Hvorfor å droppe intervalltrening kan få deg til å stagnere

Denne artikkelen vil grundig belyse hvorfor det å droppe eller unngå intervalltrening er en direkte vei mot stagnasjon i dine løpeprestasjoner.

Enhver løper, uansett nivå, kjenner følelsen: etter en periode med gledelig fremgang, hvor personlige rekorder faller og distanser føles lettere, treffer man plutselig en usynlig vegg. Farten øker ikke lenger, utholdenheten kjennes lik uke etter uke, og motivasjonen kan begynne å dale. Dette er stagnasjon – en frustrerende tilstand hvor det føles som om all innsats er forgjeves. En av de vanligste, men ofte oversette, årsakene til at løpere stagnerer, er fraværet av, eller en gradvis utfasing av, intervalltrening i treningsprogrammet. Mange finner trygghet i sine vante, rolige langturer eller løping i et komfortabelt “pratetempo”, og glemmer den transformative kraften som ligger i å utfordre kroppen med høyere intensitet.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Denne artikkelen vil grundig belyse hvorfor det å droppe eller unngå intervalltrening er en direkte vei mot stagnasjon i dine løpeprestasjoner. Vi skal utforske de spesifikke fysiologiske og mentale gevinstene man går glipp av, dykke ned i vitenskapen bak hvorfor kroppen trenger variert stimuli for å fortsette å tilpasse seg, og ikke minst, gi deg konkrete råd for hvordan du kan (re)introdusere intervaller på en trygg og effektiv måte for å blåse nytt liv i treningen din og igjen oppleve gleden ved fremgang. Hvis du føler at du har truffet et platå, kan nøkkelen til å bryte gjennom ligge gjemt i de øktene du kanskje har unngått.

Hva er stagnasjon i løpesammenheng?

Før vi går videre, er det nyttig å definere hva vi mener med stagnasjon når vi snakker om løping. Stagnasjon er mer enn bare en dårlig dag eller en tøff uke; det er en vedvarende tilstand over tid (uker eller måneder) hvor en løper ikke lenger ser målbare forbedringer i sin prestasjonsevne, til tross for at man opprettholder eller til og med øker treningsinnsatsen.

Vanlige tegn på stagnasjon kan inkludere:

• Du løper ikke fortere på dine vanlige distanser, selv om du prøver.
• Det føles ikke lettere å løpe i det tempoet du tidligere mestret.
• Du klarer ikke å øke distansen du kan løpe sammenhengende.
• Pulsen din på en gitt fart forblir uendret eller til og med øker.
• Du opplever en generell følelse av å “løpe i sirup” eller at treningen ikke gir de resultatene du forventer.

Stagnasjon er ikke bare fysisk demotiverende; det kan også ha en betydelig psykologisk effekt. Frustrasjon, tap av motivasjon, og tvil på egne evner er vanlige reaksjoner. Mange begynner å lure på om de har nådd sitt genetiske potensial, eller om de rett og slett gjør noe fundamentalt feil. Ofte ligger svaret i mangelen på riktig type stimuli – og her kommer intervalltreningen inn.

Hva er intervalltrening – en repetisjon av kjernen

For å forstå hvorfor fravær av intervalltrening fører til stagnasjon, må vi kort repetere hva denne treningsformen innebærer. Intervalltrening er, i sin enkleste form, en treningsmetode som innebærer en systematisk veksling mellom perioder med arbeid med relativt høy intensitet (ofte kalt “drag” eller “arbeidsperioder”) og perioder med lavere intensitet eller fullstendig hvile (“pauser” eller “hvileperioder”).

Hensikten med denne vekslingen er å tillate løperen å gjennomføre en større total mengde arbeid på høy intensitet enn hva som ville vært mulig med kontinuerlig løping på samme høye intensitet. De ulike typene intervaller er designet for å stresse og utvikle forskjellige fysiologiske systemer. For løpere er de mest relevante typene ofte knyttet til å forbedre:

• Maksimalt oksygenopptak (VO2​max): Kroppens maksimale evne til å ta opp og utnytte oksygen. Økter som typisk involverer drag på 2-5 minutter med svært høy intensitet (f.eks. 3-5km konkurransefart).
• Anaerob terskel (laktatterskel): Den høyeste intensiteten du kan opprettholde over tid uten signifikant opphopning av melkesyre. Økter kan være lengre intervaller (f.eks. 5-15 minutter) eller sammenhengende tempoøkter på “komfortabelt hard” intensitet (f.eks. 10km til halvmaratonfart).
• Anaerob kapasitet og hurtighet: Evnen til å jobbe med svært høy intensitet i korte perioder. Økter med korte, nesten maksimale sprinter (f.eks. 30-90 sekunder) med lange pauser.

Poenget er at alle disse formene for intervalltrening utfordrer kroppen på måter som rolig, jevn løping rett og slett ikke gjør. Og det er nettopp disse unike stimuliene som er nøkkelen til å unngå stagnasjon.

Hvorfor mangel på intervalltrening fører til stagnasjon: De tapte fysiologiske adaptasjonene

Kroppen er en utrolig tilpasningsdyktig organisme. Når den utsettes for en bestemt type stress (som rolig løping), vil den tilpasse seg for å håndtere dette stresset mer effektivt. Dette er grunnen til at nybegynnere ofte ser rask fremgang i starten. Men hvis treningsstimuliet forblir det samme over lang tid – for eksempel ved at man kun løper rolige turer i samme tempo og med omtrent samme distanse – vil kroppen til slutt nå et punkt hvor den er fullt tilpasset dette nivået av stress. Ytterligere forbedringer uteblir. Dette er essensen av et treningsplatå.

Intervalltrening introduserer et nytt og kraftigere stress som tvinger kroppen til å gjøre ytterligere adaptasjoner. Ved å droppe intervalltrening, går man glipp av en rekke kritiske fysiologiske forbedringer som er nødvendige for å fortsette å utvikle seg som løper. La oss undersøke disse nærmere.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Begrenset forbedring av maksimalt oksygenopptak (VO2​max)

Maksimalt oksygenopptak (VO2​max) regnes som en av de viktigste enkeltfaktorene for prestasjon i utholdenhetsidretter. Det representerer “taket” for din aerobe kapasitet – jo høyere VO2​max, desto mer oksygen kan musklene dine utnytte, og desto raskere kan du potensielt løpe.

• Rolig løping vil forbedre VO2​max, spesielt for utrente individer. Men effekten har en grense. For å virkelig maksimere VO2​max, kreves det trening med en intensitet som ligger nær eller på VO2​max-nivået (Helgerud et al., 2007). Dette oppnås typisk gjennom intervaller på 2-5 minutter med høy intensitet.
• Konsekvens av å droppe intervaller: Uten denne høyintensive stimulien, vil VO2​max etter hvert nå et platå. Du vil fortsatt kunne forbedre din utnyttelsesgrad av VO2​max (løpe mer økonomisk på en gitt prosentandel av VO2​max), men selve “motorens” maksimale kapasitet vil ikke øke nevneverdig. Dette setter en klar begrensning for din potensielle toppfart og utholdenhet på høyere intensiteter.

Stagnerende anaerob terskel (laktatterskel)

Din anaerobe terskel (ofte kalt laktatterskel) er den høyeste intensiteten du kan opprettholde over en lengre periode (f.eks. 30-60 minutter) uten at melkesyre (laktat) hoper seg opp i blodet og musklene i en slik grad at du tvinges til å senke farten. En høy laktatterskel er ekstremt viktig for prestasjon på distanser fra 5 km og helt opp til maraton.

• Trening på eller nær terskelintensitet (typisk “komfortabelt hardt”) er den mest effektive måten å heve denne terskelen på. Dette kan gjøres gjennom sammenhengende tempoøkter eller lengre intervaller (f.eks. 5-15 minutters drag).
• Konsekvens av å droppe intervaller/tempoøkter: Hvis du kun løper rolige turer, vil du i liten grad stimulere de fysiologiske mekanismene som hever laktatterskelen. Dette betyr at den farten du kan opprettholde over tid uten å “stivne”, ikke vil forbedre seg nevneverdig. Du vil kanskje kunne løpe lenger i rolig fart, men evnen til å holde en høyere, konkurransespesifikk fart vil stagnere.

