Hvordan trene utfall

H

Trene utfall. Lær mer om hvordan du kan trene forskjellige varianter av utfall, for å styrke muskulaturen i beina når du trener løping.

Utfall når du trener løping

Ved å trene utfall kan det bidra til å redusere risikoen for skader når du trener løping, og styrke muskulaturen i legger, lår, setemuskler og knehaser.

I denne artikkelen vil du lære hvordan du kan gjøre forskjellige øvelser med utfall.

Før du starter å trene utfall

Dersom du er nybegynner, starte med statisk utfall eller gående utfall, og fokusere på å gjøre øvelsene riktig. Start med 3 serier med 10 repetisjoner for hver serie. Etter hvert kan du øke belastningen ved å bruke manualer eller vektvest.

  • Sørg for å varme opp skikkelig før du gjennomfører utfall
  • Sørg for å presse ned med hælene for å bruke setemuskulaturen
  • Hold hoftepartiet stabilt for å unngå svingninger i knepartiet
  • Hold hodet stille gjennom hver øvelse

Statisk utfall

Hold hendene i hoftene, og gå ned i utfall slik at kneet er bøyd i 90 graders vinkel. Veksle mellom å trene utfall med høyre og venstre bein. Dersom du tar utfall med høyre bein, sørg for at det meste av tyngden går gjennom denne foten og hælen. La foten treffe gulvet eller bakken flatt foran deg. Venstre bein blir da brukt som støtte og for å balansere, når du beveger deg tilbake til startposisjon.

Gående utfall

Stå oppreist med føttene i en avstand tilsvarende skulderbredde med hendene på hoftene. Gå forover med høyre bein, og sett foten ned på samme måte som du gjennomfører statisk utfall, kneet i 90 graders vinkel, og senke hofta. Senke venstre bein mot gulvet og bakken. Like før venstre kne går i gulvet, går du opp igjen, og gjennomfører samme bevegelse, men denne gang med venstre bein. På denne måten gjennomføres utfall gående, i sammenhengende bevegelser.

Baklengs utfall

Samme utgangsposisjon som gående utfall. Ta et steg bakover på samme måte som du ville tatt gående utfall forover og gjennomføre utfall vekselsvis med høyre og venstre bein i sammenhengende bevegelser.

Kryssende utfall

Stå beina i en avstand tilsvarende skulderbredde og ta et langt steg bakover med høyre bein og krysser det bak venstre bein. Kroppsvekten din bør være på venstre fot mens du sakte bøyer knærne og senker kroppen. Venstre bein bør være parallelt med gulvet, magemusklene stramme og ryggen rett. Løft tilbake til utgangsposisjon. Bytt bein og gjenta øvelsen.

Bulgarsk utfall

Plassere den bakre foten på en forhøyning. Alt fra 30-50 cm over gulvet. Plassere fremre fot i gulvet fremfor deg pekende forover. Gjennom bevegelsen bør overkroppen være i rett posisjon. Bruk kroppen som belastning dersom du er nybegynnere. Senere kan du bruk vektvest eller manualer. Når du går ned, sørg for at overkroppen hele tiden er over hoftene. Når du går ned og fremover, sørg for at tyngdepunktet hele tiden er mellom foten som hviler på forhøyningen, og fremre fot som er i gulvet.

Relaterte artikler:

Knebøy for løpere

Styrkeøvelser for løpere

Forfatter

Legg inn kommentar

Spurt Av Spurt

Spurt.no er et nettsted der du finner det aller meste av artikler om løping og trening. Du finner også artikler om motivasjon, og en rekke kalkulatorer du kan bruke når du trener.

Terje Lien

Terje Lien deler av sine erfaringer med løping og trening.

Har du spørsmål? Ta kontakt med oss! info@spurt.no

Siste innlegg