Hvordan trene triceps

0
75
Hvordan trene triceps
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



Pushups og triceps-fokuserte pushups er sammensatte øvelser, noe som betyr at de rekrutterer flere muskler i kroppen, noe som krever mer arbeid og forbrenning av flere kalorier.

Hvordan målrette triceps

Mange triceps-øvelser er isolasjonsøvelser, noe som betyr at de fokuserer på den enestående muskelen. Standard pushups og triceps-fokuserte pushups er sammensatte øvelser, noe som betyr at de rekrutterer flere muskler i kroppen. Dette krever mer arbeid, forbrenning av flere kalorier.

Standard pushups

Å utføre en pushup med riktig teknikk er nøkkelen til å høste alle fordelene. For å utføre en standard pushups, anta en plankeposisjon. Håndflatene skal ligge på gulvet, under skuldrene, og føttene skal være sammen. Forsikre deg om at nakken din er nøytral, at ryggen er rett og at kjernen er tett og engasjert. Når du senker deg ned, bør albuene gå ut i 45 graders vinkel. Senk deg ned så langt du kan (eller til brystet treffer gulvet), og skyv deg selv opp igjen for å starte på nytt.

Hvis du føler at korsryggen begynner å synke, korrigere deg selv. Du må kanskje utføre en modifisert pushup til du har styrken til å opprettholde riktig teknikk. Dette kan bety å slippe til knærne eller gjøre push-up på en forhøyet overflate, som en benk. En annen feil å passe seg for for bred utgangsposisjon og albuer som er for brede. Dette legger mer vekt på skuldrene og kan forårsake smerte.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Diamant pushups

  • Anta en plankeposisjon med håndflatene under skuldrene, nakken og ryggraden nøytral, og føttene sammen.
  • Flytt håndflatene mot midtlinjen din, slik at tommelen og pekefingrene berører hver hånd og danner formen til en diamant.
  • Når du holder albuene flare i 45 graders vinkel, senker du kroppen langsomt ned til bakken til brystet når gulvet.
  • Gå tilbake til start. Fullfør tre sett til utmattelse (noe som betyr at du ikke har krefter til å fortsette).

Triceps pushups

  • Kom ned i en plankeposisjon med hendene rett under skuldrene, nakken og ryggraden nøytral, og føttene sammen.
  • Hold albuene til sidene og overarmene rett bakover på nedstigningen.
  • Senk ned til brystet når gulvet og gå tilbake for å starte.
  • Fullfør så mange repetisjoner du kan i tre sett.

Triceps pushups med forhøyede føtter

  • Start i plankestilling.
  • Bevege føttene for å plassere dem med tærne på toppen av en benk eller sveitsisk ball.
  • Hold armene og albuene tett mot sidene, senk deg ned så langt du kan gå, og kom tilbake for å starte på nytt.
  • Fullfør så mange repetisjoner du kan i tre sett.

Medisinball pushups

  • Plassere en medisinball under øvre del av bryst.
  • Kom ned i en pushup-stilling med begge hender på medisinballen.
  • Senk deg ned så langt du kan komme, og hold albuene i 45 graders vinkel.
  • Gå tilbake til start og fullfør tre sett eller til du er utmattet.

Dips

  • Sett deg på en benk eller et trinn med hendene plassert ved siden av lårene.
  • Gå ut med føttene til knærne danner en 90-graders vinkel, og senk deg ned mot bakken ved å bøye albuene.
  • Sørg for å holde kjernen engasjert og bruk armene dine – spesielt triceps – for å bevege deg opp og ned.

Triceps forlengelse med manualer

  • Bruk en manual som veier 5-8 kg for denne øvelsen.
  • Føttene skal være i hoftebredde fra hverandre, med tærne på den ene foten på linje med hælen på den andre foten.
  • Med bøyde albuer, flytt vekten over og bak hodet.
  • Forlenge deretter armene rett opp, og føl at tricepsene dine engasjeres mens du gjør bevegelsen.
  • Forsikre deg om at nakken din holder seg nøytral og at albuene ikke glir ut.

Relaterte artikler:

Triceps øvelser med strikk

Triceps øvelser uten utstyr

Annonse fra MILRAB