Hvordan trene underarmer

Underarmsøvelser strekker og styrker musklene som krysser hendene, håndleddene og albuene. Lær hvordan du skal trene underarmer.

Dette er musklene som brukes i det daglige livet til oppgaver som å åpne en glasskrukke eller bære en koffert opp en trapp. De brukes også i idretter som golf, racquetball og basketball. Styrking av underarmene øker også grepsstyrken, som er relatert til styrke i overkroppen. Et sterkt grep hjelper deg med å bære, holde og løfte ting i hverdagen og under atletisk aktivitet. I tillegg har du mer kraft når du trener, noe som gir mer styrke til hele kroppen din.

Hvordan trene underarmer?

For hver øvelse, gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner. Gjør disse øvelsene 2 til 3 ganger i uken. Du kan gjøre dem alene, før du trener, eller som en del av en lengre treningsrutine. Løsne opp og forbedre blodtilførselen til leddene før du gjør underarmsøvelser ved å vri dem i sirkler i begge retninger, side til side og frem og tilbake.

Trene underarmer med manualer

Begynn med 3 til 5 kg manualer. Øk vekten gradvis når du blir sterkere. Ha et godt grep på manualene gjennom hele bevegelsen.

Curls øvelser

Når du sitter, hviler du håndleddene på knærne eller en flat overflate med håndflatene vendt oppover, og holder en manual i hver hånd.
Med en manual i hver hånd, løft hendene så høyt du kan, og hold armene dine stille.
Senk hendene til startposisjon etter en liten pause.

Mens du sitter, hviler du håndleddet på knærne eller en flat overflate med håndflatene vendt ned, og holder en manual i hver hånd.
Hold armene i ro mens du løfter hendene så høyt du kan.
Etter en liten pause, returner hendene til startposisjon.

Når du sitter, hviler du venstre håndledd på kneet eller en flat overflate, mens du holder en manual.
Slapp av og åpne hånden slik at manualen ruller mot fingertuppene.
Stram hånden og curl håndleddet opp mens du klemmer vekten så stramt som mulig.

Farmers walk

Bruk et håndgrep for å bære tunge vekter eller vesker med armene langs kroppen.
Ha god holdning, hold brystet åpent og trekk skuldrene ned og tilbake.
Gå i 30 til 40 fot per sett.
Utføre 2 til 5 sett.

Pullups

Den ideelle håndposisjonen er med håndflatene vendt bort fra deg, men hvis det er lettere, kan du vende håndflatene mot deg.
Aktivere underarmene mer ved å gripe tak i stangen eller bruke en tykkere stang.
Løft deg mot baren.

Relaterte artikler:

Triceps øvelser med strikk

Benkpress med manualer

Referanser

Healthline.com

Hvordan trene underarmer