Hvorfor du bør spise nøtter

Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av nøttenes ernæringsmessige fordeler, inkludert deres evne til å redusere betennelse, senke kolesterolnivåer

I en verden hvor sunn mat stadig får større oppmerksomhet, har nøtter etablert seg som en uunngåelig del av et balansert kosthold. Med sin deilige smak, praktiske bruk og allsidighet, har de blitt en favorittlektyre for både helseentusiaster og matelskere. Men hva er det som gjør nøtter så bemerkelsesverdige? Denne artikkelen gir en grundig gjennomgang av nøttenes ernæringsmessige fordeler, inkludert deres evne til å redusere betennelse, senke kolesterolnivåer, og støtte vekttap, samtidig som den fremhever deres rolle i å forbedre den generelle helse og velvære.

Relatert: Energibarer med nøtter og solsikkefrø

Hva er nøtter?

Nøtter er frøkjerner som blir mye brukt i matlaging eller spist på egen hånd som mellommåltid. De har mye sunt fett og kalorier. De inneholder et hardt, uspiselig ytre skall som vanligvis må knekkes for å frigjøre kjernen inni. Heldigvis kan du kjøpe de fleste nøtter fra butikken som allerede er avskallet og klar til å spise.

Her er noen av nøttene som er mest vanlige:

• Mandler
• Cashewnøtter
• Hasselnøtter
• Macadamia nøtter
• Pekannøtter
• Pistasjenøtter
• Valnøtter

Selv om peanøtter teknisk sett er belgfrukter som erter og bønner, blir de vanligvis referert til som nøtter på grunn av deres ernæringsprofil og egenskaper.

Nøtter er en viktig kilde til mange næringsstoffer

Nøtter er svært næringsrike. 28 gram blandede nøtter inneholder:

• Kalorier: 173
• Protein: 5 gram
• Fett: 16 gram, inkludert 9 gram enumettet fett
• Karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 3 gram
• E-vitamin: 12%
• Magnesium: 16%
• Fosfor: 13%
• Kobber: 23%
• Mangan: 26%
• Selen: 56%

Noen nøtter har høyere innhold av næringsstoffer enn andre. Karbohydratinnholdet i nøtter er svært varierende. Hasselnøtter og Macadamia nøtter har mindre enn 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, mens cashewnøtter har nesten 8 fordøyelige karbohydrater per porsjon. Når det er sagt, er nøtter utmerket mat å spise på en lavkarbo diett.

Relatert: Nøtter når du trener

Nøtter er fulle av antioksidanter

Antioksidanter, inkludert polyfenoler i nøtter, kan bekjempe oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler – ustabile molekyler som kan forårsake celleskader og øke sykdomsrisikoen. En studie fant at valnøtter har en større kapasitet til å bekjempe frie radikaler enn fisk. Forskning viser at antioksidantene i valnøtter og mandler kan beskytte fettet i cellene dine mot å bli skadet av oksidasjon. I en studie på 13 personer som spiste valnøtter eller mandler, økte polyfenolnivåer og reduserte oksidativ skade betydelig.

Spis nøtter når du ønsker å gå ned i vekt

Selv om nøtter regnes som en mat med høyt innhold av kalorier, tyder forskning på at nøtter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. En stor studie som vurderte effekten av middelhavsdietten, fant at personer som skulle spise nøtter, ble i gjennomsnitt 5 cm smalere i midjen, betydelig mer enn de som fikk olivenolje. Mandler har konsekvent vist seg å fremme vekttap. Noe forskning antyder at pistasjnøtter også hjelper med vekttap. Selv om nøtter har ganske mye kalorier, viser forskning at kroppen ikke tar opp alle, da en del av fettet blir bundet opp i fordøyelsen.

Relatert: Hva bør jeg spise for å gå ned i vekt

Nøtter kan senke kolesterolet og triglyserider

Nøtter har imponerende effekter på kolesterol- og triglyseridnivået ditt. Pistasjnøtter har vist seg å senke triglyserider hos mennesker som er overvektige og de med diabetes. I en 12-ukers studie på overvektige personer hadde de som spiste pistasjnøyser triglyseridnivåer nesten 33% lavere enn i kontrollgruppen. Den kolesterolsenkende kraften til nøtter kan skyldes deres høye innhold av enumettede og flerumettede fettsyrer. Mandler og hasselnøtter ser ut til å øke “godt” kolesterol mens de reduserer total og “dårlig” kolesterol. En studie fant at malt, skivet eller hele hasselnøtter hadde lignende gunstige effekter på kolesterolnivået.

