Ned i vekt før maraton
Ned i vekt før maraton
24. oktober 2017
Siste langtur før maraton
Siste langtur før maraton
25. oktober 2017

Hvordan trene uka før maraton

Hvordan trene uka før maraton

Hvordan trene uka før maraton

Hvordan trene uka før maraton. Lær hvor mye og med hvilken intensitet du skal trene den siste uka før du skal løpe maraton.  

Unngå å endre på de vanlige treningsrutinene

Når du er inne i siste uke før maraton, er det lurt å holde seg til de vanlige treningsrutinene. Legg til å sove på vanlig tidspunkt, og spis og drikk det du pleier når du trener.

Rutine er veldig viktig i forhold til søvnmønster, fordøyelse, biorytme og din formutvikling. Endre så lite som mulig i dine daglige rutiner, og du vil yte best mulig på løpsdagen.

For mye trening ukene før maraton

En del løpere tror det er en god idé å trene hardt de siste ukene før maraton, men dette kan vise å være oppskriften på et dårlig maratonløp. Å stå sliten på startstreken når du skal løpe maraton, er ikke lurt. Derfor skal du redusere treningsmengden med 30-50% den siste uka. Hvor mye du skal trene vil også avhenge av alder og hvilket formnivå du er på.

Å trene hardere uka før maraton

Den største tabben du kan gjøre uka før maraton, er å gjennomføre hard løpetrening. Når du trapper ned før maraton, er det vanlig å gå ned i treningsmengde og intensitet. Ofte vil maratonløpere føle at de ikke har trent nok og ikke føler seg helt pigge dagen de skal løpe, som en følge av redusert treningsmengde og intensitet.

Dette kan du unngå ved å gjennomføre trening med moderat intensitet 5-6 dager før maraton.

Trene løping dagen før maraton

For at du skal føle deg pigg og skjerpet dagen du skal løpe, bør du ta deg en kort løpetur dagen før maraton. Legg inn 3-4 stigningsløp mot slutten, for å få opp farten i beina. Overvekten av løpere på mosjonistnivå lar være å trene de siste 2-3 dagen før maraton, og kan følge seg tunge i beina løpsdagen. Løp en kort tur på 15-20 minutter dagen før maraton.

Stol på at du har forberedt deg godt nok

Minn deg selv på det harde arbeidet du har lagt ned i forkant av maraton, og at du har forberedt deg så godt du kan.

Ikke prøv å gjøre opp for trening du har gått glipp av

Skader, sykdom eller andre årsaker, kan bidra til at du må gjøre endringer i treningsprogrammet. Det kan være fristende å legge inn en ekstra treningsøkt for å gjøre opp for noe av treningen du ikke har fått gjennomført. Gjør du det, risikerer du at du økt treningsmengde og intensitet går på bekostning av restitusjon, og overbelastning og skader kan bli en konsekvens. Trener du for mye i ukene før maraton risikerer du også å bli utmattet, før du har kommet på startstreken.

Ha heller fokus på restitusjon og kvalitet på de treningsøktene du gjennomfører ukene før, og siste uka før maraton.

Hvordan trene uka før maraton

6-7 dager før maraton: Løping med lav intensitet i 40-60 minutter

4-5 dager før maraton: Tempotrening. Oppvarming i 10 minutter. Løp deretter 5 km I maratonfart. 10 minutter der du jogger ned.

1-2 dager før løpet: 20-30 minutter løping med 2-3 stigningsløp.

Slapp av

Det er vanlig å være nervøs når du nærmer deg et viktig løp, men du må alltid prøve å ha fokus på å slappe av. Noen løpere lar angsten for løpet gjøre dem mentalt utslitt, så når disse står på startstreken, har de ikke den mentale styrken som er nødvendig for å løpe et best mulig maraton. Prøv å fokusere på noe annet.

Gjør ditt beste

Det er mange ting som er utenfor din kontroll når du løper et maraton, men det er én ting du kan kontrollere, og det er at du skal gjøre ditt beste i alle faser av løpet. Enten det er å sette personlig rekord eller fullføre et maraton, lov deg selv at du skal gjøre ditt beste.

Bruk de første kilometerne til finne din fart og løpe avslappet. Halvveis i løpet fokuserer du på hva som er målet ditt med løpet, og sørge for å fylle opp med energi ved drikkestasjonene. Tenk positivt når det blir tøft mot slutten av løpet. Fortsett å presse på til du passerer målstreken.

Konklusjon

Det viktigste du kan gjøre uka før maraton er å holde på rutinene du har hatt gjennom hele treningsprogrammet, også når det gjelder restitusjon og nok søvn. Ikke prøv på noe nytt den siste uka. Trene på samme måte, men redusere treningsmengden med 50%.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Tips til nedtrapping før maraton

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *