Hvordan varme opp

0
43
Hvordan varme opp
Foto: Gervyn Louis - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

SOMMERSALG!

200+ TILBUD!

En oppvarming er vanligvis en form for skånsom trening som gradvis øker i intensitet. Lær mer om hvorfor og hvordan du bør varme opp.

Hvorfor varme opp?

Når du begynner på en treningsøkt, må kroppen din gjøre en rekke justeringer. Disse inkluderer:

  • øke pusten og hjertefrekvensen;
  • øke de energigivende reaksjonene i musklene og øke blodstrømmen til musklene for å gi dem mer oksygen og fjerne avfallsprodukter.

Disse justeringene skjer ikke med en gang, men det tar noen minutter å nå de nødvendige nivåene. Så formålet med en oppvarming er å oppmuntre til at disse justeringene skjer gradvis, ved å starte treningsøkten på et lett nivå og øke intensiteten gradvis. Hvis du skulle begynne å trene på et anstrengende nivå uten oppvarming, ville kroppen din være dårlig forberedt på at det stilles høyere krav til det, noe som kan forårsake skade og unødvendig utmattelse.

Hva er en oppvarming?

En oppvarming tar vanligvis form av litt skånsom trening som gradvis øker i intensitet.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra MILRAB

TACTICAL WEEK!

OPPTIL 40% RABATT!

Hva gjør en oppvarming?

En oppvarming før trening gjør mer enn bare å varme deg opp. Oppvarmingen:

  • øker blodstrømmen til musklene, noe som forbedrer tilførselen av oksygen og næringsstoffer;
  • varmer musklene dine, noe som fremmer de energislippende reaksjonene som brukes under trening og gjør musklene smidigere;
  • forbereder musklene dine;
  • forbereder hjertet ditt for en økning i aktivitet;
  • forbereder deg mentalt for den kommende øvelsen;
  • primer nerve-til-muskelveiene for å være klar til trening; og
  • hindrer unødvendig stress og tretthet på muskler og hjerte, noe som kan oppstå hvis du trener anstrengende uten oppvarming.

Oppvarmingen blir sett på som et enkelt tiltak for å forberede kroppen din til å trene med moderat til høy intensitet, og antas å bidra til å forhindre skade under trening. Selv om det mangler klare vitenskapelige bevis for at oppvarming forhindrer skader – på grunn av etiske begrensninger for å gjøre studier der design innebærer en potensiell økt risiko for skade for noen deltakere – anekdotisk bevis og logikk antyder at en oppvarming skal redusere risikoen og i verste fall ikke øke den.

Sikre effektiv oppvarming

For å gjøre oppvarmingen effektiv, må du gjøre bevegelser som øker hjertefrekvensen og pusten, og øker temperaturen på musklene litt. En god indikasjon er å varme opp til det punktet hvor du svetter lett. Hvis du trener for generell kondisjon, kan du bruke 5 til 10 minutter på oppvarmingen før trening (eller litt lenger i kaldt vær). Hvis du trener på et høyere nivå enn for generell kondisjon, eller har et bestemt sportslig mål i tankene, kan det hende du trenger en lengre oppvarming, og en som er designet spesielt for din sport.

Oppvarmingsalternativer

Følg disse alternativene i den oppførte rekkefølgen.

Generell oppvarming

For å starte oppvarmingen, gjør du 5 minutter med fysisk aktivitet (lav intensitet) som å gå, jogge på stedet eller på en trampoline eller sykle. Bruk lette vekter på armene dine eller gjør store, men kontrollerte sirkulære bevegelser med armene for å varme opp musklene i overkroppen.

Sportsspesifikk oppvarming

En av de beste måtene å varme opp er å utføre den kommende øvelsen i sakte tempo. Dette vil tillate deg å simulere bevegelsene du er i ferd med å utføre med høyere intensitet ved lav intensitet under den valgte aktiviteten. Typiske eksempler inkluderer jogging, sykling eller svømming før du går over til raskere hastighet. Dette kan deretter følges av noen sportsspesifikke bevegelser og aktiviteter. Sportsspesifikke oppvarminger er ofte designet av en kvalifisert trener i den aktuelle sporten.

Hvorfor kjøle seg ned?

Øvelsen med å kjøle seg ned etter trening betyr å redusere aktivitetsnivået gradvis, ved at det:

  • hjelper pulsen og pusten din til gradvis å komme tilbake til hvilenivåer;
  • hjelper med å unngå besvimelse, som kan være et resultat av blod i de store musklene i beina når kraftig aktivitet stoppes plutselig;
  • hjelper til med å fjerne metabolitter (mellomstoffer dannet under metabolismen) fra musklene dine, for eksempel melkesyre, som kan bygge seg opp under kraftig aktivitet (melkesyre fjernes mest effektivt ved forsiktig trening i stedet for å stoppe plutselig); og
  • hjelper deg med å forberede musklene dine til neste treningsøkt, enten det er neste dag eller om noen få dager.

Du kan se motstridende råd om avkjøling forhindrer muskelsårhet etter trening, også kjent som forsinket muskelsårhet (DOMS), som har en tendens til å oppstå etter ukjent trening eller arbeid på et hardere nivå enn vanlig. Selv om nedkjøling ikke forhindrer DOMS, betyr de andre fordelene med nedkjøling at du alltid bør gjøre det til en del av treningsøkten.

Relaterte artikler:

Generell og spesiell oppvarming

Oppvarming til styrketrening

Annonse fra MILRAB

SOMMERSALG!

200+ TILBUD!