Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Denne artikkelen gir en omfattende veiledning til hvordan du kan unngå løpeskader når du trener til maraton, og dekker alt fra riktig treningsplanlegging til ernæring og restitusjon.

Maratontrening er en utfordrende og givende prosess som kan føre til fantastiske prestasjoner. Samtidig innebærer det risiko for skader, som kan sette en stopper for treningsplanen og konkurranseambisjonene dine. For å sikre at du når målet ditt uten å pådra deg skader, er det viktig å følge visse prinsipper og metoder. Denne artikkelen gir en omfattende veiledning til hvordan du kan unngå løpeskader når du trener til maraton, og dekker alt fra riktig treningsplanlegging til ernæring og restitusjon.

Forstå kroppen din og dens grenser

Kroppens tilpasningsevne

Kroppen din er i stand til å tilpasse seg ulike typer belastninger, men dette krever tid. Overbelastning er en av de vanligste årsakene til løpeskader, derfor er det viktig å øke treningsvolumet gradvis. En generell regel er å ikke øke treningsmengden med mer enn 10 % per uke (Hreljac, 2004).

Lytt til kroppen

Det er viktig å lytte til kroppens signaler. Smerter er ofte et tegn på at noe er galt. Differensier mellom normal muskelsmerte og skarpe, vedvarende smerter som kan indikere skader (Gallo, Cormier & Milner, 2012). Ved vedvarende smerter bør du ta kontakt med en fysioterapeut eller lege.

Relatert: Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Forekomst av løpeskader

En brasiliansk studie publisert i Journal of Physiotherapy, inkluderte 200 løpere på mosjonistnivå som ble fulgt opp i 12 uker. Løperne som var med i studiet dokumenterte blant annet treningsrutiner, nåværende og tidligere skader.

Det ble funnet 84 løpsrelaterte skader blant 31% av løperne som fullførte studien. Av disse løperne hadde 30% to eller flere løpeskader. Omtrent 30% av løpeskadene var muskulære, og knær var det mest utsatte området for skader.

Forskerne konkluderte med at tilfeller av løpeskader var 10 skader per 1000 timer med effektiv løping. For en mosjonist som trener 3 timer per uke, vil det i teorien bety at vedkommende må regne med i underkant av to skader per år. Skaden er sannsynligvis muskulær, og sjansen er størst for at det er smerter i kneregionen.

Studien viser med all tydelighet at skader blant løpere, mosjonister i dette tilfellet, er utbredt. Løpere, og da spesielt nybegynnere, som ikke er bevisst på å legge opp løpetreningen på en måte som kan virke skadeforebyggende, løper en betydelig risiko for å bli skadet.

Du trenger ikke bli en av dem. Det finnes måter du kan trene til maraton som gjør at du unngår skader, hvis vi ser bort i fra andre fysiske forutsetninger som øker risikoen for skader.

Treningsplanlegging

Periodisering

Periodisering er en treningsstrategi som innebærer å dele treningen inn i ulike perioder med spesifikke mål og fokus (Foster, et al., 1996). For maratontrening kan dette innebære grunntrening, oppbyggingsfase, konkurranseforberedelse og restitusjonsperiode.

Variasjon i trening

For å unngå overbelastning og ensidighet er det viktig å variere treningen. Dette kan inkludere:

• Langturer: For å bygge utholdenhet.
• Intervalltrening: For å forbedre fart og VO2-maks.
• Fartslek: En mer leken form for intervalltrening.
• Styrketrening: For å styrke muskulaturen og redusere skaderisiko (Ferber, et al., 2009).

Riktig løpsteknikk

Holdning og steg

En god løpsteknikk kan redusere risikoen for skader. Fokuser på å opprettholde en oppreist holdning, lande midt på foten og holde steglengden naturlig kort (Novacheck, 1998). Bruk armer og kjernemuskulatur aktivt for å stabilisere kroppen.

Fotstilling og skotøy

Bruk riktig skotøy som passer din fotstilling og løpestil. En analyse av løpesteget ditt i en sportsbutikk kan hjelpe deg å finne passende sko. Bytt ut skoene regelmessig, da slitte sko kan øke risikoen for skader (Nigg, Stergiou & Cole, 2012).

Styrketrening og tøying

Styrketrening

Styrketrening bør inkluderes i treningsprogrammet for å styrke musklene rundt leddene og dermed redusere risikoen for skader. Fokusér på øvelser som:

• Knebøy
• Utfall
• Markløft
• Kjerneøvelser som planke og Russian twists (Yamato, et al., 2015).

Tøying og mobilitet

Regelmessig tøying og mobilitetsøvelser kan forbedre bevegelsesutslag og redusere muskelspenninger. Implementer både dynamisk tøying før trening og statisk tøying etter trening (Herbert & Gabriel, 2002).

Vanlige årsaker til overbelastningsskader hos løpere

Årsaker til at løpere pådrar seg skader er sammensatt, men vi vet om en rekke faktorer som kan bidra til overbelastning og skader hos løpere.

En vanlig årsak til skader blant nybegynnere er at de øker treningsmengde for raskt, og gjennomfører for mye løping med moderat til hard intensitet. Vi vet også at lite variasjon i løpetreningen kan føre til skader. Sko med dårlig støtdemping og mye løping på hardt underlag øker også risikoen for skader. Ikke tilstrekkelig restitusjon kan også bidra til økt sannsynlighet for belastningsskader hos løpere.

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Lytt til kroppen

Løpeskader kan ofte komme snikende, og når du først opplever smerter kan du allerede ha en langt fremskreden skade. Likevel er det viktig å lytte til kroppen. Den sier ifra når nok er nok. Dersom du opplever å være stiv og støl dagen etter en hard treningsøkt, har du allerede overbelastet muskulaturen. Sørg for å hvile til stølheten går over. Alt for mange løpere overser disse signalene og kjører på videre med harde treningsøkter.

Variere løpetreningen til maraton

Variasjon i hvordan du trener løping er en av de viktigste måtene du kan forebygge løpeskader.

Du skal variere mellom å trene på forskjellige typer underlag, med en overvekt av løpetrening på mykere underlag. Å gjennomføre det meste av løpetreningen på mykt underlag vil dempe belastningen på beina dine for hvert steg du tar.

Maratonløp foregår ofte på harde underlag som asfalt, så det er viktig at du fortsatt gjennomfører trening på hardt underlag, for å venne beina til belastningen det er å løpe på denne type underlag.

Sørg for å variere i hvilket terreng du løper i. Veksle mellom å løpe i flate og kuperte løyper. Legg inn treningsøkter på sti og kjerrevei der det er mulig. Å løpe i variert terreng gjør at steget ditt aldri blir helt likt, og med det styrker flere deler av beinmuskulaturen enn hvis du løper den samme løypa hver gang.

Variere med hvilken intensitet du gjennomfører løpeøkter. Når du løper rolige turer kan du avslutte disse med 4-5 fartsøkninger. Løp intervaller progressivt, ved at du sørger for skifte i tempo i ett og samme intervall. Tren løping progressivt, ved at du veksler mellom perioder der du løper med lav, moderat og høy intensitet. Å veksle mellom hvilken intensitet du løper kan virke skadeforebyggende, fordi du aktiverer muskelgrupper på forskjellig måte.

Gjør det du kan for å variere hver uke du trener løping. Ikke la en treningsuke være lik den andre. For lite variasjon i løpetreningen er én viktig årsak til at løpere blir skadet.

Sørg for tilstrekkelig restitusjon og restitusjonstid når du trener til maraton

Nok restitusjonstid er alfa og omega for løpere. Nok restitusjon etter alle type løpeøkter gir muskulaturen tid til å bygge seg opp igjen og bli sterkere. Sørg alltid for å ha fullstendig hvile eller restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter. Husk at 80% av løpeøktene skal gjennomføres med lav intensitet, og resterende med moderat til hard intensitet. Er du stiv og støl eller har smerter når du løper, er det kun fullstendig hvile som gjelder. Gjenoppta løpetreningen når smertene er borte.

Gradvis økning i treningsvolum

En gradvis økning i treningsvolum når du trener til maraton er viktig for at muskulatur, sener og ledd får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe langt.

Hvor mye du skal øke treningsvolumet hver uke vil være individuelt, fordi noen tåler mer enn andre. En generell regel som florerer går ut på at du kan øke treningsmengden med 10% hver uke. Dette vil som oftest være for mye.

