En liten mengde fett er en viktig del av et sunt og balansert kosthold. Lær mer om hvorfor fett er viktig for kroppen din.
ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |
Hvorfor er fett viktig for kroppen?
En liten mengde fett er en viktig del av et sunt, balansert kosthold. For mye fett i kostholdet ditt, spesielt mettet fett, kan øke kolesterolet ditt, noe som øker risikoen for hjertesykdom. Målet bør være å redusere fettinntaket og erstatte mettet fett med noe umettet fett. Fett er en kilde til essensielle fettsyrer, som kroppen selv ikke kan lage. Fett hjelper kroppen med å absorbere vitamin A, vitamin og E-vitamin. Disse vitaminene er fettløselige, noe som betyr at de bare kan absorberes ved hjelp av fett. Alt fett som ikke brukes av kroppens celler eller omdannes til energi, omdannes til kroppsfett. På samme måte omdannes ubrukte karbohydrater og proteiner også til kroppsfett.
Alle typer fett har høy energi. Et gram fett, enten det er mettet eller umettet, gir 9 kcal (37 kJ) energi sammenlignet med 4 kcal (17 kJ) for karbohydrat og protein.
De viktigste fetttyper som finnes i mat er:
- mettet fett
- umettet fett
De fleste fett og oljer inneholder både mettet og umettet fett i forskjellige mengder. Som en del av et sunt kosthold, bør du prøve å kutte ned på mat og drikke som inneholder mye mettet fett og transfett, og erstatte noen av dem med umettet fett.
Mettet fett
Mettet fett finnes i mange matvarer, både søte og salte. De fleste av dem kommer fra animalske kilder, inkludert kjøtt og meieriprodukter, samt noen plantemat, som palmeolje og kokosnøttolje.
Matvarer som er rik på mettet fett:
- fett kjøtt
- kjøttprodukter, inkludert pølser og paier
- smør
- ost, spesielt hard ost som cheddar
- krem, rømme og is
- noen velsmakende snacks, som ostepop
- sjokoladekonfekt
- kjeks, kaker og bakverk
- palmeolje
- kokosnøttolje
Kolesterol og mettet fett
Kolesterol er et fettstoff som for det meste er laget av kroppen i leveren.
Det er ført i blodet som:
- lipoprotein med lav tetthet (LDL)
- høy tetthet lipoprotein (HDL)
Å spise for mye mettet fett i kostholdet ditt kan øke «dårlig» LDL-kolesterol i blodet, noe som kan øke risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag. «Godt» HDL-kolesterol har en positiv effekt ved å ta kolesterol fra deler av kroppen der det er for mye av det til leveren, der kroppen kvitter seg med det.
Retningslinjer for mettet fett
De fleste mennesker spiser for mye mettet fett.
Myndighetene anbefaler at:
- menn bør ikke spise mer enn 30 gram mettet fett om dagen
- kvinner bør ikke spise mer enn 20 gram mettet fett om dagen
- barn skal ha enda mindre
Transfett
Transfett finnes naturlig med lave nivåer i noen matvarer, for eksempel kjøtt og meieriprodukter. De kan også finnes i delvis hydrogenert vegetabilsk olje. Hydrogenert vegetabilsk olje må deklareres på matvareetikettene hvis den er inkludert. Som mettet fett, kan transfett øke kolesterolnivået i blodet.
Myndighetene anbefaler at:
- voksne skal ikke ha mer enn omtrent 5 gram transfett om dagen
Men de fleste i Norge spiser ikke mye transfett. I gjennomsnitt spiser vi omtrent halvparten av det anbefalte inntaket. De fleste dagligvarebutikker har delvis fjernet transfett fra alle sine egne merkevarer. Folk pleier å spise mye mer mettet fett enn transfett. Dette betyr at når du ser på mengden fett i kostholdet ditt, er det viktigere å fokusere på å redusere mengden mettet fett.
Umettet fett
Hvis du vil redusere risikoen for hjertesykdom, er det best å redusere det totale fettinntaket og bytte mettet fett for umettet fett. Det er gode bevis på at å erstatte mettet fett med noe umettet fett kan bidra til å senke kolesterolnivået. For det meste funnet i oljer fra planter og fisk, kan umettet fett kan være enumettet eller flerumettet.
Enumettet fett
Enumettet fett hjelper til med å beskytte hjertet ditt ved å opprettholde nivåene av «godt» HDL-kolesterol, mens du reduserer nivået av «dårlig» LDL-kolesterol i blodet.
Enumettet fett finnes i:
- olivenolje, rapsolje og pålegg laget av disse oljene
- avokado
- noen nøtter, for eksempel mandler, brasilnøtter og peanøtter
Flerumettet fett
Flerumettet fett kan også bidra til å senke nivået av «dårlig» LDL-kolesterol i blodet. Det er to hovedtyper flerumettet fett: omega-3 og omega-6. Noen typer omega-3 og omega-6 fett kan ikke lages av kroppen din, noe som betyr at det er viktig å inkludere små mengder av dem i kostholdet ditt jevnlig.
Omega-6 fett finnes i vegetabilske oljer, for eksempel:
- raps
- korn
- solsikke
- noen nøtter
Omega-3 fett finnes i fet fisk, for eksempel:
- kippers
- sild
- ørret
- sardiner
- laks
- makrell
De fleste får nok omega-6 i kostholdet, men det anbefales å ha mer omega-3 ved å spise minst 2 porsjoner fisk hver uke, hvor 1 porsjoner fet fisk. Vegetabilske kilder til omega-3-fett antas ikke å ha de samme fordelene ved hjertehelsen som de som finnes i fisk.
Relaterte artikler:
