Hvorfor blir man støl

Denne artikkelen går i dybden på hvorfor vi blir støle, hva som skjer i kroppen når vi opplever stølhet, og hvilke tiltak vi kan ta for å lindre det.

Stølhet, eller forsinket muskelømhet (delayed onset muscle soreness – DOMS), er noe de fleste som har drevet fysisk aktivitet har erfart. Det kan oppstå etter intense treningsøkter, spesielt hvis kroppen ikke er vant til den typen bevegelse eller intensitet. Mange lurer på hvorfor vi blir støle, og hvordan vi kan forhindre eller redusere stølhetens ubehag. Denne artikkelen går i dybden på hvorfor vi blir støle, hva som skjer i kroppen når vi opplever stølhet, og hvilke tiltak vi kan ta for å lindre det. Målet er å gi deg en omfattende forståelse av fenomenet og gi praktiske løsninger og kunnskap for å håndtere stølhet.

Hva er stølhet?

Stølhet er en vanlig tilstand som oppstår etter uvant eller intens fysisk aktivitet. Typisk kjennetegnes stølhet av smerter og stivhet i musklene, som oftest merkes 24-48 timer etter treningsøkten (Clarkson & Hubal, 2002). Denne typen smerte er ikke relatert til en akutt skade, men snarere en form for forsinket ømhet som skyldes mikroskader i muskelvevet. Prosessen som fører til stølhet er en del av kroppens naturlige tilpasning til økt belastning, hvor musklene repareres og gjøres sterkere enn de var før treningen (Cheung, Hume, & Maxwell, 2003).

Hva forårsaker stølhet?

Mikroskader i muskelvev

Den primære årsaken til stølhet er mikroskopiske skader i muskelfibrene som oppstår når musklene utsettes for en uvant belastning. Dette skjer spesielt ved eksentrisk trening, hvor muskelen forlenges samtidig som den trekker seg sammen, som for eksempel når man senker en vekt kontrollert (Nosaka & Newton, 2002). Disse mikroskadene utløser en inflammatorisk respons i kroppen, noe som fører til økt væskeopphopning i musklene og stimulering av smertereseptorer, som resulterer i den ømheten vi forbinder med stølhet (Smith, 1991).

Inflammasjon og immunsystemet

Etter at muskelvevet har blitt utsatt for mikroskader, starter kroppen en betennelsesprosess som en del av helingsprosessen. Inflammasjonen øker blodgjennomstrømningen til det skadede området, noe som bidrar til å frakte næringsstoffer og immunceller som trengs for å reparere skadene (Peake, Neubauer, Walsh, & Simpson, 2017). Denne betennelsesprosessen kan forårsake smerte og ømhet i musklene, og dette er en viktig del av årsaken til hvorfor vi blir støle etter trening.

Melkesyre – en misforståelse

Mange tror feilaktig at melkesyre er hovedårsaken til stølhet. Melkesyre produseres under anaerob trening, når kroppen ikke har nok oksygen til å dekke energibehovet, og musklene begynner å produsere energi gjennom glykolyse (Westerblad, Allen, & Lännergren, 2002). Melkesyren kan forårsake en brennende følelse under trening, men den brytes raskt ned og fjernes fra kroppen i løpet av noen timer etter treningsøkten. Derfor har melkesyre lite å gjøre med stølheten som oppstår et par dager etter trening.

Hvem er mest utsatt for stølhet?

Nybegynnere og uvante bevegelser

Personer som er nye til trening, eller som utfører en ny type øvelse, er ofte mest utsatt for stølhet. Dette skyldes at musklene deres ikke er vant til belastningen, noe som øker risikoen for mikroskader og den etterfølgende inflammasjonen (Cheung et al., 2003). Selv godt trente personer kan oppleve stølhet dersom de introduserer nye bevegelser eller øvelser i treningsrutinen sin.

Eksentrisk trening

Eksentriske bevegelser, der muskelen forlenges under spenning, er spesielt kjent for å forårsake stølhet. Eksempler på dette inkluderer øvelser som nedoverbakkeløping, eller når man senker vekter under styrketrening (Nosaka & Newton, 2002). Denne typen bevegelse forårsaker flere mikroskader i muskelfibrene sammenlignet med konsentriske bevegelser, der muskelen forkortes.

Relatert: Kan man trene når man er støl

Hvordan kan man redusere stølhet?

Oppvarming og nedtrapping

En god oppvarming før trening kan bidra til å redusere risikoen for stølhet. Oppvarming øker blodstrømmen til musklene, øker kroppstemperaturen, og forbereder musklene på økt belastning (Woods, Bishop, & Jones, 2007). Nedtrapping etter trening, som lett aerob aktivitet eller uttøying, kan også bidra til å redusere stølhet ved å fremme blodgjennomstrømningen og hjelpe til med å fjerne avfallsstoffer fra musklene.

Progressiv økning i intensitet

En annen viktig metode for å redusere stølhet er å gradvis øke intensiteten og varigheten av treningen. Dette gir musklene tid til å tilpasse seg den nye belastningen og reduserer risikoen for mikroskader (Clarkson & Hubal, 2002). Ved å starte med lettere belastning og gradvis øke, kan man minimere risikoen for stølhet.

Restitusjon og hvile

Hvile og tilstrekkelig restitusjon er essensielt for å redusere stølhet. Under hvileperioden reparerer kroppen skadene som har oppstått i muskelvevet, og musklene blir sterkere som en tilpasning til belastningen (Peake et al., 2017). Det er viktig å gi kroppen nok tid til å komme seg etter trening, spesielt etter uvant eller intens aktivitet.

Massasjeterapi

Massasje kan være et nyttig verktøy for å redusere stølhet. Studier har vist at massasje etter trening kan bidra til å redusere opplevelsen av smerte og stivhet ved å øke blodstrømmen og redusere betennelse i musklene (Poppendieck, Wegmann, Ferrauti, Kellmann, & Meyer, 2016). Massasje kan også hjelpe med å bryte opp adhesjoner i bindevevet og forbedre bevegeligheten.

Vanlige myter om stølhet

Melkesyre og stølhet

Som nevnt tidligere, er det en vanlig misforståelse at melkesyre er hovedårsaken til stølhet. I virkeligheten skyldes stølhet mikroskopiske skader i muskelvevet og den påfølgende betennelsesprosessen, ikke melkesyren som produseres under trening (Westerblad et al., 2002).

Strekkøvelser for å forhindre stølhet

En annen vanlig myte er at uttøying etter trening kan forhindre stølhet. Selv om uttøying har mange fordeler, som å øke fleksibilitet og redusere risikoen for skader, har forskning vist at uttøying ikke har noen betydelig effekt på å forhindre eller redusere stølhet (Herbert & de Noronha, 2007).

Relatert: Unormalt støl etter trening

Stølhetens rolle i trening

Tegn på progresjon

For mange kan stølhet være et tegn på at de har utfordret musklene sine på en ny måte, noe som kan være positivt i treningssammenheng. Stølhet er en naturlig del av tilpasningsprosessen, hvor kroppen bygger sterkere muskler for å takle den økte belastningen (Cheung et al., 2003). Det er imidlertid viktig å ikke overdrive treningen, da for mye stølhet kan være et tegn på overtrening eller utilstrekkelig restitusjon.

Balanse mellom trening og restitusjon

Selv om stølhet kan indikere progresjon, er det viktig å finne en balanse mellom trening og restitusjon. For mye stølhet kan begrense treningsfrekvensen og øke risikoen for skader (Smith, 1991). Ved å lytte til kroppen og gi den tid til å komme seg, kan man oppnå bedre resultater på lang sikt.

Konklusjon

Stølhet er et vanlig fenomen som oppstår etter uvant eller intens fysisk aktivitet, og skyldes hovedsakelig mikroskopiske skader i muskelvevet som fører til en betennelsesprosess. Selv om stølhet kan være ubehagelig, er det en naturlig del av kroppens tilpasningsprosess og en indikasjon på at musklene styrkes og forbedres. For å redusere risikoen for stølhet kan man bruke tiltak som oppvarming, gradvis økning i treningsintensitet, og tilstrekkelig hvile. Det er viktig å huske at stølhet ikke er et mål i seg selv, men heller en del av treningsprosessen som kan håndteres gjennom gode treningsrutiner og restitusjon.