Redusert forbedring i løpsøkonomi

Løpsøkonomi handler om hvor mye oksygen (og dermed energi) du bruker på en gitt løpsfart. Jo bedre løpsøkonomi, jo mindre energi bruker du, og jo lenger kan du holde en bestemt fart.

• Intervalltrening, spesielt økter med høyere fart, kan forbedre løpsøkonomien gjennom flere mekanismer:
  • Bedre nevromuskulær koordinasjon (mer effektive bevegelsesmønstre).
  • Økt senestivhet (bedre utnyttelse av elastisk energi).
  • Potensielt bedre løpeteknikk ved høyere hastigheter.
• Konsekvens av å droppe intervaller: Uten regelmessig eksponering for høyere hastigheter, vil kroppen ikke optimalisere sin effektivitet i disse fartssonene i samme grad. Forbedringen i løpsøkonomi vil primært skje i de lavere fartssonene du vanligvis trener i, og overføringsverdien til raskere løping blir begrenset.

Manglende rekruttering og utvikling av raske muskelfibre (Type II)

Muskulaturen vår består av ulike typer fibre. Type I-fibrene (langsomme) er utholdende og brukes primært under lavintensiv aktivitet som rolig løping. Type II-fibrene (raske) er mer eksplosive og kraftfulle, og aktiveres i større grad under høyintensivt arbeid som sprint og intervaller.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Intervalltrening er nødvendig for å effektivt rekruttere og utvikle Type II-fibrene. Dette gjelder både Type IIa (som har en viss utholdenhet) og Type IIx (de aller raskeste). Utvikling av disse fibrene bidrar til økt fart, kraft og evne til å respondere på temposkifter.
• Konsekvens av å droppe intervaller: Hvis du kun løper rolig, vil Type I-fibrene dine bli svært velutviklede, men potensialet i Type II-fibrene forblir i stor grad uutnyttet. Dette begrenser din toppfart, din evne til å akselerere, og din kapasitet til å håndtere rykk i en konkurranse eller en brå stigning. Over tid kan de raske fibrene til og med miste noe av sin eksplosive karakter hvis de sjelden stimuleres (Mero et al., 2015).

Begrenset utvikling av anaerob kapasitet

Din anaerobe kapasitet er evnen til å produsere energi uten oksygen over korte perioder. Dette er viktig for sluttspurter, for å takle korte, bratte bakker, og for idretter som krever gjentatte, korte innsatsperioder.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Korte, svært intensive intervaller (f.eks. sprinter på 30-90 sekunder med lange pauser) er den primære måten å trene opp dette energisystemet på.
• Konsekvens av å droppe intervaller: Uten slik trening vil din anaerobe “girkasse” forbli underutviklet. Du vil mangle den ekstra “punchen” når det virkelig gjelder.

Nedsatt evne til å tåle og fjerne laktat

Selv om laktat ikke er den direkte årsaken til utmattelse, er opphopningen av biprodukter fra anaerob glykolyse (som hydrogenioner, H+) en viktig begrensende faktor.

• Intervalltrening, spesielt økter som utfordrer laktatterskelen og den anaerobe kapasiteten, forbedrer kroppens evne til å “buffre” (nøytralisere) syre og til å fjerne og til og med gjenbruke laktat som energikilde (Brooks, 2020).
• Konsekvens av å droppe intervaller: Kroppen blir mindre effektiv til å håndtere de metabolske utfordringene ved høyintensivt arbeid. Du vil “stivne” raskere og oppleve en mer markant fartsreduksjon når intensiteten øker.

Mindre effektivitet i hjertets pumpefunksjon ved høy intensitet

Hjertet er en muskel, og som alle muskler, tilpasser det seg den type belastning det utsettes for.

