Hvordan gå ned i vekt raskt og effektivt med løping
Hvordan gå ned i vekt raskt og effektivt med løping
18. september 2018
Unngå skader etter maraton
Unngå skader etter maraton
18. september 2018
Hvordan trene til bakkeløp

Hvordan trene til bakkeløp

Hvordan trene til bakkeløp. Lær hvordan du kan variere med å trene korte og lange bakkeintervaller når du trener til bakkeløp.

Trening til bakkeløp

Trening til bakkeløp forutsetter at du gjennomfører løpetrening som er tilpasset løpet du skal gjennomføre. Det kan være at du skal gjennomføre et rent bakkeløp enten i terreng eller langs vei, eller at du skal gjennomføre et løp av en viss distanse, der det er mye stigning og kupert terreng.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan trene til bakkeløp for å være best mulig forberedt og løpe på best mulig tid.

Trene til bakkeløp med motbakketrening

Skal du bli god til noe må du naturlig nok trene på det du skal bli god i, og når du skal trene til bakkeløp kommer du ikke utenom motbakketrening. Motbakketrening kan være løping i motbakker med varierende stigning og med varierende intensitet, men det er ingen hemmelighet at motbakketrening ofte blir gjennomført med hard intensitet, ikke ulikt når du gjennomfører et bakkeløp. Du kan trene til bakkeløp med korte og lange intervaller. Hvor hovedvekten skal ligge vil avhenge av distansen du skal tilbakelegge, men du bør kombinere både korte og lange intervaller i treningsprogrammet. Skal du gjennomføre et løp i kupert terreng med mye stigning, vil du ha utbytte av å trene i et terreng mest mulig likt det du skal konkurrere i.

Hvordan trene til bakkeløp med riktig løpeteknikk

Du har kanskje hørt at du skal «lene deg inn mot bakken» når du løper i motbakker. En for fremoverlent holdning når du løper i motbakker kan gjøre at du ikke får opp knærne tilstrekkelig, som kan føre til at du ikke kommer skikkelig over i løpesteget.

Noe av nøkkelen til effektiv løping i motbakker, er å løpe så normalt som mulig. Steglengde og frekvens vil skifte, avhengig av hvor bratt bakken du løper i er. Men hovedregelen er at du skal løpe på samme måte du gjør når du løper i flatt terreng.

  • Tenk at du skal løpe oppreist, med hode, skuldre, hofter og ankler i mest mulig rett linje. Tenk at det skal gå en rett linje fra hodet gjennom hofta og ned til føttene.
  • Se fremover, heller enn ned i bakken
  • Du vil bruke armene mer når du løfter knærne, men vær avslappet i skuldre og armer, og la håndleddene passere nær livet eller hoftene.
  • Løft knærne skikkelig for hvert steg du tar, og hold oppe stegfrekvensen.

Hvis du lener deg for mye fremover, vil du legge for mye press på lårmuskulaturen, og hvis bakken er enda brattere, leggene. Vi får mye kraft fra lårmusklene og knehasene. Pass på at du ikke vugger fra side til side, men ha fokus på å ha all kraft fremover i løpesteget.

Hvordan trene til bakkeløp med bakkeintervaller

Som nevnt bør du kombinere kortere og lenger intervaller når du skal trene til bakkeløp. Trener du til et rent bakkeløp, der hele løypa er en bratt stigning, bør du gjennomføre bakkeintervallene mest mulig likt den du skal konkurrere i. Har du mulighet til å trene i løypa du skal konkurrere i, så er det optimalt. Hvis ikke tar du utgangspunkt i en løype som er mest mulig lik. Lange bakkeintervaller kan være utmattende, så det kan være lurt å ha en løype som ikke er så bratt og med partier som flater noe ut, for at du skal ha best mulig effekt ut av intervalltreningen.

Hvordan trene til bakkeløp med kortintervaller

Ta utgangspunkt i en bakke med 5-7 graders helning, og gjennomfør bakkeintervaller på alt fra 40-300 meter. Prøv å løpe bakkeintervallene progressivt raskere gjennom hele intervallet, slik at du ligger opp mot anaerob terskel helt mot slutten av intervallet. Ha rolig jogg ned igjen som pause, og start nytt bakkeintervall umiddelbart når du er nede igjen. Gjennomføre 10-15 repetisjoner, avhengig av formnivå. Øk antall repetisjoner etter hvert som formnivået blir bedre.

Hvordan trene til bakkeløp med langintervaller

Lengden på langintervaller i motbakke kan være på alt fra 400-2000 meter, avhengig av formnivå og hvilken type bakkeløp du trener for. De lange intervallene blir gjennomført etter samme prinsipper som for kortintervaller, men du må naturlig nok gjennomføre med en lavere intensitet og disponere kreftene gjennom hele intervallet. Avslutt siste del av intervallet med en intensitet tilsvarende anaerob terskel. Gjennomføre alt fra 3-10 repetisjoner, avhengig av lengde på intervallene og ditt formnivå.

Hvordan trene til bakkeløp med trening i kupert terreng

En annen effektiv måte å trene til bakkeløp, er å gjennomføre tempotrening i kupert terreng. Etter en rolig oppvarming. Øk deretter tempoet og løp med en fart tilsvarende moderat til hard intensitet, opp mot terskel. Å trene tempo i kupert terreng vil øke din utholdenhet og fart, og vil gjøre deg sterkere.

Hvordan trene til bakkeløp

Trening til bakkeløp vil kreve at du gjennom løpetrening spesifikt rettet mot det løpet du ønsker å gjennomføre. Er bakkeløpet en stigning på bestemt stigning, bør du trene bakkeintervaller i en tilsvarende stigning, og variere mellom å løpe korte og lange intervaller med høy intensitet. Trener du for et bakkeløp i kupert terreng, kan tempotrening i et tilsvarende terreng være effektivt. Motbakketrening kan være hardt, så det er viktig at du restituerer tilstrekkelig i etterkant av de harde treningsøktene.

Relaterte artikler:

Effektiv intervalltrening i motbakker

Motbakketrening for løpere

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *