Hvorfor er det viktig med et sunt kosthold

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |

Et sunt kosthold inkluderer en rekke frukt og grønnsaker i mange farger, fullkorn og stivelse, godt fett og magre proteiner.

Hvorfor er det viktig med et sunt kosthold

Å spise sunt betyr også å unngå mat med store mengder tilsatt salt og sukker. I denne artikkelen ser vi på de ti viktigste fordelene med et sunt kosthold.

Vekttap

Det er mange fordeler med å spise sunt. Å miste vekt kan bidra til å redusere risikoen for kroniske tilstander. Hvis en person er overvektig, har de en høyere risiko for å utvikle flere forhold, inkludert:

• hjertesykdom
• ikke-insulinavhengig diabetes mellitus
• dårlig bentetthet
• noen kreftformer

Hele grønnsaker og frukt har lavere kaloriinnhold enn de fleste bearbeidede matvarer. En person som ønsker å gå ned i vekt, bør redusere kaloriinntaket til ikke mer enn det de trenger hver dag. Å opprettholde et sunt kosthold uten prosessert mat kan hjelpe en person å holde seg innenfor sin daglige grense uten å måtte telle kalorier.

Redusert kreftrisiko

Et usunt kosthold kan føre til overvekt, noe som kan øke en persons risiko for å utvikle kreft. Å ha en normal kroppsvekt kan redusere denne risikoen. Kosthold som er rikt på frukt og grønnsaker kan bidra til å beskytte mot kreft. Mange fytokjemikalier som finnes i frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter fungerer som antioksidanter, som beskytter celler mot skader som kan forårsake kreft. Noen av disse antioksidantene inkluderer betakaroten, lykopen og vitamin A, C og E.

Behandling av diabetes

Å spise et sunt kosthold kan hjelpe en person med diabetes å:

• gå ned i vekt, om nødvendig
• administrere blodsukkernivået
• holde blodtrykk og kolesterol innen målområdet
• forebygge eller utsette komplikasjoner av diabetes

Det er viktig for personer med diabetes å begrense inntaket av mat med tilsatt sukker og salt. Det er også best å unngå stekt mat med mye mettet og transfett.

Hjertehelse og forebygging av hjerneslag

I følge tall som ble publisert i 2017, har så mange i Norge minst en type hjerte- og karsykdommer. Disse forholdene involverer først og fremst hjertet eller blodkarene. Opptil 80 prosent av tilfellene av for tidlig hjertesykdom og hjerneslag forebygges ved å gjøre livsstilsendringer, som å øke nivået av fysisk aktivitet og spise sunt. Det er noen bevis for at E-vitaminer kan forhindre blodpropp, noe som kan føre til hjerteinfarkt. Følgende matvarer inneholder høye nivåer av vitamin E:

• mandler
• peanøtter
• hasselnøtter
• solsikkefrø
• grønne grønnsaker

Medisinen har lenge erkjent koblingen mellom transfett og hjerte-relaterte sykdommer, for eksempel koronar hjertesykdom. Hvis en person eliminerer transfett fra kostholdet, vil dette redusere nivåene av lipoproteinkolesterol med lav tetthet. Denne typen kolesterol får plakk til å samle seg i arteriene, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag. Å redusere blodtrykket kan også være viktig for hjertehelsen, og å begrense saltinntaket til 1500 milligram om dagen kan hjelpe. Salt tilsettes mange bearbeidede og hurtigmat, og en person som håper å senke blodtrykket, bør unngå disse.

Neste generasjons helse

Barn lærer mest helserelatert atferd fra de voksne rundt seg, og foreldre som modellerer sunn mat- og treningsvaner har en tendens til å videreføre disse. Å spise hjemme kan også hjelpe. I 2018 fant forskere at barn som regelmessig spiste måltider med familiene sine, spiste mer grønnsaker og færre sukkerholdige matvarer enn sine jevnaldrende som spiste hjemme sjeldnere. I tillegg kan det være mer sannsynlig at barn som deltar i hagearbeid og matlaging hjemme tar sunne kostholds- og livsstilsvalg.

Sterke bein og tenner

Barn lærer sunn atferd fra foreldrene. Et kosthold med tilstrekkelig kalsium og magnesium er nødvendig for sterke bein og tenner. Det er viktig å holde beinene sunne for å forhindre osteoporose og slitasjegikt senere i livet.

Følgende matvarer er rike på kalsium:

• melkeprodukter med lite fett
• brokkoli
• blomkål
• kål
• fisk
• belgfrukter

Mange kornprodukter og plantebaserte melker er også forsterket med kalsium. Magnesium er rikelig i mange matvarer, og de beste kildene er bladgrønne grønnsaker, nøtter, frø og fullkorn.

Bedre humør

Fremvoksende bevis tyder på et nært forhold mellom kosthold og humør. I 2016 fant forskere at et kosthold med høy glykemisk belastning (GI) kan forårsake økte symptomer på depresjon og tretthet. En diett med høy glykemisk belastning inkluderer mange raffinerte karbohydrater, for eksempel de som finnes i brus, kaker, hvitt brød og kjeks. Grønnsaker, hel frukt og fullkorn har lavere glykemisk belastning. Selv om et sunt kosthold kan forbedre den generelle stemningen, er det viktig for personer med depresjon å søke medisinsk hjelp.

Forbedret hukommelse

Et sunt kosthold kan bidra til å forhindre demens og kognitiv tilbakegang. En studie fra 2015 identifiserte næringsstoffer og matvarer som beskytter mot disse skadevirkningene. De fant følgende til fordel for en bedre hukommelse:

• vitamin D, C og E
• omega-3 fettsyrer
• flavonoider og polyfenoler
• fisk

Blant andre dietter inneholder middelhavsdietten mange av disse næringsstoffene.

Forbedret tarmhelse

Tykktarmen er full av naturlig forekommende bakterier, som spiller viktige roller i metabolisme og fordøyelse. Enkelte bakteriestammer produserer også vitamin K og B, som gagner tykktarmen. Disse stammene er også med på å bekjempe skadelige bakterier og virus. Et kosthold med lite fiber og mye sukker og fett endrer tarmmikrobiomet, noe som øker betennelsen i området. Imidlertid gir en diett rik på grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn, en kombinasjon av prebiotika og probiotika som hjelper gode bakterier til å trives i tykktarmen. Fermentert mat, for eksempel yoghurt, kimchi, surkål, miso og kefir, er rik på probiotika. Fiber er et lett tilgjengelig prebiotikum, og det er rikelig med belgfrukter, korn, frukt og grønnsaker. Fiber fremmer også regelmessig avføring, noe som kan bidra til å forhindre tarmkreft og divertikulitt.

Få en god natts søvn

En rekke faktorer, inkludert søvnapné, kan forstyrre søvnmønsteret. Søvnapné oppstår når luftveiene blokkeres gjentatte ganger under søvn. Risikofaktorer inkluderer overvekt, å drikke alkohol og spise et usunt kosthold. Å redusere forbruket av alkohol og koffein kan bidra til å sikre avslappet søvn, uansett om en person har søvnapné eller ikke.

Raske tips for et sunt kosthold

Å bytte brus for urtete er en positiv endring i kostholdet. Det er mange små, positive måter å forbedre kostholdet på, inkludert:

• kutte ut brus, og drikke vann og urtete
• spise mindre kjøtt
• bytte ut kumelk med plantebasert melk
• å spise hele frukt i stedet for å drikke juice, som inneholder mindre fiber og ofte inkluderer tilsatt sukker
• unngå bearbeidet kjøtt, som inneholder mye salt og kan øke risikoen for tykktarmskreft
• å spise mer magert protein, som finnes i egg, tofu, fisk og nøtter

En lege eller kostholdsekspert kan også gi tips om hvordan spise et mer sunt kosthold.

Relaterte artikler:

Sunt kosthold og trening for vektreduksjon

Ned i fettprosent med et sunt kosthold

ANNONSØRINNHOLD FRA MILRAB |