Hvordan trene til maraton. Lær hvordan du skal trene til maraton enten du er en nybegynner eller mer erfaren løper.
Løpe maraton
Maraton er den ultimate distansen innen langdistanseløping, og den lengste av såkalte mesterskapsøvelser. Distansen vil kreve mye av deg fysisk og mentalt. Å løpe 42195 meter er krevende, og er ikke noe du bør gjøre uten gode forberedelser i forkant. Som nybegynner bør opptreningen til maraton være et langsiktig prosjekt, slik at du gradvis bygger opp den nødvendige utholdenheten og styrken du trenger for å fullføre, eller løpe på best mulig tid.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene til maraton for å være best mulig forberedt.
Forberedelser til maraton
For at du skal ha en best mulig opplevelse av å løpe maraton, bør du forberede deg godt. Likevel vil det å løpe drøyt fire mil likevel være krevende. Hvordan du trener til maraton i forkant vil være avgjørende for hvorvidt du når dine mål med distansen. Er målet ditt å fullføre maraton, kan hovedfokuset ligge på mye løpetrening med lav intensitet, der du gradvis øker treningsmengden utover i treningsprogrammet. Dersom målet er å løpe maraton på en gitt tid, bør det i tillegg til mengdetrening også legges inn løpetrening i og rundt maratonfart, samt annen variert løpetrening med varierende intensitet.
Trene til maraton med et fleksibelt treningsprogram
Det første du bør gjøre er å følge et fleksibelt treningsprogram for maraton. Et fleksibelt treningsprogram skal være enkelt å tilpasse formnivået til den enkelte, og kan bli gjort i alle faser av løpeprogrammet.
Treningsprogrammet kan gjøre det mer motiverende for deg å trene til maraton, samtidig som du får trent opp utholdenhet, styrke og hurtighet frem mot maraton. I treningsprogrammet bør du også ha planlagt hvordan du skal restituere, for å sikre best mulig formutvikling og forebygge skader. Om ønskelig kan du også periodisere treningsprogrammet.
Gradvis økning i treningsmengde og intensitet når du trener til maraton
Hvilket treningsgrunnlag en enkelte løper har når de starter opptreningen til maraton vil variere, men felles for alle er at det må være en gradvis økning i treningsmengde og intensitet. Uavhengig av hva som er målet ditt med maraton, vil maratondistansen kreve at du har relativt store treningsmengder i beina. For å unngå overtrening og løpeskader trenger kroppen en gradvis tilvenning til økt treningsmengde. Hvor lang tid og hvor mye den enkelte kan øke treningsmengden vil også variere, og du må hele tiden finne balansen mellom løpetrening og nødvendig restitusjon.
Variasjon når du trener til maraton
Variasjon er viktig når du trener til maraton for å opprettholde din motivasjon, utsette stagnasjon i formutvikling, og for å forebygge skader.
Variasjon i hva slags løpetrening du gjennomfører og med hvilken intensitet, og også variasjon i terreng og underlag kan være faktorer som blir avgjørende for din formutvikling. En treningsuke bør inneholde en langtur og 1-2 treningsøkter med moderat til hard intensitet. All øvrig løpetrening kan bli gjennomført med lav til moderat intensitet. I tillegg til langturer kan treningsprogrammet inneholde fartslek, intervalltrening, progressiv løping og tempotrening. Dette er løpetrening som vil bidra til å øke din aerobe kapasitet og kan gjøre deg til en mer utholdende og raskere løper.
Hvor mye du må trene til maraton
Det finnes ingen fasit for hvor mye du bør trene i forkant av maraton, men jo høyere belastning beina dine er vant til, jo bedre er dine odds for å holde farten du ønsker distansen ut.
Nybegynnere som har som mål å fullføre maraton, bør gradvis bygge seg opp en treningsmengde som ligger på 50-60 km hver uke. Denne løpetreningen kan godt bli gjennomført med lav intensitet, men husk at trener du med samme hastighet i alle treningsøkter, kan det øke risikoen for skader, i tillegg til at løpetreningen kan bli ensidig og lite motiverende. Derfor bør løpere som har som mål å fullføre maraton også legge inn noe fartstrening i form av fartslek eller intervalltrening, og intensiteten på disse treningsøktene trenger ikke nødvendigvis være så høy.
Løpere som har ambisjoner om å løpe maraton på 4 timer eller raskere, bør gradvis bygge opp en treningsmengde på 70-80 km per uke. Husk at høyere fart vil gi høyere belastning på muskulatur, sener, ledd og leddbånd, og jo bedre du er trent for denne belastningen, jo raskere kan du løpe. Trener du for å løpe maraton på 3:00-3:30 timer, bør ha som målsetning å bygge seg opp en treningsmengde på 80 km eller mer per uke.
Løpere som har et bestemt tidsmål de ønsker å løpe maraton, bør i tillegg til løpetrening med lav intensitet også legge inn 1-2 treningsøkter i uka med moderat til hard intensitet. Løpere i denne kategorien kan gjennomføre progressiv intervalltrening og tempotrening, for å bli raskere og greie å holde et høyt tempo over et langt tidsrom.
Langturer når du trener til maraton
Langturene er selve kjernen i ethvert treningsprogram for maraton, enten du er nybegynner eller en mer erfaren løper. Langturer bør bli ukentlig, og du bør ha som mål å øke lengden gradvis gjennom hele treningsperioden.
De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.
Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.
For nybegynnere holder det å løpe ukentlige langturer med lav til moderat intensitet, mens løpere som har tidsmål kan i tillegg ha som målsetning å løpe en rask langtur hver tredje eller fjerde uke.
Trene til maraton uten skader
Mange langdistanseløpere har hatt eller har en eller annen form for skade. Det betyr ikke at det å trene til og løpe maraton er synonymt med skader. Feiltrening er den viktigste årsaken til skader. For lite variert løpetrening og det å løpe for mye for raskt, vil øke risikoen dramatisk for skader. Risikoen for skader er også større for nybegynnere som trener feil, fordi kroppen ikke er vant til den type belastning løping gir.
Trene for å restituere, ikke omvendt. Med nok og riktig restitusjon, i tillegg til variasjon og gradvis økning i treningsmengde og intensitet, reduserer du risikoen for å bli skadet. Skap et behov for restitusjon, og se på restitusjon som en bonus du har opparbeidet gjennom løpetreningen. Det er når du hviler at muskulaturen blir sterkere, og du blir med det en raskere og mer utholdende maratonløper.
Relaterte artikler:
Trening til maraton for nybegynnere
Hvordan trene seg opp til maraton