For mange kan det i perioder være at du ikke skal øke treningsvolumet i det hele tatt, og uansett hvor mye du kan øke treningsvolumet med hver uke, skal du gå ned på treningsmengden hver fjerde eller femte uke, for å sikre at du får restituert tilstrekkelig.

Lytt til kroppen, og test ut hvor mye du kan øke treningsvolumet hver uke. Skynd deg sakte; Det tar tid å bygge seg opp for å tåle et høyere treningsvolum.

Løp med sko som passer

Å bruke løpesko med skikkelig passform og god støtdemping er viktig for å unngå løpeskader. Hvilket merke eller modell du bruker spiller ingen rolle, bare skoen sitter godt på foten og tar godt av for støt.

Produsenter og enkelte forhandlere av løpesko vil ha deg til å tro at du må velge sko etter hvordan foten din treffer bakken når du løper. Som fagbegrep omtales dette gjerne som under- eller overpronasjon, eller nøytral pronasjon. Overpronerer du, lander du med en hovedvekt på yttersiden av skoen. Om du underpronerer, lander du med hovedvekt på innersiden av skoen.

Forskning publisert i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine viser at det ikke er nødvendig med spesialtilpassede løpesko for de som pronerer. Forskerne fulgte 927 friske mennesker med forskjellig fotstilling i ett år. Alle fikk utlevert en nøytral løpesko. Forskningen viste at over- eller underpronering ikke øker risikoen for skader når du løper.

Det du som løper å trenger å fokusere på når du skal kjøpe løpesko er komfort og støtdemping. Test ut, og finn løpeskoen som passer best for deg.

Styrketrening for løpere

Perioder med styrketrening kan virke forebyggende på løpeskader. Svak setemuskulatur har vist seg å være én årsak til forskjellige typer kneskader. Da kan du utføre forskjellige øvelser for å styrke denne muskulaturen, eksempelvis knebøy og utfall.

Det finnes en rekke tøyeøvelser som kan forebygge løpeskader. Utfør tøyeøvelser på fram- og bakside på lår og legger, samt uttøyning av setemuskulatur.

Relatert: Løping som forebygger skader og holder deg skadefrie

Ernæring og hydrering

Balansert kosthold

Et balansert kosthold er essensielt for å støtte treningen og fremme restitusjon. Fokuser på:

• Karbohydrater for energi
• Proteiner for muskelreparasjon
• Fett for langvarig energi
• Mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler for generell helse (Jeukendrup, 2011).

Hydrering

Oppretthold god hydrering før, under og etter trening. Vann er viktig, men ved lengre løp kan sportsdrikker som inneholder elektrolytter være nødvendige for å opprettholde balansen (Casa, et al., 2000).

Restitusjon

Viktigheten av hvile

Restitusjon er en kritisk del av treningen. Muskler trenger tid til å reparere seg og bli sterkere. Planlegg hviledager og reduser treningsintensiteten ved behov for å unngå overtrening (Kellmann, 2010).

Søvn

Søvn er kanskje den viktigste restitusjonsmetoden. Kvalitetssøvn på 7-9 timer per natt er nødvendig for optimal muskelreparasjon og generell helse (Watson, 2017).

Forebyggende tiltak

Regelmessige helseundersøkelser

Regelmessige besøk hos lege eller fysioterapeut kan hjelpe med å identifisere og korrigere potensielle problemer før de utvikler seg til alvorlige skader (Lopes, et al., 2012).

Bruk av støttende utstyr

Bruk av støttende utstyr som kompresjonstøy, ortoser eller kinesiotape kan bidra til skadeforebygging og støtte under trening (Bragg, et al., 2016).

Mental trening

Mental forberedelse og stressmestring er også viktig. Meditasjon, visualiseringsteknikker og positiv tenkning kan bidra til bedre prestasjoner og redusert risiko for stressrelaterte skader (Birrer, Röthlin & Morgan, 2012).

Konklusjon

Mange løpere blir før eller siden skadet, men dette kommer som regel av feil trening. Det er fort gjort å bli overivrig og ville mer enn det kroppen din er klar for. Lytt til kroppen din og sørg for å restituere tilstrekkelig når du løper. Variere løpetreningen og sørg for en gradvis progresjon i forhold til treningsmengde og intensitet. Tren alternativt om nødvendig.