Underarmsøvelser strekker og styrker musklene som krysser hendene, håndleddene og albuene. Lær hvordan du skal trene underarmer.
Dette er musklene som brukes i det daglige livet til oppgaver som å åpne en glasskrukke eller bære en koffert opp en trapp. De brukes også i idretter som golf, racquetball og basketball. Styrking av underarmene øker også grepsstyrken, som er relatert til styrke i overkroppen. Et sterkt grep hjelper deg med å bære, holde og løfte ting i hverdagen og under atletisk aktivitet. I tillegg har du mer kraft når du trener, noe som gir mer styrke til hele kroppen din.
Hvordan trene underarmer?
For hver øvelse, gjør 2 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner. Gjør disse øvelsene 2 til 3 ganger i uken. Du kan gjøre dem alene, før du trener, eller som en del av en lengre treningsrutine. Løsne opp og forbedre blodtilførselen til leddene før du gjør underarmsøvelser ved å vri dem i sirkler i begge retninger, side til side og frem og tilbake.
Trene underarmer med manualer
Begynn med 3 til 5 kg manualer. Øk vekten gradvis når du blir sterkere. Ha et godt grep på manualene gjennom hele bevegelsen.
Curls øvelser
- Når du sitter, hviler du håndleddene på knærne eller en flat overflate med håndflatene vendt oppover, og holder en manual i hver hånd.
- Med en manual i hver hånd, løft hendene så høyt du kan, og hold armene dine stille.
- Senk hendene til startposisjon etter en liten pause.
- Mens du sitter, hviler du håndleddet på knærne eller en flat overflate med håndflatene vendt ned, og holder en manual i hver hånd.
- Hold armene i ro mens du løfter hendene så høyt du kan.
- Etter en liten pause, returner hendene til startposisjon.
- Når du sitter, hviler du venstre håndledd på kneet eller en flat overflate, mens du holder en manual.
- Slapp av og åpne hånden slik at manualen ruller mot fingertuppene.
- Stram hånden og curl håndleddet opp mens du klemmer vekten så stramt som mulig.
Farmers walk
- Bruk et håndgrep for å bære tunge vekter eller vesker med armene langs kroppen.
- Ha god holdning, hold brystet åpent og trekk skuldrene ned og tilbake.
- Gå i 30 til 40 fot per sett.
- Utføre 2 til 5 sett.
Pullups
- Den ideelle håndposisjonen er med håndflatene vendt bort fra deg, men hvis det er lettere, kan du vende håndflatene mot deg.
- Aktivere underarmene mer ved å gripe tak i stangen eller bruke en tykkere stang.
- Løft deg mot baren.
Relaterte artikler:
Referanser