Nøtter er er fordelaktig for type 2-diabetes og metabolsk syndrom

Diabetes type 2 er en vanlig sykdom som rammer hundrevis av millioner mennesker over hele verden. Metabolsk syndrom refererer til en gruppe risikofaktorer som kan øke risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes type 2. Derfor er diabetes type 2 og metabolsk syndrom sterkt knyttet sammen. For det første har nøtter lite karbohydrater og øker ikke blodsukkernivået mye. Således bør erstatning av nøtter med mat med høyere karbohydrater, føre til redusert blodsukkernivå. Studier antyder at å spise nøtter også kan redusere oksidativt stress, blodtrykk og andre helsemarkører hos personer med diabetes og metabolsk syndrom.

Nøtter kan redusere betennelsestilstander i kroppen

Nøtter har sterke betennelsesdempende egenskaper. Betennelse er kroppens måte å forsvare seg mot skade, bakterier og andre potensielt skadelige organismer. Kroniske betennelser kan forårsake organskader og øke sykdomsrisikoen. Forskning antyder at å spise nøtter kan redusere betennelse og fremme sunn aldring. Noen nøtter, inkludert pistasjnøtter, valnøtter og mandler, kan bekjempe betennelse hos friske mennesker og de med alvorlige tilstander som diabetes og nyresykdom.

Nøtter høy innhold av sunt fiber

Fiber gir mange helsemessige fordeler. Mens kroppen din ikke kan fordøye fiber, kan bakteriene som lever i tykktarmen din leve av det. Mange typer fiber fungerer som prebiotika eller mat for de sunne tarmbakteriene dine. Tarmbakteriene gjærer deretter fiberen og gjør den om til fordelaktige kortkjedede fettsyrer. Disse fettsyrene er nyttige og kan være fordelaktig for tarmen, og reduserer risikoen for diabetes og overvekt. I tillegg hjelper fiber deg med å føle deg mett, og reduserer antall kalorier du tar opp fra måltider. En studie antyder at økt fiberinntak fra 18 til 36 gram daglig kan føre til at opptil 130 færre kalorier som blir absorbert.

Her er nøttene med det høyeste fiberinnholdet per 28 gram servering:

• Mandler: 3,5 gram
• Pistasjnøtter: 2,9 gram
• Hasselnøtter: 2,9 gram
• Pekannøtter: 2,9 gram
• Peanøtter: 2,6 gram
• Macadamia: 2,4 gram

Nøtter kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag

Nøtter er ekstremt gode for hjertet ditt. Flere studier antyder at nøtter hjelper til med å redusere hjertesykdom og hjerneslagrisiko på grunn av virkningen nøtter har for kolesterol. I en studie ble personer med normalt eller høyt kolesterol tilfeldig tildelt å konsumere enten olivenolje eller nøtter med et høyt fettmåltid. Mennesker i nøttegruppen hadde bedre arteriefunksjon og lavere faste triglyserider enn olivenoljegruppen, uavhengig av deres opprinnelige kolesterolnivå.

Relatert: Sunne nøtter og frø når du trener

Nøtter er en allsidig matvare

Nøtter er tilgjengelige i dagligvarebutikker og på nettet og har mange alternativer, inkludert saltet, usaltet, krydret, vanlig, rått eller stekt. Generelt er det sunnest å spise rå nøtter, eller riste dem i ovnen ved en temperatur under 175 ° C. Tørroastede nøtter er det nest beste alternativet, men prøv å unngå nøtter stekt i vegetabilske oljer. Nøtter kan holdes i romtemperatur, noe som gjør dem ideelle som snacks og mellommåltider.

Konklusjon

Nøtter er ikke bare en smakfull snack, men også en kraftpakke av helsefordeler som kan støtte mange aspekter av kroppens velvære. Fra deres evne til å bekjempe oksidativt stress og redusere betennelse, til å fremme vekttap og forbedre hjertehelsen, er nøtter en allsidig matvare som tilbyr betydelige helsegevinster. Integrering av nøtter i kostholdet ditt kan være en enkel, men effektiv måte å forbedre din generelle helse på, samtidig som du nyter et variert og tilfredsstillende kosthold.