange treningsøkter, der det ofte er den mentale utholdenheten som avgjør om du når målene dine eller ikke (Kara & Ingle, 2021).

Redusert risiko for overbelastningsskader

En annen stor fordel med korte intervaller er at de kan bidra til å redusere risikoen for overbelastningsskader. Fordi intervallene består av korte, intense perioder, blir belastningen på kroppen jevnere fordelt, og det er mindre sannsynlig at du pådrar deg skader forårsaket av langvarig belastning. Ved å kombinere disse med lengre, roligere økter kan du balansere treningsbelastningen og samtidig maksimere gevinsten.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Hvordan integrere korte intervaller i treningen

For å få maksimalt utbytte av korte intervaller er det viktig å integrere dem på en fornuftig måte i treningsprogrammet. Her er noen praktiske tips for å komme i gang.

Begynn gradvis

Hvis du er nybegynner eller ikke har trent intervaller før, er det viktig å starte gradvis. Begynn med korte intervaller på 20-30 sekunder med hvileperioder på 1-2 minutter. Dette vil gi kroppen tid til å tilpasse seg den økte intensiteten, samtidig som du unngår risikoen for skader.

Øk intensiteten over tid

Etter hvert som formen din bedres, kan du gradvis øke intensiteten på intervallene. Dette kan gjøres enten ved å øke varigheten på de intensive periodene eller ved å redusere hviletiden mellom intervallene. Pass likevel på å lytte til kroppen og ikke overdrive, da dette kan føre til overtrening og skader (Haug, 2019).

Variasjon er nøkkelen

For å unngå stagnasjon i treningen og sørge for kontinuerlig fremgang, er det viktig å variere intervalløktene dine. Dette kan inkludere å variere lengden på intervallene, intensiteten, eller hvileperiodene. Du kan også kombinere korte intervaller med lengre intervalløkter for å utfordre både det aerobe og anaerobe systemet.

Hvem bør løpe korte intervaller?

Korte intervaller passer for de fleste løpere, men de er spesielt gunstige for løpere som ønsker å forbedre fart og utholdenhet på kort tid. La oss se på hvordan ulike grupper kan dra nytte av korte intervaller.

Nybegynnere

For nybegynnere kan korte intervaller virke skremmende, men med riktig tilnærming kan de være en fantastisk måte å forbedre både kondisjon og løpsteknikk på. Fordi intervallene er korte, er det lettere å opprettholde god form gjennom hele økten, noe som er viktig for å unngå skader og bygge en solid base for videre progresjon.

Erfaring utøvere

Erfarne løpere vil dra nytte av korte intervaller som en del av et mer spesialisert treningsopplegg. For denne gruppen kan intervaller bidra til å finpusse fart, forbedre sluttspurten, og maksimere løpsøkonomien, spesielt i konkurranser som krever eksplosivitet, som 5 km og 10 km løp (Andersen & Ludvigsen, 2020).

Langdistanseløpere

Selv om lange distanser ofte assosieres med lavere intensitet, har korte intervaller vist seg å være svært gunstige for maratonløpere og ultraløpere. Ved å inkludere korte, høyintensive intervaller i treningsopplegget, kan disse løperne forbedre sin evne til å opprettholde høy fart over lange distanser, samtidig som de reduserer risikoen for å bli utmattet tidlig i løpet.

Relatert: Hvordan løpe lange intervaller for å komme i form

Eksempler på treningsøkter med korte intervaller

Å sette sammen en effektiv intervalløkt kan variere basert på ditt nivå og dine mål. Her er noen eksempler på treningsøkter som kan hjelpe deg med å implementere korte intervaller i treningen din.

30-30 intervaller

En klassisk intervalløkt som passer både for nybegynnere og erfarne løpere er 30-30-intervallene. Dette innebærer 30 sekunder med høy intensitet, etterfulgt av 30 sekunder med rolig jogging eller gange. Gjenta dette 10-20 ganger, avhengig av formnivået ditt.

Pyramidetrening

Pyramidetrening er en annen effektiv måte å strukturere korte intervaller på. Her løper du intervaller som gradvis øker i varighet, for så å redusere dem igjen. For eksempel kan du løpe 1 minutt, 2 minutter, 3 minutter, 2 minutter, og deretter 1 minutt igjen, med hvileperioder mellom hvert intervall.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Hvordan korte intervaller påvirker restitusjon

Mens korte intervaller gir stor belastning på kroppen, er det også viktig å forstå hvordan de påvirker restitusjonsprosessen. Fordi intervaller involverer høy intensitet, krever de også lengre restitusjonstider sammenlignet med roligere treningsøkter. Det er avgjørende å planlegge hviledager eller lette treningsøkter etter intensive intervalløkter for å gi kroppen tid til å komme seg (Nielsen & Lundby, 2021).

Restitusjon handler ikke bare om å hvile, men også om å gi kroppen de næringsstoffene den trenger for å bygge seg opp igjen. Sørg for å ha et balansert kosthold rikt på proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer, og husk å hydrere godt både før og etter treningen.

Konklusjon

Korte intervaller er en av de mest effektive treningsmetodene for løpere på alle nivåer. De tilbyr fordeler som forbedret VO2 maks, bedre løpsøkonomi, økt fettforbrenning og forbedret mental utholdenhet. Ved å inkludere korte intervaller i treningsrutinen din, kan du oppnå raskere resultater på kort tid. Husk imidlertid å starte gradvis, variere treningen, og prioritere restitusjon for å få maksimalt utbytte uten å pådra deg skader.

Referanser

  1. Andersen, H. & Ludvigsen, T. (2020). Effekten av intervalltrening på løpsprestasjon. Oslo: Idrettsforskning Norge.
  2. Helgerud, J. (2018). “High-intensity interval training: Optimizing performance and health.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(2), 87-92.
  3. Haug, S. (2019). Løpingens hemmeligheter: En guide til effektiv trening. Bergen: Fagbokforlaget.
  4. Jansson, M. (2020). “Improved VO2 max through short intervals: A meta-analysis.” European Journal of Sports Science, 30(4), 99-105.
  5. Kara, P. & Ingle, S. (2021). “Mental fortitude in high-intensity training.” Journal of Sports Psychology, 34(1), 45-53.
  6. Nielsen, R. & Lundby, C. (2021). Restitusjon etter høyintensiv trening: Hva sier forskningen? Stockholm: Sports Health Publishing.
  7. Smith, R., et al. (2019). “Running economy and interval training: The science behind improvements.” Journal of Applied Physiology, 126(7), 145-153.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK