Hvordan løpe seg i form
Hvordan løpe seg i form
15. oktober 2018
Trene løping i høyt tempo
Trene løping i høyt tempo
15. oktober 2018

Hvordan trene tempo

Hvordan trene tempo. Lær hvordan du kan gjennomføre variert tempotrening for å øke aerob kapasitet og bli en raskere løper.

Tempotrening for løpere

Tempotrening kan være løping med høyere intensitet og tempo over en gitt distanse. Det er vanlig å skille mellom tempotrening uten pauser og tempointervaller. Å trene tempo kan være effektivt for alle typer distanser du trener for, også dersom du trener for å øke din aerobe kapasitet for å bli i bedre form.

Hvorfor trene løping med tempo

Tempotrening kan være effektiv trening for å greie å løpe med en bestemt fart og intensitet over en lenger distanse. Å løpe i en høyere fart over en lengere distanse kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, slik at du blir i bedre stand til å holde farten du ønsker når du konkurrerer. Tempotreningen kan hjelpe deg slik at du kan løpe komfortabelt hardt i farten du ønsker holde.

Med hvilken intensitet du kan trene tempo

Intensiteten på tempotreningen vil typisk variere mellom moderat og hard intensitet. Intensiteten bør være hardere når du trener tempointervaller, fordi da har du tilpassede pauser mellom hvert intervall. Generelt kan vi si at du bør justere fart og intensitet etter hvor langt du skal trene tempo, men intensiteten skal uansett ikke overstige anaerob terskel. Når du trener tempo uten pause, er det viktig at du tilpasser intensiteten etter eget formnivå og hvor langt du skal kjøre tempo. Det beste er hvis du greier å løpe progressivt raskere gjennom hele tempotreningen.

Måter du kan trene tempo

Dersom du er nybegynner, kan det være lurt å starte med tempointervaller, som er veldig likt langintervaller. Lengden på disse kan variere alt fra 5-10 minutter. Tempotrening uten pauser kan du gjennomføre med en lengde på alt fra 10-60 minutter, avhengig av hva du trener for. I det følgende vil du få en oversikt over hvordan du kan trene tempointervaller, klassisk tempotrening, todelt tempotrening og tempotrening i bakker. Som for all annen løpetrening du gjennomfører, vil du ha best mulig effekt av variere måten du trener tempo.

Klassisk tempotrening

Dette er den klassiske måten å trene tempo, med en periode med oppvarming, en lengre periode med løping i tempofart, for å avslutte med en periode der du løper ned.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Gjennomfør tempotrening i 15 til 30 minutter. Det kan være at nybegynnere ikke skal løpe tempo i lengre perioder enn 10 minutter, for så gradvis øke lengden på tempointervallene. Løp 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Todelt tempotrening

Denne tempotreningen øker din utholdenhet for lengre tempointervaller med 10 minutters varighet. Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Tempotrening i motbakker

Denne formen for tempotreningen lærer deg å løpe tempo i bakker og i kupert terreng, og er med på å øke din styrke og utholdenhet. Velg en rute som er kupert. Det er viktig at du holder en fart som gjør intensiteten noenlunde lik både i motbakker og nedoverbakker, noe som betyr at du må løpe saktere i motbakkene, og øke farten i nedoverbakkene.

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Følg opp med løping i moderat tempo i 10 minutter. Løp i 15-30 minutter i tempofart, og justere farten etter hvert som du løper i motbakker og nedoverbakker. Som for den klassiske tempotreningen, må nybegynnere tilpasse lengden på tempointervallene etter eget formnivå. Løp deretter i 10 minutter i moderat tempo. Avslutt med å løpe ned i 10 minutter.

Tempointervaller

Rolig løping i 15-20 minutter som oppvarming. Løp deretter 4×6 minutters tempointervall. Løp intervallene progressivt ved at du øker farten gradvis gjennom hele tempointervallet. Det siste minuttet kan du ha en intensitet tilsvarende terskel, eller noe under. Ha 2 minutters hvile mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.

Hvordan trene tempo

I tillegg til variantene av tempotrening som er beskrevet over, vil tempotrening i konkurransefart. Dette er effektiv trening som simulerer farten du tenker å holde under en gitt konkurranse. Uansett hvilke varianter av tempotrening du velger, skal du greie å løpe kontrollert, i den forstand at du skal kunne fullføre tempotreningen som planlagt. Dersom du har problemer med det, eller ikke greier å gjennomføre tempo som planlagt, er sannsynligheten stor for at du trener med for høy intensitet. Prøv å trene tempo progressivt, ved at du har en gradvis økning i fart og intensitet gjennom hele tempotreningen. Da kan det være enklere å disponere kreftene riktig gjennom hele treningsøkta.

Relaterte artikler:

Trene opp tempo til 10 km løp

Hvordan løpe i  et jevnt tempo

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *