Hvordan varme opp til styrketrening

Når du gjennomfører en oppvarming rundt en hvilken som helst treningsøkt, inkludert styrketrening, oppnår du tre store fordeler. Lær mer om hvilke fordeler, og hvordan du skal varme opp til styrketrening.

  • Du øker bevegelsesområdet ditt.
  • Du reduserer sjansen for skade.
  • Du skaper mer permanent forandring i musklene.

Fordi å inkludere vekter i styrketreningsøkten din kan målrette mot så mange forskjellige muskelgrupper, er det en rekke måter å varme opp på. Her er fem alternativer, som alle bør gjøres i 5–10 minutter før og etter treningen.

Grunnleggende styrketrening

Bruk tid på å fokusere på å bevege hele kroppen med disse:

  • Korte joggeturer med lav intensitet
  • Spensthopp
  • Utfall
  • Knebøy
  • Armhevninger

Utholdenhet

Start med litt kondisjonstrening, som en rask spasertur eller rolig jogging på tredemøllen, eller bruk annet kondisjonsutstyr som en stasjonær sykkel eller ellipsemaskin. Øke intensiteten gradvis til du kjenner en moderat økning i pulsen og svetter lett.

Foam rulle og tøyning

Fokusere mesteparten av oppmerksomheten på de strammeste musklene. Skumrulle disse områdene før du tøyer dem i 20–30 sekunder. Ikke gjør dype, utvidede tøyninger rett før du løfter; Spar disse lengre øktene for en tøyning etter trening eller et annet tidspunkt på dagen.

Hvis du ikke er sikker på hvilke områder av kroppen din som er de strammeste, så be en treningsekspert vurdere bevegelseskvaliteten din og fortelle deg det. Her er en god sjekkliste for generell forberedelse:

  • Legger
  • Hamstrings
  • Lår
  • Lats
  • Pecs

Knebøymobilisering

Ta en lett vekt som motvekt og slipp deg ned i en dyp knebøy. Hold brystet opp, ryggen rett og knærne på linje med tærne. Herfra flytter du vekten frem og tilbake, fra side til side, presser hælene i bakken og kjører knærne fremover over tærne, en side om gangen. Press knærne utover. Dette vil forberede hoftene, beina, anklene og kjernen for arbeidet som ligger foran deg. Legg til noen repetisjoner av knebøy i full rekkevidde, som vil forberede deg på mer kraftige hoftebevegelser

Push-up mobilisering

Begynn denne oppvarmingen av overkroppen ved å sette deg i en push-up-posisjon. Senk brystet sakte til gulvet før du hever brystet igjen, og sørg for å strekke armene helt ut. Senk deretter kroppen en side om gangen – dette får scapulaene i bevegelse, og mobiliserer musklene og leddene i overkroppen. Skyv deretter hoftene opp og bakover (ligner på en nedovervendt hundestilling i yoga) og deretter fremover til en hofte-ned, bryst-opp stilling (lik en kobrastilling). For også å koble til stabilisatorer og rotatorer, prøv å forskyve armene ved å plassere dem på forskjellige steder (hold dem for eksempel bredt fra hverandre, eller bring dem sammen slik at hendene dine danner en diamant). Etter noen armhevinger og bevegelser i denne posisjonen, skal overkroppen, skuldrene, armene og ryggen føles klar til å jobbe.

Referanser

Om forfatteren