Hvorfor er noe protein av bedre kvalitet

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hva som gjør at noe protein anses som av høyere kvalitet enn andre, og hvordan dette påvirker kroppens evne til å bruke proteinet på en effektiv måte.

Proteiner er en viktig del av menneskers kosthold og spiller en sentral rolle i kroppens funksjoner, inkludert cellebygging, muskelutvikling og enzymproduksjon. Men ikke alle proteiner er skapt like. Kvaliteten på proteiner kan variere avhengig av flere faktorer, inkludert aminosyreprofilen, fordøyelighet, og biologisk verdi.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Hva er protein?

Protein er en makronæringsstoff som består av lange kjeder av aminosyrer. Det finnes 20 forskjellige aminosyrer, og de kan kombineres på ulike måter for å danne tusenvis av forskjellige proteiner. Ni av disse aminosyrene regnes som essensielle, noe som betyr at kroppen ikke kan produsere dem selv, og de må derfor komme fra maten vi spiser (López, 2020). Proteiner er nødvendige for vekst og vedlikehold av kroppens celler og vev, samt for produksjon av enzymer, hormoner og andre biokjemiske stoffer som er nødvendige for optimal kroppsfunksjon.

Aminosyreprofilen – en nøkkelfaktor i proteinkvalitet

Et proteins kvalitet bestemmes i stor grad av dets aminosyreprofil. For at et protein skal anses som komplett, må det inneholde alle de essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder. Animalske proteiner, som kjøtt, fisk, egg og melk, er kjent for å ha en komplett aminosyreprofil, noe som gjør dem til proteiner av høy kvalitet. Planter, derimot, mangler ofte en eller flere essensielle aminosyrer, noe som gjør dem til ufullstendige proteiner (Wolfe, 2018).

Essensielle vs. ikke-essensielle aminosyrer

Essensielle aminosyrer må komme fra kosten, mens ikke-essensielle aminosyrer kan syntetiseres av kroppen selv. Proteiner som inneholder alle de essensielle aminosyrene i riktige mengder, som egg og meieriprodukter, er kjent som komplette proteiner. For personer som spiser en plantebasert diett, kan det være nødvendig å kombinere forskjellige plantebaserte proteinkilder for å oppnå en komplett aminosyreprofil. Dette konseptet kalles for protein komplementering (FAO, 2013).

Relatert: Symptomer på proteinmangel

Fordøyelighet og biologisk verdi

Et annet viktig aspekt av proteinkvalitet er fordøyeligheten, eller hvor godt kroppen kan bryte ned og absorbere proteinet. Fordøyeligheten av proteiner varierer betydelig mellom ulike kilder, og dette kan påvirke hvor effektivt kroppen kan bruke proteinet til å bygge og reparere vev.

Fordøyelighetsscore og proteinutnyttelse

Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) er en standardisert metode for å måle et proteins kvalitet basert på både dets aminosyreinnhold og fordøyelighet. PDCAAS skalaen går fra 0 til 1, hvor 1 representerer et fullstendig fordøyelig og høyverdig protein (Wolfe, 2018). Egg og melkeproteiner, som kasein og myse, har en PDCAAS på 1, noe som betyr at de gir kroppen alle nødvendige aminosyrer i optimal balanse og er lett fordøyelige. Mange planteproteiner, som bønner og korn, har derimot lavere PDCAAS-verdi på grunn av begrensende aminosyrer og lavere fordøyelighet (Millward, 2020).

Biologisk verdi (BV)

Biologisk verdi er et mål på hvor godt kroppen kan utnytte proteinet som konsumeres. Dette måles ved å sammenligne mengden nitrogen som absorberes fra proteinet med mengden nitrogen som skilles ut. Jo høyere den biologiske verdien, jo mer nitrogen beholder kroppen for syntese av kroppens egne proteiner (FAO, 2013). Myseprotein har for eksempel en biologisk verdi på 104, noe som gjør det til en av de høyeste BV-verdiene blant proteinkilder, mens vegetabilske proteiner generelt har lavere BV-verdier.

ANNONSØRINNHOLD FRAM SPORT |

Proteinets funksjoner i kroppen

Proteiner spiller mange ulike roller i kroppen. De fungerer ikke bare som byggesteiner for muskler, hud, hår og negler, men er også viktige for en rekke andre funksjoner. Proteiner brukes til å lage enzymer, som katalyserer kjemiske reaksjoner i kroppen, og til å produsere hormoner, som regulerer metabolske prosesser.