• Mens rolig løping styrker hjertets evne til å pumpe blod effektivt ved lave til moderate intensiteter, er det høyintensiv trening som virkelig utfordrer og forbedrer hjertets maksimale slagvolum (mengden blod pumpet per slag) og dets evne til å levere oksygen under maksimalt press.
• Konsekvens av å droppe intervaller: Hjertets kapasitet til å levere oksygen under svært krevende forhold vil ikke utvikles optimalt, noe som igjen begrenser VO2​max og prestasjonsevnen på høyere intensiteter.

Summen av disse tapte fysiologiske adaptasjonene er at kroppen rett og slett ikke får de nødvendige stimuliene for å fortsette å forbedre seg utover et visst nivå. Den blir “komfortabel” med det eksisterende stressnivået, og fremgangen stopper opp.

Relatert: Effektiv intervalltrening med løping

Stagnasjon utover det rent fysiologiske: Andre konsekvenser

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Fravær av intervalltrening påvirker ikke bare de fysiologiske systemene. Det kan også ha betydelige mentale og prestasjonsmessige konsekvenser.

Mental stagnasjon og kjedsomhet

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Å løpe de samme rolige turene, i de samme omgivelsene, uke etter uke, kan bli monotont og lite inspirerende for mange.
• Intervalltrening, med sin variasjon i fart, varighet og struktur, kan tilføre et element av spenning, utfordring og nyhet som holder treningsgleden og motivasjonen oppe. Å mestre en ny type intervalløkt eller se fremgang på kjente økter kan være en stor mental boost.
• Konsekvens av å droppe intervaller: Økt risiko for at løpingen blir en “sur plikt” heller enn en kilde til glede og energi, noe som igjen kan føre til at man trener mindre eller slutter helt.

Manglende utvikling av mental tøffhet for høy intensitet

• Intervalltrening er ikke bare fysisk krevende; det er også en mental prøvelse. Det lærer deg å akseptere og håndtere det ubehaget som følger med å presse kroppen. Du utvikler viljestyrke og evnen til å fortsette selv når det føles tungt.
• Konsekvens av å droppe intervaller: Uten regelmessig eksponering for denne typen mentalt stress, vil du være dårligere rustet til å takle de uunngåelige tøffe periodene i en konkurranse eller under en hard treningsøkt. Terskelen for å “gi opp” eller senke farten når det blir ubehagelig, kan bli lavere.

Redusert evne til å håndtere temposkifter

• Mange løpskonkurranser, spesielt på kortere distanser eller i felt med mange deltakere, involverer temposkifter – rykk fra konkurrenter, behov for å akselerere i en bakke, eller en sluttspurt.
• Varierte intervalløkter, fartslek og spesifikke økter med temposkifter trener kroppens evne til å raskt endre gir og respondere på slike endringer.
• Konsekvens av å droppe intervaller: Du kan føle deg “tung” og lite responsiv når tempoet plutselig øker, og slite med å henge med eller svare på angrep. Din “turtallskapasitet” blir begrenset.

Tregere restitusjon mellom fartsøkninger

Evnen til å restituere seg raskt etter en kort periode med høyere intensitet er viktig, ikke bare i konkurranser, men også i mange andre idretter og til og med i hverdagsaktiviteter. Intervalltrening, med sine gjentatte vekslinger mellom arbeid og hvile, trener nettopp denne evnen.

Mindre “snert” og responsivitet i steget

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Mange løpere som inkluderer regelmessig fartsarbeid, rapporterer en følelse av å ha mer “snert”, letthet og responsivitet i løpesteget, også under rolige turer. Dette skyldes sannsynligvis en kombinasjon av forbedret nevromuskulær effektivitet, økt senestivhet og bedre rekruttering av raske muskelfibre. Uten fartsstimuli kan løpingen føles tyngre og mindre dynamisk.

Når er det greit (eller til og med lurt) å midlertidig droppe eller redusere intervalltrening?

Selv om intervalltrening er viktig for å unngå stagnasjon, betyr ikke det at man alltid skal kjøre harde intervaller, eller at det aldri er perioder hvor det er fornuftig å redusere fokuset på dem. Det “tveeggede sverdet” innebærer også å vite når man skal være forsiktig.

