Hvordan trene tempo

I denne artikkelen skal vi gå i dybden på hvordan du kan trene tempo effektivt, med fokus på praktiske teknikker, vitenskapelige prinsipper og personlige erfaringer fra eksperter.

Løping er en av de mest populære treningsformene i verden, og for mange løpere er det å forbedre tempoet en viktig del av treningen. Tempo, eller fart, refererer til hvor raskt du kan løpe en bestemt distanse, og å forbedre dette kan ha betydelige fordeler, inkludert bedre konkurranseprestasjoner og økt generell kondisjon.

Tempotrening for løpere

Tempotrening kan være løping med høyere intensitet og tempo over en gitt distanse. Det er vanlig å skille mellom tempotrening uten pauser og tempointervaller. Å trene tempo kan være effektivt for alle typer distanser du trener for, også dersom du trener for å øke din aerobe kapasitet for å bli i bedre form.

Hva er tempo i løping?

Tempo i løping handler om hastigheten du opprettholder over en bestemt distanse. For å måle tempoet, bruker løpere ofte minutter per kilometer (min/km). For eksempel, hvis du løper 5 kilometer på 25 minutter, har du et tempo på 5 min/km.

Betydningen av tempo

Å ha et raskt tempo kan hjelpe deg med å oppnå bedre resultater i løp som 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Det er også en indikator på din aerobe kapasitet og utholdenhet. I tillegg til å forbedre konkurransetider, kan trening på høyere tempo bidra til bedre kardiovaskulær helse og økt fettforbrenning.

Relatert: Trene opp tempo til 10 km løp

Hvorfor trene løping med tempo?

Tempotrening kan være effektiv trening for å greie å løpe med en bestemt fart og intensitet over en lenger distanse. Å løpe i en høyere fart over en lengere distanse kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, slik at du blir i bedre stand til å holde farten du ønsker når du konkurrerer. Tempotreningen kan hjelpe deg slik at du kan løpe komfortabelt hardt i farten du ønsker holde.

Grunnleggende prinsipper for tempotrening

Varm opp riktig

En grundig oppvarming er essensiell før tempotrening. Dette inkluderer lett jogging i 10-15 minutter, etterfulgt av dynamiske øvelser som høye kneløft, hælspark og sidelengs løping. En god oppvarming forbereder musklene og leddene for intensiteten som kommer, og reduserer risikoen for skader.

Intervaltrening

Intervaltrening innebærer å veksle mellom høy intensitet og lav intensitet i samme treningsøkt. Dette kan være en effektiv måte å forbedre tempoet på. For eksempel kan du løpe 400 meter i et raskt tempo, etterfulgt av 200 meter med lett jogging eller gåing for å restituere.

Eksempel på intervalløkt

• 5 x 400 meter i raskt tempo (tempo 4:00 min/km)
• 200 meter lett jogging mellom hver intervall

Terskeltrening

Terskeltrening innebærer å løpe i et jevnt, raskt tempo over en lengre periode. Dette tempoet skal være utfordrende, men bærekraftig over tid, typisk rundt ditt anaerobe terskeltempo.

Eksempel på tempoøkt

• 20-30 minutter i moderat til raskt tempo (tempo 4:30-4:45 min/km for en middels erfaren løper)

Langkjøring med tempo

Langkjøring med tempo er en kombinasjon av utholdenhetstrening og tempotrening. Her løper du en lengre distanse enn vanlig, men med innlagte segmenter i høyere tempo.

Eksempel på langkjøring med tempo

• Totalt 15 km, inkludert 3 x 3 km i raskt tempo (tempo 4:30 min/km), med 1 km lett løping mellom hvert segment

Relatert: Hvordan løpe i  et jevnt tempo

Med hvilken intensitet du kan trene tempo

Intensiteten på tempotreningen vil typisk variere mellom moderat og hard intensitet. Intensiteten bør være hardere når du trener tempointervaller, fordi da har du tilpassede pauser mellom hvert intervall. Generelt kan vi si at du bør justere fart og intensitet etter hvor langt du skal trene tempo, men intensiteten skal uansett ikke overstige anaerob terskel. Når du trener tempo uten pause, er det viktig at du tilpasser intensiteten etter eget formnivå og hvor langt du skal kjøre tempo. Det beste er hvis du greier å løpe progressivt raskere gjennom hele tempotreningen.

Måter du kan trene tempo

Dersom du er nybegynner, kan det være lurt å starte med tempointervaller, som er veldig likt langintervaller. Lengden på disse kan variere alt fra 5-10 minutter. Tempotrening uten pauser kan du gjennomføre med en lengde på alt fra 10-60 minutter, avhengig av hva du trener for. I det følgende vil du få en oversikt over hvordan du kan trene tempointervaller, klassisk tempotrening, todelt tempotrening og tempotrening i bakker. Som for all annen løpetrening du gjennomfører, vil du ha best mulig effekt av variere måten du trener tempo.

Klassisk tempotrening

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Todelt tempotrening

Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet. Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Tempotrening i motbakker

Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempointervaller

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter 4×6 minutters tempointervall. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempointervallet. Det siste minuttet kan du ha en intensitet tilsvarende terskel, eller noe under. Ha 2 minutters hvile mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Vitenskapen bak tempotrening

Aerob og anaerob kapasitet

For å forstå hvordan tempotrening fungerer, er det viktig å kjenne til forskjellen mellom aerob og anaerob kapasitet. Aerob kapasitet refererer til kroppens evne til å bruke oksygen til energiproduksjon under langvarig aktivitet. Anaerob kapasitet er evnen til å produsere energi uten oksygen, som brukes under kortvarig, intensiv aktivitet.

Tempotrening forbedrer begge disse kapasitetene ved å utfordre kroppen til å arbeide nær sin maksimale ytelse over tid. Dette fører til bedre oksygenopptak (VO2 maks) og økt produksjon og bruk av melkesyre.

Melkesyreterskelen

Melkesyreterskelen er det punktet hvor melkesyre begynner å akkumulere raskere enn kroppen kan fjerne den. Å trene nær denne terskelen kan hjelpe med å øke den, noe som betyr at du kan løpe raskere uten å oppleve muskelutmattelse for tidlig.

Praktiske tips for effektiv tempotrening

Bruk riktig utstyr

For tempotrening er det viktig å bruke riktig løpeutstyr. Velg sko som gir god demping og støtte, men som også er lette nok til at de ikke hindrer farten. Klærne bør være pustende og lette, spesielt på varme dager.

Lytt til kroppen

Tempotrening kan være utfordrende, og det er viktig å lytte til kroppen for å unngå skader. Hvis du føler smerte eller ubehag som ikke går over etter en hvileperiode, bør du redusere intensiteten eller ta en hviledag.

Variasjon i trening

For å unngå overbelastning og holde treningen interessant, er det lurt å variere treningsøktene. Inkluder intervaller, tempo-løping, langkjøringer og restitusjonsløp i treningsplanen din.

Restitusjon

Restitusjon er en kritisk del av treningsprosessen. Etter en intens tempo-økt, gi kroppen tid til å restituere med lettere treningsdager eller fullstendig hvile. Dette bidrar til muskelreparasjon og reduserer risikoen for overbelastningsskader.

Treningseksempler fra eksperter

Treningsprogram for nybegynnere

Uke 1-4: Grunnlag

• Mandag: Hvile
• Tirsdag: 5 km rolig løping
• Onsdag: 3 x 400 meter intervaller, 200 meter jogg mellom hver
• Torsdag: Hvile
• Fredag: 5 km rolig løping
• Lørdag: Tempo-løping 20 minutter (tempo 5:30 min/km)
• Søndag: Langkjøring 10 km rolig

Uke 5-8: Bygging

• Mandag: Hvile
• Tirsdag: 6 km rolig løping
• Onsdag: 4 x 400 meter intervaller, 200 meter jogg mellom hver
• Torsdag: Hvile
• Fredag: 6 km rolig løping
• Lørdag: Tempo-løping 25 minutter (tempo 5:00 min/km)
• Søndag: Langkjøring 12 km rolig

Treningsprogram for erfarne løpere

Uke 1-4: Grunnlag

• Mandag: Hvile
• Tirsdag: 8 km rolig løping
• Onsdag: 5 x 800 meter intervaller, 400 meter jogg mellom hver
• Torsdag: 5 km rolig løping
• Fredag: Hvile
• Lørdag: Tempo-løping 30 minutter (tempo 4:30 min/km)
• Søndag: Langkjøring 15 km rolig

Uke 5-8: Bygging

• Mandag: Hvile
• Tirsdag: 10 km rolig løping
• Onsdag: 6 x 800 meter intervaller, 400 meter jogg mellom hver
• Torsdag: 7 km rolig løping
• Fredag: Hvile
• Lørdag: Tempo-løping 35 minutter (tempo 4:15 min/km)
• Søndag: Langkjøring 18 km rolig

Psykologiske aspekter ved tempotrening

Mental styrke

Å trene tempo handler ikke bare om fysisk form, men også om mental styrke. Tempotrening kan være mentalt utfordrende fordi du må opprettholde høy intensitet over tid. Utvikling av mental utholdenhet er derfor viktig.

Motivasjon og målsetting

Sett klare, oppnåelige mål for tempotreningen din. Dette kan være spesifikke tidspunkter du ønsker å oppnå på bestemte distanser eller forbedring av din personlige rekord. Hold deg motivert ved å feire små seire underveis.

Visualiseringsteknikker

Visualisering kan være en kraftig teknikk for å forbedre tempoet. Før en treningsøkt eller konkurranse, bruk noen minutter på å visualisere deg selv løpe i ønsket tempo, føle deg sterk og komfortabel.

Feil å unngå i tempotrening

For rask progresjon

En vanlig feil er å øke intensiteten eller volumet for raskt. Dette kan føre til overbelastningsskader. Følg en gradvis progresjonsplan og gi kroppen tid til å tilpasse seg.

Ignorere restitusjon

Mange løpere undervurderer viktigheten av restitusjon. Ikke hopp over hviledager eller restitusjonsøkter, da disse er kritiske for å unngå skader og forbedre ytelsen.

Dårlig teknikk

Dårlig løpsteknikk kan redusere effektiviteten og øke risikoen for skader. Arbeid med en trener eller bruk videoanalyse for å forbedre løpeformen din.

Konklusjon

Tempotrening er en essensiell del av en løpers treningsprogram, uavhengig av erfaringsnivå. Ved å følge prinsippene og teknikkene beskrevet i denne artikkelen, kan du forbedre ditt tempo, øke din aerobe og anaerobe kapasitet, og nå dine løpemål. Husk å varme opp riktig, variere treningen, lytte til kroppen og ta hensyn til både fysiske og mentale aspekter av treningen. Med dedikasjon og riktig tilnærming kan du oppnå betydelige forbedringer i din løpeprestasjon.