Struktur og støtte

Kollagen, det mest vanlige proteinet i menneskekroppen, gir strukturell støtte til hud, bein og bindevev. Elastin og keratin er andre proteiner som gir elastisitet og styrke til ulike typer vev (Millward, 2020).

Transport og lagring

Proteiner som hemoglobin spiller en viktig rolle i transport av oksygen i blodet, mens andre proteiner fungerer som lagringsmolekyler for viktige næringsstoffer, som ferritin, som lagrer jern i leveren (López, 2020).

Immunrespons og cellekommunikasjon

Proteiner er også viktige for immunforsvaret. Antistoffer, som er proteiner, hjelper kroppen å bekjempe infeksjoner ved å identifisere og nøytralisere fremmede stoffer som virus og bakterier (FAO, 2013).

Kilder til høyverdig protein

Det finnes flere gode kilder til proteiner av høy kvalitet, og disse kan variere avhengig av en persons kostholdspreferanser. Mens animalske proteiner ofte anses som de beste når det gjelder aminosyreprofil og fordøyelighet, finnes det også plantebaserte alternativer som kan være en del av et balansert kosthold.

Animalske proteinkilder

Egg, meieriprodukter, kjøtt og fisk er noen av de beste kildene til høyverdig protein. Disse matvarene inneholder alle de essensielle aminosyrene i riktige mengder og er lett fordøyelige (Wolfe, 2018). Spesielt egg har blitt kalt “gullstandarden” for proteinkvalitet på grunn av sin ideelle aminosyreprofil og høye fordøyelighet.

Plantebaserte proteinkilder

Selv om planteproteiner ofte anses som mindre komplette, finnes det mange gode alternativer som bønner, linser, quinoa, og soya. Soya er en av de få plantebaserte proteinkildene som inneholder alle de essensielle aminosyrene, noe som gjør det til et unntak fra regelen om at planteproteiner er ufullstendige (FAO, 2013).

Kosttilskudd og proteinpulver

For personer som ønsker å øke sitt proteininntak, finnes det også mange kosttilskudd tilgjengelig. Myseproteinpulver er blant de mest populære på grunn av sin høye biologiske verdi og rask fordøyelighet. Kasein, et annet melkeprotein, fordøyes langsommere og gir en jevnere tilførsel av aminosyrer over tid, noe som gjør det ideelt for bruk før sengetid (Wolfe, 2018).

Relatert: Hvilke oppgaver har proteiner i kroppen

Betydningen av proteinkvalitet for idrettsutøvere og eldre

Proteinkvalitet er spesielt viktig for idrettsutøvere og eldre. Mens idrettsutøvere trenger proteiner av høy kvalitet for å reparere og bygge muskler, er proteinkvalitet like viktig for eldre som ofte opplever tap av muskelmasse på grunn av aldring.

Idrettsutøvere og muskelreparasjon

For idrettsutøvere er det viktig å konsumere protein med høy biologisk verdi for å maksimere muskelreparasjon og vekst etter trening. Myseprotein er spesielt populært blant idrettsutøvere på grunn av sin raskt fordøyelige natur og høye innhold av forgrenede aminosyrer (BCAA), som er avgjørende for muskelbygging (Millward, 2020).

Eldre og muskelbevaring

Eldre mennesker opplever ofte en gradvis tap av muskelmasse, kjent som sarkopeni. Dette gjør det viktig for eldre å konsumere proteiner av høy kvalitet for å opprettholde muskelstyrke og funksjon. Forskning viser at eldre trenger mer protein enn yngre voksne for å oppnå samme muskelproteinsyntese, og proteiner med høy biologisk verdi som egg og myse er avgjørende i dette henseende (López, 2020).

Konklusjon

Proteinkvalitet er avgjørende for kroppens evne til å bruke aminosyrene effektivt. Proteiner av høy kvalitet, som de som finnes i animalske produkter og noen plantebaserte kilder, inneholder alle de essensielle aminosyrene og er lett fordøyelige. Dette gjør dem til overlegne valg for de som søker å maksimere muskelbygging, reparasjon, og generell helse. For idrettsutøvere og eldre er det spesielt viktig å innta protein av høy kvalitet for å støtte kroppens behov. I et balansert kosthold bør man derfor være bevisst på valg av proteinkilder for å sikre optimal helse og ytelse.