• I grunnlagsperioder (off-season): Hovedfokuset i disse periodene er ofte å bygge et solid aerobt fundament gjennom økende volum av lavintensiv trening. Mengden høyintensiv intervalltrening er vanligvis redusert. Imidlertid kan det fortsatt være gunstig å inkludere noen få korte, lette fartsinnslag, som for eksempel stigningsløp etter rolige turer, for å vedlikeholde kontakten med raskere løping og god teknikk, uten å påføre kroppen for mye stress.
• Under nedtrapping (tapering) før en viktig konkurranse: I ukene før en hovedkonkurranse reduseres det totale treningsvolumet betydelig for å la kroppen bygge overskudd. Intervalløktene blir færre og kortere, men man opprettholder gjerne noe intensitet for å holde kroppen “skarp”.
• Ved skader eller begynnende overbelastning: Hvis du kjenner smerter eller tydelige tegn på overbelastning, er det ofte nødvendig å ta en pause fra all høyintensiv trening, inkludert intervaller, for å la kroppen lege seg. Rolig, alternativ trening kan være aktuelt.
• Ved høy totalbelastning i livet generelt: Perioder med mye stress på jobb, eksamener, lite søvn, eller andre store livshendelser reduserer kroppens restitusjonskapasitet. I slike perioder kan det være klokt å redusere mengden og intensiteten på intervalltreningen for å unngå å tippe over i overtrening.
• For helt ferske nybegynnere: Som nevnt tidligere, bør de aller ferskeste løperne først fokusere på å bygge et grunnlag med regelmessig, rolig løping og gange/jogg-kombinasjoner. Først når man komfortabelt kan løpe sammenhengende i 20-30 minutter, kan man forsiktig introdusere svært lette former for intervaller.

Poenget er at det er snakk om midlertidige justeringer eller et redusert fokus i visse perioder, ikke et permanent fravær av all fartsstimuli hvis målet er langsiktig utvikling og unngåelse av stagnasjon.

Hvordan (re)introdusere intervalltrening for å bryte stagnasjon og tenne ny fremgang

Hvis du har stagnert og mistenker at mangel på intervalltrening er årsaken, eller hvis du er en nybegynner som er klar for å ta neste steg, er det viktig å (re)introdusere intervaller på en smart og gradvis måte.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Start forsiktig – spesielt etter et opphold

Hvis du ikke har løpt intervaller på lenge, eller aldri har gjort det før, må kroppen få tid til å venne seg til den nye typen belastning.

• Gå-jogg intervaller: Kan være en fin start selv for de som kan løpe rolig sammenhengende, for å venne seg til temposkifter. F.eks. 2 min jogging, 1 min rask gange, 1 min raskere jogging, 2 min gange.
• Korte fartslek-drag: Legg inn noen få, korte (30-60 sekunder) perioder med litt raskere løping under en ellers rolig tur. Pausene er lang, rolig jogg.
• Få repetisjoner, lange pauser: Når du prøver dine første strukturerte intervaller, start med få drag (f.eks. 4-6) og sørg for at pausene er lange nok til at du føler deg godt restituert før neste drag.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Velg riktig type intervaller for dine mål

Tenk over hva du ønsker å oppnå.

• Forbedre 5 km / 10 km tid: En kombinasjon av VO2​max-intervaller (f.eks. 400m-1000m drag) og terskelintervaller/tempoøkter vil være gunstig.
• Forbedre halvmaraton / maraton tid: Større fokus på terskelintervaller (lengre drag, f.eks. 1-3 km eller 5-15 minutter) og tempoøkter. VO2​max-intervaller er fortsatt viktige for å heve det generelle “taket”.
• Generell kondisjon og hurtighet: Varierte HIIT-økter (High-Intensity Interval Training) med kortere drag og pauser kan være effektivt og tidsbesparende. Fartslek er også et godt alternativ.

Integrer gradvis i ukeplanen

• Start med én intervalløkt per uke. Dette er vanligvis nok til å gi god stimulus i starten, uten å overbelaste kroppen.
• Plasser intervalløkten på en dag hvor du føler deg relativt uthvilt, og sørg for at du har minst én, helst to, dager med rolig trening eller hvile før neste harde økt.
• Balanser intervalløkten med 2-3 (eller flere, avhengig av ditt nivå) rolige løpeturer, inkludert en ukentlig langtur hvis du trener mot lengre distanser.

Fokus på kvalitet fremfor kvantitet

Det er bedre å gjennomføre færre intervall-drag med god teknikk og riktig intensitet, enn å “slurve” seg gjennom mange drag med dårlig form og fallende fart. Når du merker at teknikken svikter eller du ikke klarer å opprettholde ønsket intensitet, er det ofte bedre å avslutte økten eller ta en lengre pause.

Oppvarming og nedkjøling er ikke valgfritt!

• Oppvarming (minst 15-20 minutter): Alltid grundig oppvarming før intervaller. Start med lett jogg, deretter dynamiske tøyeøvelser, og avslutt med 3-5 stigningsløp for å forberede kroppen på høyere fart.
• Nedkjøling (minst 10-15 minutter): Rolig jogg eller gange etter siste drag for å hjelpe kroppen gradvis tilbake til hvilemodus og fremme restitusjon.

Lytt til kroppen og juster – progresjon er nøkkelen

• Etter hvert som du blir sterkere og mer vant til intervalltrening, kan du gradvis øke belastningen. Dette kan gjøres ved å:
  • Øke antall drag.
  • Øke lengden på dragene.
  • Redusere lengden på pausene.
  • Forsiktig øke intensiteten/farten på dragene.
  • Husk prinsippet om å endre kun én variabel om gangen.
• Vær forberedt på å justere planen basert på dagsform. Noen dager har man mer overskudd enn andre. Det er helt greit å korte ned en økt eller ta den litt roligere hvis kroppen ikke føles klar for full innsats.

Eksempler på enkle “comeback”-intervalløkter eller første intervalløkter

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

• Økt 1 (Fokus: Tilvenning til fart):
  • Oppvarming: 15 min rolig jogg + dynamisk tøy + 3 stigningsløp.
  • Hoveddel: 6-8 x (1 minutt løping i litt raskere enn vanlig joggefart, RPE 6-7/10) med 2-3 minutter gange eller veldig rolig jogg som pause.
  • Nedkjøling: 10-15 min rolig jogg/gange.
• Økt 2 (Fokus: Litt lengre drag, introduksjon til terskelfølelse):
  • Oppvarming: Som over.
  • Hoveddel: 4-5 x (3 minutter løping i “komfortabelt hardt” tempo, RPE 7/10 – du kan si korte setninger) med 3 minutter rolig jogg/gange som pause.
  • Nedkjøling: Som over.

Dette er bare eksempler. Start der du er, og bygg deg gradvis opp.

Intervalltreningens rolle i en polarisert treningsmodell

En treningsfilosofi som har fått mye oppmerksomhet og støtte i forskningen de siste årene, spesielt for utholdenhetsutøvere, er polarisert trening. Denne modellen kan være svært relevant for å forstå hvorfor intervalltrening er så viktig for å unngå stagnasjon.

• Prinsippet bak polarisert trening: Tanken er at mesteparten av treningstiden (ca. 80 %) bør foregå med lav intensitet (godt under anaerob terskel, “pratetempo”), mens en mindre andel (ca. 20 %) bør foregå med høy intensitet (på eller over anaerob terskel, dvs. intervaller og tempoøkter). Man unngår i stor grad trening i den moderate “gråsonen” (Seiler, 2010; Stöggl & Sperlich, 2014).
• Intervallenes rolle i 80/20-modellen: De høyintensive intervalløktene utgjør den kritiske “20 %”-delen som driver de store fysiologiske forbedringene i VO2​max og laktatterskel. Uten denne komponenten vil treningen mangle det nødvendige “trøkket” for å løfte prestasjonen til nye nivåer, selv om man løper mange kilometer med lav intensitet.
• Hvorfor unngå for mye “gråsonetrening”? Å løpe mye i moderat, men ikke skikkelig hard, intensitet kan være slitsomt og kreve mye restitusjon, uten å gi de samme maksimale adaptasjonene som enten rendyrket lavintensiv eller høyintensiv trening gir. Det kan føre til at man blir “god til å være sliten”, men ikke nødvendigvis mye raskere.

Ved å droppe intervalltrening, risikerer man å havne i en situasjon hvor all, eller nesten all, trening foregår med lav til moderat intensitet. Dette kan være tilstrekkelig for generell helse og et visst grunnleggende formnivå, men for en løper som ønsker kontinuerlig fremgang og å unngå stagnasjon, vil mangelen på den høyintensive stimulien før eller senere sette en stopper for utviklingen.

Relatert: Kombinere løping og styrketrening

Utover intervaller: Andre faktorer som kan bidra til stagnasjon

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |

Selv om mangel på intervalltrening er en svært vanlig årsak til stagnasjon, er det viktig å anerkjenne at også andre faktorer kan spille inn. Noen ganger kan intervalltrening til og med indirekte hjelpe med å belyse eller adressere disse:

• Utilstrekkelig restitusjon: Hvis du trener hardt (med eller uten intervaller) men ikke gir kroppen nok tid til å hente seg inn, vil du stagnere og risikere overtrening. Intervalltrening, med sitt klare behov for god restitusjon, kan tvinge deg til å bli mer bevisst på dette.
• Dårlig eller utilstrekkelig ernæring: Kroppen trenger riktig drivstoff for å prestere og restituere seg. Hardere trening (som intervaller) øker energibehovet og behovet for spesifikke næringsstoffer.
• Mangel på styrketrening: Svakheter i kjernemuskulatur, hofter eller legger kan begrense løpsprestasjonen og øke skaderisikoen. Intervalltrening kan noen ganger avdekke disse svakhetene raskere enn rolig løping.
• Ensformig trening generelt: Selv om du løper intervaller, kan det å alltid kjøre den samme type intervalløkt føre til et platå. Variasjon i type intervaller, lengde på drag, pauser, og underlag er også viktig.
• Mentale barrierer: Noen ganger er stagnasjonen mer mental enn fysisk. Man tør ikke presse seg, eller man har mistet troen på egen fremgang. Intervalltrening, med sin iboende utfordring og mestringsmulighet, kan bidra til å bygge mental styrke.
• Søvnmangel: Søvn er kritisk for restitusjon og hormonbalanse. Kronisk søvnmangel vil undergrave effekten av all trening.

En helhetlig tilnærming som adresserer alle disse aspektene, kombinert med smart og progressiv intervalltrening, er den beste oppskriften for å unngå eller bryte gjennom stagnasjonsperioder.

Konklusjon

Stagnasjon i løpingen er en frustrerende, men ofte unngåelig, opplevelse. Hvis du har funnet deg selv på et platå hvor fremgangen har stoppet opp, er det en stor sannsynlighet for at fraværet av, eller et utilstrekkelig fokus på, intervalltrening spiller en sentral rolle. De fysiologiske adaptasjonene som er nødvendige for å bli en raskere og mer utholdende løper – forbedret VO2​max, høyere laktatterskel, bedre løpsøkonomi, og økt rekruttering av raske muskelfibre – stimuleres i liten grad av utelukkende rolig løping. Intervalltrening, med sin evne til å utfordre kroppen på høyere intensiteter, er selve nøkkelen til å låse opp disse forbedringene.

Ved å forstå hvorfor intervaller er så viktige, og ved å lære hvordan du kan (re)introdusere dem i treningen din på en trygg og progressiv måte, kan du blåse nytt liv i løpingen din, bryte gjennom platåer, og igjen oppleve gleden ved å se deg selv bli sterkere og raskere. Intervalltrening er ikke bare for eliten; det er et verktøy for alle løpere som ønsker å realisere sitt potensial.

ANNONSØRINNHOLD MILRAB |