Utholdenhetstrening for å løpe maraton
Utholdenhetstrening for å løpe maraton
4. august 2017
Trene opp fart til maraton
Trene opp fart til maraton
6. august 2017

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Hvordan unngå løpeskader når du trener til maraton

Unngå skader når du trener til maraton. Lær hvordan du kan variere løpetreningen, øke treningsvolumet gradvis og sørge for god restitusjon.

Forekomst av løpeskader

En brasiliansk studie publisert i Journal of Physiotherapy, inkluderte 200 løpere på mosjonistnivå som ble fulgt opp i 12 uker. Løperne som var med i studiet dokumenterte blant annet treningsrutiner, nåværende og tidligere skader.

Det ble funnet 84 løpsrelaterte skader blant 31% av løperne som fullførte studien. Av disse løperne hadde 30% to eller flere løpeskader. Omtrent 30% av løpeskadene var muskulære, og knær var det mest utsatte området for skader.

Forskerne konkluderte med at tilfeller av løpeskader var 10 skader per 1000 timer med effektiv løping. For en mosjonist som trener 3 timer per uke, vil det i teorien bety at vedkommende må regne med i underkant av to skader per år. Skaden er sannsynligvis muskulær, og sjansen er størst for at det er smerter i kneregionen.

Studien viser med all tydelighet at skader blant løpere, mosjonister i dette tilfellet, er utbredt. Løpere, og da spesielt nybegynnere, som ikke er bevisst på å legge opp løpetreningen på en måte som kan virke skadeforebyggende, løper en betydelig risiko for å bli skadet.

Du trenger ikke bli en av dem. Det finnes måter du kan trene til maraton som gjør at du unngår skader, hvis vi ser bort i fra andre fysiske forutsetninger som øker risikoen for skader.

Vanlige årsaker til overbelastningsskader hos løpere

Årsaker til at løpere pådrar seg skader er sammensatt, men vi vet om en rekke faktorer som kan bidra til overbelastning og skader hos løpere.

En vanlig årsak til skader blant nybegynnere er at de øker treningsmengde for raskt, og gjennomfører for mye løping med moderat til hard intensitet. Vi vet også at lite variasjon i løpetreningen kan føre til skader. Sko med dårlig støtdemping og mye løping på hardt underlag øker også risikoen for skader. Ikke tilstrekkelig restitusjon kan også bidra til økt sannsynlighet for belastningsskader hos løpere.

I denne artikkelen vil du lære om de viktigste grepene du som løper kan ta for å holde deg skadefri når du trener til maraton.

Lytt til kroppen

Løpeskader kan ofte komme snikende, og når du først opplever smerter kan du allerede ha en langt fremskreden skade. Likevel er det viktig å lytte til kroppen. Den sier ifra når nok er nok. Dersom du opplever å være stiv og støl dagen etter en hard treningsøkt, har du allerede overbelastet muskulaturen. Sørg for å hvile til stølheten går over. Alt for mange løpere overser disse signalene og kjører på videre med harde treningsøkter.

Variere løpetreningen til maraton

Variasjon i hvordan du trener løping er en av de viktigste måtene du kan forebygge løpeskader.

Du skal variere mellom å trene på forskjellige typer underlag, med en overvekt av løpetrening på mykere underlag. Å gjennomføre det meste av løpetreningen på mykt underlag vil dempe belastningen på beina dine for hvert steg du tar.

Maratonløp foregår ofte på harde underlag som asfalt, så det er viktig at du fortsatt gjennomfører trening på hardt underlag, for å venne beina til belastningen det er å løpe på denne type underlag.

Sørg for å variere i hvilket terreng du løper i. Veksle mellom å løpe i flate og kuperte løyper. Legg inn treningsøkter på sti og kjerrevei der det er mulig. Å løpe i variert terreng gjør at steget ditt aldri blir helt likt, og med det styrker flere deler av beinmuskulaturen enn hvis du løper den samme løypa hver gang.

Variere med hvilken intensitet du gjennomfører løpeøkter. Når du løper rolige turer kan du avslutte disse med 4-5 fartsøkninger. Løp intervaller progressivt, ved at du sørger for skifte i tempo i ett og samme intervall. Tren løping progressivt, ved at du veksler mellom perioder der du løper med lav, moderat og høy intensitet. Å veksle mellom hvilken intensitet du løper kan virke skadeforebyggende, fordi du aktiverer muskelgrupper på forskjellig måte.

Gjør det du kan for å variere hver uke du trener løping. Ikke la en treningsuke være lik den andre. For lite variasjon i løpetreningen er én viktig årsak til at løpere blir skadet.

Sørg for tilstrekkelig restitusjon og restitusjonstid når du trener til maraton

Nok restitusjonstid er alfa og omega for løpere. Nok restitusjon etter alle type løpeøkter gir muskulaturen tid til å bygge seg opp igjen og bli sterkere. Sørg alltid for å ha fullstendig hvile eller restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter. Husk at 80% av løpeøktene skal gjennomføres med lav intensitet, og resterende med moderat til hard intensitet. Er du stiv og støl eller har smerter når du løper, er det kun fullstendig hvile som gjelder. Gjenoppta løpetreningen når smertene er borte.

Gradvis økning i treningsvolum

En gradvis økning i treningsvolum når du trener til maraton er viktig for at muskulatur, sener og ledd får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe langt.

Hvor mye du skal øke treningsvolumet hver uke vil være individuelt, fordi noen tåler mer enn andre. En generell regel som florerer går ut på at du kan øke treningsmengden med 10% hver uke. Dette vil som oftest være for mye.

For mange kan det i perioder være at du ikke skal øke treningsvolumet i det hele tatt, og uansett hvor mye du kan øke treningsvolumet med hver uke, skal du gå ned på treningsmengden hver fjerde eller femte uke, for å sikre at du får restituert tilstrekkelig.

Lytt til kroppen, og test ut hvor mye du kan øke treningsvolumet hver uke. Skynd deg sakte; Det tar tid å bygge seg opp for å tåle et høyere treningsvolum.

Løp med sko som passer

Å bruke løpesko med skikkelig passform og god støtdemping er viktig for å unngå løpeskader. Hvilket merke eller modell du bruker spiller ingen rolle, bare skoen sitter godt på foten og tar godt av for støt.

Produsenter og enkelte forhandlere av løpesko vil ha deg til å tro at du må velge sko etter hvordan foten din treffer bakken når du løper. Som fagbegrep omtales dette gjerne som under- eller overpronasjon, eller nøytral pronasjon. Overpronerer du, lander du med en hovedvekt på yttersiden av skoen. Om du underpronerer, lander du med hovedvekt på innersiden av skoen.

Forskning publisert i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine viser at det ikke er nødvendig med spesialtilpassede løpesko for de som pronerer. Forskerne fulgte 927 friske mennesker med forskjellig fotstilling i ett år. Alle fikk utlevert en nøytral løpesko. Forskningen viste at over- eller underpronering ikke øker risikoen for skader når du løper.

Det du som løper å trenger å fokusere på når du skal kjøpe løpesko er komfort og støtdemping. Test ut, og finn løpeskoen som passer best for deg.

Styrketrening for løpere

Perioder med styrketrening kan virke forebyggende på løpeskader. Svak setemuskulatur har vist seg å være én årsak til forskjellige typer kneskader. Da kan du utføre forskjellige øvelser for å styrke denne muskulaturen, eksempelvis knebøy og utfall.

Det finnes en rekke tøyeøvelser som kan forebygge løpeskader. Utfør tøyeøvelser på fram- og bakside på lår og legger, samt uttøyning av setemuskulatur.

Konklusjon

Mange løpere blir før eller siden skadet, men dette kommer som regel av feil trening. Det er fort gjort å bli overivrig og ville mer enn det kroppen din er klar for. Lytt til kroppen din og sørg for å restituere tilstrekkelig når du løper. Variere løpetreningen og sørg for en gradvis progresjon i forhold til treningsmengde og intensitet. Tren alternativt om nødvendig.

Relaterte artikler:

Løping som forebygger skader og holder deg skadefri

Restitusjonstid når du trener løping med høy intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *