Hvordan trene styrke

0
42
Hvordan trene styrke
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for alle, spesielt når vi blir eldre. Lær mer om hvordan du skal trene styrke.

De fleste voksne mister nesten et halvt kilo muskler per år fra og med 30 år, hovedsakelig fordi de ikke er så aktive som de var da de var yngre. Å miste muskler samtidig som stoffskiftet begynner å avta, er en oppskrift på vektøkning og helseproblemene som følger med det. Å bygge sterkere muskler handler ikke bare om forfengelighet. Styrketrening hjelper ikke bare med vektkontroll, men stopper også beintap og kan til og med bygge nytt bein. Dette kan redusere risikoen for brudd fra osteoporose. Det forbedrer også balansen og øker energinivået.

Det finnes en betydelig mengde bevis for å støtte de generelle helsemessige fordelene av styrketrening. Og det har vært noen ganske overbevisende undersøkelser om emnet nylig:

  • En studie publisert i Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventions foreslo at jo flere muskler menn har, jo lavere er risikoen for død fra kreft.
  • En studie foreslo at vekttrening kan forbedre balansen på lang sikt hos eldre voksne.
  • En annen studie antydet at å ha muskler kan forbedre insulinfølsomheten og glukosetoleransen.

Hvor mye vekt når du skal trene styrke?

Mengden vekt du bruker, avhenger av hvor mange repetisjoner du har som mål. Du vil løfte nok vekt slik at den siste repetisjonen er veldig tøff, og du føler at du ikke kan gjøre en til. Naturligvis må du bruke en tyngre manual for 6 repetisjoner enn du vil for 12, selv om du gjør den samme øvelsen. Løft aldri så mye vekt at det forårsaker smerte. Det er bedre for deg å løfte for lite enn for mye, ettersom kroppen din blir vant til vekttrening.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Styrketrening for nybegynnere

Her er en treningsøkt designet for nybegynnere. Alt som trengs er minst to halvtimes økter hver uke.

For hver av følgende øvelser:

  • Start med ett sett med 8 til 12 repetisjoner (reps) de første fire ukene. Når du velger vekt, må du huske at de siste to eller tre repetisjonene skal være veldig vanskelige.
  • Øke til 12 til 15 reps de neste fire ukene.
  • Når det er enkelt å utføre 15 repetisjoner, kan du legge til et nytt sett med reps (gjør det samme antall reps per sett) eller bruk en tyngre vekt.

Sørg for å puste dypt mens du gjør disse øvelsene. Pust alltid ut under anstrengelsesdelen («løftefasen»).

Manualer bryst (brystmuskler)

  • Legg deg på ryggen med støtte under hodet, skuldrene og øvre ryggen.
  • Hold en manual i hver hånd. (Start med 1 til 3 kg tunge manualer.)
  • Skyv armene rett opp til albuene er nesten helt utstrakte, håndflatene vender mot hverandre. Vektene skal være rett over skuldrene.
  • Pust inn og senk armene sakte ut til siden, og hold albuene litt bøyde.
  • Fortsett å senke armene til albuene er litt under skuldrene.
  • Paus, pust ut, og lukk armene sakte tilbake til startposisjonen.

Manualer over hodet (triceps muskler)

  • Stå med føttene i skulderbredde avstand fra hverandre.
  • Hold en manual i hver hånd med armene utover. (Start med 1 til 3 kg tunge manualer.)
  • Uten å bevege albuene, senk høyre hånd sakte ned bak nakken, ta en pause, og løft den deretter til startposisjonen.
  • Gjenta med venstre hånd.

Hantel skulderpress (skuldermuskulatur)

  • Sett deg på en stol med ryggstøtte og legg føttene flatt på gulvet.
  • Hold en manual i hver hånd. (Start med 1 til 3 kg tunge manualer.)
  • Bøy armene slik at vektene hviler lett på skuldrene, med håndflatene vendt fremover.
  • Skyv vektene opp til armene er rette, pause, og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Ettbeins knebøy (sete-, quadriceps- og leggmuskulatur)

Stå med føttene i skulderbredde avstand fra hverandre og armene ut til siden, hevet til skulderhøyde.
Løft høyre bein ut foran deg og ta en sakte knebøy ned, og stopp når du føler at du mister balansen. (Hvis du trenger hjelp til å balansere, hold deg selv ved å plassere en hånd på en vegg.)
Stramme bein- og setemuskulaturen for å presse deg tilbake til startposisjonen.
Fullfør reps, bytt bein og gjenta.

Relaterte artikler:

Planken trening

Hvordan komme i form

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!