Hvordan trening kan gjøre deg syk

0
170
Hvordan trening kan gjøre deg syk

Hvordan kan du trene, spise og drikke for å minimere sjansen for å bli syk? Lær mer om hvordan trening kan gjøre deg syk, og hva du kan gjøre for å holde deg frisk.

Vinteren er over oss, og når temperaturene synker, kan du være sikker på at mange må droppe treningsøkter på grunn av hoste, forkjølelse, sår hals og influensa. Det kan være en fordel å forstå hva du kan gjøre for å minimere sjansene for å bli syk, slik at du kan unngå avbrekk i treningsprogrammet ditt. Men hvor mottakelige er idrettsutøvere for å bli syke?

Når blir vi syke av trening?

Teorien går ut på at når vi utfører en viss mengde moderat trening, er sjansen for å bli syk mindre, antakelig på grunn av de positive effektene lett trening kan ha på vår generelle helse. Når treningsintensiteten eller treningsbelastningen øker, øker det også risikoen for å bli syk. Det kan til og med overskride risikoen forbundet med å ikke trene i det hele tatt! Med andre ord, atleter som trener lett er bedre beskyttet mot hoste og forkjølelse enn sofaslitere. Men de som trener veldig, veldig hardt, øker risikoen for å bli syke. Hvorfor det er slik kan være fordi krevende trening skaper fysisk skade i kroppen, som igjen forårsaker en rekke stressresponser som lar immunsystemet bli kompromittert, og gjør kroppen mer mottakelig for infeksjoner, bakterier og virus som vi uunngåelig møter i løpet av en dag. Avhengig av stressnivået som er forårsaket av trening, antas det at «vinduet» der vi risikerer å bli syke kan vare alt fra 3 til 72 timer etter trening eller konkurranse.

Hva kan du gjøre for å minimere sjansene for å bli syk?

Enhver motstand mot sykdom må til slutt utkjempes på to fronter for å være effektiv:

  • Minimere eksponering for potensielle smittekilder (spesielt i perioder der immunsystemet sannsynligvis vil bli kompromittert).
  • Å holde immunforsvaret så sterkt som mulig for å gi det den beste sjansen for å stå i mot infeksjoner du kommer i kontakt med.

Minimere eksponering

Å minimere eksponeringen for smittekilder innebærer først og fremst relativt enkle og repeterende tiltak basert på sunn fornuft.

  • Unngå kontakt eller nærhet til de som åpenbart er syke (rennende nese, hoste, nysing).
  • Regelmessig håndvask og god personlig hygiene.
  • Unngå å dele kopper, vannflasker og bestikk.
  • Styr unna overfylte områder som offentlig transport i rushtiden.

Selv om dette er åpenbart, er det verdt å understreke at det er spesielt viktig å ta disse forholdsreglene i perioder der immunsystemet ditt sannsynligvis er på sist mest sårbare, som umiddelbart etter harde treningsøkter og løp. Å gjennomføre en hard intervalløkt kort tid før du hopper på et fullsatt rushtidstog til jobb, er kanskje ikke den beste ideen hvis du tar sikte på å minimere sjansen for å bli syk.

Det er en rekke sentrale områder som kommer opp i de fleste eksperters anbefalinger for å holde immunforsvaret sterkt. Mange kretser rundt å minimere kroppens stressrespons

Få nok søvn

8 timer med søvn hver natt er viktig for alle idrettsutøvere. Å sove om dagen er også bra hvis du har mulighet for det. Hvis du har problemer med nattesøvnen, er det viktig å vurdere å endre treningsprogrammet ditt for å gjøre det mindre stressende (dvs. kortere og mindre intense økter), spesielt på dager der søvnen har vært dårlig natten før.

Et sunt og balansert kosthold

Å opprettholde et sunt og balansert kosthold er avgjørende for å holde kroppen sunn, og redusere unødvendig fysiologisk stress til et minimum. Det er også veldig viktig før treningsøkter og konkurranser med tilstrekkelig karbohydratinntak for å unngå å gå tom for glykogen, fordi det har vist seg å øke stressnivået på kroppen.

Total treningsbelastning

Fordi en høy treningsbelastning er belastende for kroppen, kan nøye planlegging og styring av treningsprogrammet ditt bidra til å maksimere treningsutbytte og minimere sjansen for å bli syk.

  • Ha en fornuftig progresjon av treningsvolum og intensitet over tid i stedet for å øke for raskt, noe som kan gjøre deg sliten og føre til forhøyet stressnivå i kroppen
  • Planlegg din hardeste trening til tidspunkt der du best kan restituere i etterkant
  • Ha regelmessige hviledager i treningsprogrammet
  • Overvåke med tanke på overtrening
  • Det er en god idé å registrere ting som morgenpuls, humør, ytelse og motivasjon i en treningsdagbok. Hvis du registrerer disse beregningene nøyaktig og lærer å lese tegnene kroppen din gir deg, kan denne typen informasjon fungere som et varslingssystem for når du begynner å bli sliten og trenger restitusjon.

Sørg for god væskebalanse i kroppen

God hydrering er viktig for å opprettholde immunforsvaret. Spytt og snørr utgjør en kritisk del av kroppens første forsvarslinje mot infeksjoner. De inneholder antibakterielle enzymer som hjelper til å drepe bakterier før de får en sjanse til å komme inn i kroppen. Siden dehydrering kan svekke produksjonen av disse væskene, kan det senke denne første forsvarslinjen. På samme måte som det å trene på lavt glykogennivå kan øke generelle stressnivåer i kroppen, gjelder det samme for dehydrering.

Relaterte artikler:

Trene når man er syk

Trene med forkjølelse