Skadeforebyggende trening for løpere
Skadeforebyggende trening for løpere
9. august 2017
Treningsprogram for å løpe maraton for første gang
Treningsprogram for å løpe maraton for første gang
10. august 2017

Hvordan varme opp til løpetrening

Hvordan varme opp til løpetrening

Hvordan varme opp til løpetrening

Oppvarming til løping er din forsikring mot løpeskader, og bidrar til at du løper enda bedre. Lær hvordan du kan varme opp til løpetrening. 

Hvorfor oppvarming når du trener løping

Det er gode grunner til at du skal varme opp skikkelig når du trener løping. Oppvarming for å forebygge skader er nok velkjent for mange løpere. Du vil også prestere bedre dersom muskulaturen er varm. En smidig og varm muskulatur gjør det lettere å løpe, noe som også kan øke motivasjonen din for å trene løping

Oppvarming for å forebygge skader

Mange løpere er klar over at oppvarming til løping kan virke skadeforebyggende. Muskulatur, leddbånd og sener blir mer fleksible og smidige når de er varme, noe som vil føre til at de er mindre skadeutsatt. Når du varmer opp, forbereder du muskulatur, leddbånd og sener på den aktiviteten du skal gjennomføre. Kroppen din unngår det sjokket det er å trene med for høy intensitet med en gang.

Tenk deg følgende scenario; Du setter i gang med hard intervalltrening uten å varme opp først. Muskulaturen er kald og stiv. Å trene hardt med kald muskulatur øker sannsynligheten dramatisk for at du skal bli skadet.

Regelen bør være at oppvarmingen tilpasses den aktiviteten du skal gjennomføre. Jo høyere intensitet du skal ha på løpetreningen, jo viktigere er det at du har varmet opp skikkelig på forhånd.

Oppvarming gjør at du presterer bedre

Oppvarming gjør muskulaturen din mer samstemt og koordinert, slik at du presterer bedre. Du blir mer skjerpet etter en skikkelig oppvarming. Nerveimpulser og beskjeder fra hjernen går raskere, slik at vi responderer og oppfatter raskere, og vi kan bevege oss hurtigere.

Lysten til å trene løping øker

Når muskulaturen er mer smidig og fleksibel, er det lettere å løpe. Humøret blir bedre og lysten til å trene løping kan øke. Etter 15-20 minutters løping skiller hjernen ut stoffer som virker smertestillende og gjør oss oppstemte.

På en måte virker oppvarmingen som en forberedelse fysisk og mentalt på det du skal trene etterpå. Du holder fokus på det du skal gjøre, og motivasjonen kan øke.

Måter du kan gjennomføre oppvarming til løping

Det vanlige er å jogge rolig over en bestemt tidsperiode når du gjennomfører oppvarming til løping. Det er flere måter du kan gjøre det på.

Generell oppvarming til løpetrening

Generell oppvarming til løping vil si at du løper i et rolig tempo i 15-20 minutter, avhengig av hvilken temperatur det er ute. Dersom du trener om vinteren, kan det være at muskulaturen trenger lenger tid på å bli varm. Varmer du opp i forkant av løpetrening med hard intensitet om vinteren, er det spesielt viktig at du har en skikkelig oppvarming i forkant av treningsøkta.

Oppvarmingen bør gjennomføres med en intensitet tilsvarende svært lav til lav intensitet, i sone 1 og 2. Det vil si at du skal jogge rolig gjennom hele oppvarmingen. Dersom du er helt utrent kan du veksle mellom å gå og jogge.

Som vi har vært inne på innledningsvis, er den beste oppvarmingen den som simulerer aktiviteten du skal gjennomføre i etterkant av oppvarmingen.

Oppvarming til løpetrening med hard intensitet

Når du skal gjennomføre trening med høy intensitet, er det spesielt viktig at du forbereder muskulatur, sener og leddbånd på hard belastning.

Oppvarming til intervall og tempotrening

Start oppvarmingen med rolig jogg i 15-20 minutter. Gjennomfør 3-5 drag i farten du tenker å holde når du løper intervallene. Løp dragene progressivt ved at du øker tempoet gradvis gjennom hele draget. Pass på at du ikke blir stående helt stille i pausene mellom hvert intervall, og heller småjogger lett og beveger deg for å holde muskulaturen i gang gjennom hele løpeøkta.

For tempotrening gjelder de samme treningsprinsippene, bare at du kan gjennomføre noe lengre drag etter den rolige delen av oppvarmingen.

Oppvarmingsøvelser løping

I tillegg til å gjennomføre oppvarming tilpasset spesifikk løpsøvelse, har vi andre oppvarmingsøvelser som enkelt kan implementeres i generell og spesifikk oppvarming til løping.

Spenstøvelser som en del av oppvarmingen

Etter en generell del, der du løper rolig i minst 15 minutter, kan det være hensiktsmessig å gjennomføre spenstøvelser. Det kan være at du skal gjennomføre denne type oppvarming i forkant av løpsøvelser som krever eksplosivitet i steget og hurtighet. Eksempel på slike løpsøvelser kan være motbakkeintervaller og vanlig intervalltrening.

Eksempel på spensttrening som du kan gjennomføre under oppvarmingen er sprunglauf, spensthopp, spensttrening i trapper og kneløft.

Uttøying og bevegelighetstrening som en del av oppvarmingen til løping

Uttøying er viktig for økt smidighet og fleksibilitet når du løper. Etter en del av oppvarmingen med rolig jogg i 15-20 minutter, kan det være at du ønsker å tøye ut frem- og bakside på legger og lår. Du kan også tøye ut innside av lår.

Oppvarming før konkurranser

Det vil stilles enda større krav til oppvarming i forkant av konkurranser. Når du konkurrerer løper du med høy intensitet, forhåpentligvis uten pauser, og det vil være en stor belastning på muskulatur, leddbånd og sener. Prinsippene for hvordan du skal varme opp vil være de samme, men du bør forlenge oppvarmingen i forkant av konkurranser.

I og med at du løper med høy intensitet allerede fra start av, er det viktig at du har varmet opp med løping med høy intensitet, for å venne kroppen til denne belastningen. Det er viktig som forberedelse, både fysisk og mentalt.

Konklusjon

Oppvarming i forkant kan være forskjellen på om du blir skadet eller ikke. Du må varme opp i forkant av trening med moderat til høyere intensitet.

Oppvarming i forkant av løpsøvelser er viktig både fysisk og mentalt, som en forberedelse til løpetreningen du skal gjennomføre i etterkant. Fysisk for å forberede muskulatur, sener og leddbånd på den belastningen de blir utsatt for. Mentalt for å få en gradvis tilvenning i til økt treningsbelastning.

Det er lettere og mer moro løpe når muskulaturen er varm, smidig og fleksibel. Etter en generell oppvarming gjennomfører du alltid oppvarming spesifikt rettet mot løpsøvelsen du skal gjennomføre i etterkant.

Relaterte artikler:

Løpetrening som forebygger skader og holder deg skadefri

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *