Hvordan trene utholdenhet

Hvordan trene utholdenhet for å kunne løpe lenger og raskere. Lær hvordan du kan variere løpetreningen for å bli en mer utholdende løper.

Alle løpere vil ha som mål å forbedre utholdenheten. Som nybegynner vil det ofte innebære å løpe lenger. For den mer erfarne løperen kan målet kanskje heller være å løpe raskere over lenger tid.

Uavhengig av om du er nybegynner eller mer erfaren, vil det å trene opp utholdenhet være viktig.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å øke utholdenheten din, og løpe raskere og lenger.

Bygg opp treningsmengde gradvis

Når du bygger opp treningsmengden gradvis, får kroppen tid til å venne seg til økt treningsbelastning. Dette er viktig både for din formutvikling, og for å forebygge skader. Dette prinsippet gjelder for alle løpere, både nybegynnere og mer erfarne løpere, uavhengig av hvilken distanse du trener for.

Trene lange intervaller

Langintervaller når du trener intervall, kan være løping i lengre perioder med en intensitet rundt anaerob terskel. I likhet med kortintervaller, skal pausene være korte, slik at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert intervall.

Denne formen for intervalltrening kan du gjøre i flatt eller ulendt terreng, eller som en del av et opplegg med motbakketrening. Langintervaller bør være et viktig innslag i enhver treningsplan, som en del av treningsopplegg for løping over lengre distanser, eksempelvis 10 km, halvmaraton og maraton.

Måter du kan trene langintervaller

Det finnes en rekke treningsøvelser for hvordan du kan trene de lange intervallene. Du kan trene på den klassiske måten, der du løper et intervall over et gitt tidsrom eller distanse, med en kortere pause mellom hvert intervall. Du kan gjennomføre progressiv intervalltrening, der du gradvis øker farten i ett og samme intervall. De lange intervallene kan bli løpt i pyramide der du gradvis øker lengden på intervallene, for å så gå samme vei ned igjen. Varianter av pyramideintervall kan være stigende og synkende intervaller. Lange bakkeintervaller er en annen form for effektiv intervalltrening.

Klassisk langintervall

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 6×800 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 400 meter før neste intervall. Pausene bør være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten, vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere og høyere for hvert intervall du tar. Pass på at du ikke går over til å trene anaerobt.

Trene langturer med lav intensitet

Trene langturer med lav intensitet for å bygge utholdenhet. Å trene løping med lav intensitet reduserer risikoen for å bli skadet. Mange løpere trener altfor hardt, blir skadet, og får ikke utnyttet sitt fulle potensial som løpere.

Trening med lav intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt. Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Trene spenst

Spensttrening og bevegelighetstrening er viktig for deg som løper, og kan gi deg økt bevegelighet, styrke og bedre løpeteknikk. Dette er trening som kan gjøre deg til en raskere løper.

Det kreves ingen spesielle forkunnskaper for å gjennomføre spenstøvelser, men det er viktig at de blir utført med riktig teknikk. Du kan eksempelvis gjennomføre disse øvelsene:

Spensttrening i trapper
Spensthopp
Sprunglauf
Kneløft

Alle øvelser må tilpasses etter ferdighetsnivå, i forhold til hvor lenge øvelsen varer, antall serier og repetisjoner du gjennomfører.

Trene tempo

Tempotrening i denne sammenhengen er løping i et tempo rundt anaerob terskel. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tid.

Å løpe tempo er en viktig faktor for å øke din aerobe kapasitet, som er nivået du kan løpe med høyere intensitet uten å gå over til å trene anaerobt. Ved anaerob trening skjer det en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Etter hvert som du blir bedre trent, hever du din anaerobe terskel. Det betyr at du kan trene lenger og løpe fortere uten å få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Hvordan gjennomføre tempotrening

Gjennomføre tempotrening én gang hver uke i 8 uker. Starte med et 15 minutters tempointervall, i en fart som er 10-20 sekunder saktere enn tempoet du ville holdt under et 10 km løp. Dersom du ikke vet hvor raskt du løper en 10 km, kan du løpe i tempo som tilsvarer 80-85% av makspuls.

Øk tempointervallene med 5 minutter for hver uke. Hvis det blir for hardt, øk med alt fra 1-5 minutter fra uke til uke, avhengig av ditt formnivå.

Trene raske langturer

Å løpe langturer i et raskere tempo er fin trening i å simulere hvordan det er å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom. Dette er maratonspesifikk trening som gjør det mulig for deg å justere farten etter eget formnivå og teste ut formnivå i forskjellige faser i opptreningen til maraton.

Raske langturer med moderat til hard intensitet vil øke din aerobe kapasitet og styrke, ved at du gradvis trener opp evnen til å løpe lenger i et høyere tempo. Kombinere denne treningen med terskeltrening med hard intensitet, og du kan forbedre din aerobe utholdenhet.

I tillegg til aerob utholdenhet, er du som maratonløper avhengig av å venne beina til belastningen det er å løpe 2-3 timer eller mer på hardt underlag. Det gjør du blant annet ved å løpe raske langturer i maratonfart eller noe under.