Lær hvorfor intervalltrening er en effektiv måte å komme i form med løping på og hvordan du kan trene intervaller for best mulig effekt.
Trene intervaller
Intervalltrening er en effektiv måte å komme i form med løping på. Intervaller kan ta relativt kort tid å gjennomføre, i hvert fall hvis du løper korte intervaller, og kan være effektiv trening for å holde seg i form i en ellers hektisk hverdag.
Hva er intervalltrening
Intervalltrening kan være løping der du veksler mellom kortere eller lenger perioder der du løper med høy intensitet, med korte pauser mellom hvert intervall. Pausene bør ikke være for lange, fordi pulsen ikke skal gå helt ned mellom hvert intervall. Pausene kan bestå i rolig jogg eller gange.
Du kan variere mellom å løpe korte eller lange intervaller, og intervallene kan bli løpt i flate partier eller i bakke. Som nybegynner kan det være lurt å starte med intervaller i flatt terreng, for så trene bakkeintervaller når formen blir bedre. Løpe du på bane, kan du løpe intervallene i det rette partiene, og ha pauser i svingene, siden belastningen på knærne er stor når du løper med raskt tempo i svingene.
Løpe intervaller med riktig fart og intensitet
Det er viktig at du disponerer kreftene riktig når du trener intervall. Løper du de første intervallene i for hardt tempo, vil det bidra til redusert kvalitet på treningsøkta, ved at du ikke greier å fullføre intervallene i det tempoet du ønsket. Løper du for sakte, får du ikke utnyttet ditt potensial fullt ut.
For å bestemme med hvilken fart og intensitet du skal trene intervaller, må du finne dine intensitetssoner. Da må du kjenne din makspuls.
Løpe intervallene progressivt
Progressiv intervalltrening vil si at du kan variere farten og intensiteten innenfor det enkelte intervallet, eller fra et intervall til et annet. Å løpe intervaller progressivt på denne måten vil gi deg en rekke fordeler som løper, både fysisk og mentalt.
Hvorfor trene intervaller progressivt
Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.
Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.
I motsatt fall, når du fra første intervall skal opp i terskelfart med en gang, vil det oppleves som et lite sjokk, fysisk og mentalt.
Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.
Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.
Å trene intervaller på denne måten kan være én faktor som gjør at du utsetter utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.
Progressiv intervalltrening er en fin øvelse i å disponere kreftene gjennom hele økta. Å trene seg opp i å disponere kreftene er viktig når du konkurrerer. Det gjelder for alle distanser, og spesielt i langløp som maraton. Dersom målet med intervalløkta er å løpe intervallene progressivt raskere, der det siste intervallet skal være det raskeste, blir du hele tiden nødt til å disponere kreftene.
Finne dine pulssoner
Beregne din makspuls ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling, får du gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.
Makspulsen for 30 år gammel person vil da være 220 – 30 = 190.
Det er vanlig å dele inn 5 soner, der sone 1 er trening med lav intensitet, mens sone 5 er trening med høy intensitet. Hvilken sone du skal trene i, avhenger av hvilken måte du trener på. Eksempelvis vil rolig løp innebære trening i sone 1-2.
Hvis vi tar utgangspunkt i eksemplet over, at en person har en makspuls på 180, kan vi sette opp følgende treningssoner. Sonene nedenfor er definert i antall pulsslag og prosent. Varighet på intervallet viser hvor lenge du kan trene innenfor den aktuelle sonen. Trening i sone 1 kan være en fin måte å restituere etter harde treningsøkter, og oppstart etter skadeperioder.
Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%)
Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%)
Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%)
Lav: Sone 2: 108-126 (60-70%)
Svært lav: Sone 1: 90-108 (50-60%)
I hvilke intervaller treningssonene ligger, vil variere fra individ til individ, avhengig av hvilken makspuls den enkelte har.
Hvorfor intervalltrening er bra
Effektiv intervalltrening med høy intensitet er som nevnt tidligere ideelt for å holde seg i form i en travel hverdag, og forskning har vist at 15 minutter intervall med høy intensitet er mer effektivt enn 60 minutter jogging med lav intensitet. Et studie har vist at 2 uker med trening med høy intensitet kan være mer effektivt enn 6-8 uker med utholdenhetstrening med lav intensitet.
Du forbrenner mer fett med intervalltrening
Intervaller er mer effektive enn lange løpeturer med lav intensitet. Innsatsen du legger i intervalltreningen fører til at kroppen må jobbe hardere for å restituere, så du vil forbrenne mer kalorier i 24 timer etter intervalltreningen, enn du vil gjøre etter en rolig løpetur. Innenfor disse 24 timene etter du har trent intervaller, vil du også produsere opptil mer av menneskelig veksthormon, som vil øke forbrenningen og bremse aldringsprosessen.
Økt fart og utholdenhet¨
Å trene intervaller stimulerer flere fysiologiske forandringer som kan føre til økt fart og utholdenhet. Intervalltrening gjør at du kan forbrenne melkesyre mer effektivt, som gjør det mulig å trene lenger uten at du blir sliten. Intervaller gjør det enklere å løpe lenger og fortere med mer energi, og vil også bidra positivt når du trener andre utholdenhetsidretter som sykling, svømming og langrenn.
Hvorfor intervalltrening
Intervalltrening øker din aerobe kapasitet og styrke, som gjør det mulig for deg å løpe raskere og lenger uten å bruke mer energi. Du øker fettforbrenningen både under og i etterkant av intervalltreningen.
Relaterte artikler:
Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet
Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping
