Trening for bedre løpsøkonomi
Trening for bedre løpsøkonomi
2. oktober 2017
Tilpasse treningen for å løpe hver dag
Tilpasse treningen for å løpe hver dag
3. oktober 2017

Hvordan trene stigningsløp

Hvordan trene stigningsløp

Hvordan trene stigningsløp

Trene stigningsløp aktivt for å løse opp muskulatur etter trening med lav intensitet eller for å forberede kroppen på løping med hard intensitet.

Hva er stigningsløp

Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.

Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.

Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.

Stigningsløp kan også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.

Hvorfor du bør gjennomføre stigningsløp

Det er mange grunner til at du bør gjennomføre stigningsløp regelmessig:

  • Stigningsløpene hjelper til med å løse opp muskulaturen etter rolig løping
  • Stigningsløp fungerer som en god overgang til raskere treningsøkter, og forbereder muskulaturen på arbeid med hardere intensitet
  • Stigningsløp forbedrer din løpsøkonomi og gjør deg mer effektiv
  • Stigningsløpene forbereder deg på å løpe raskt før harde treningsøkter eller konkurranse
  • Stigningsløp er effektiv løpetrening som bare tar noen få minutter å gjennomføre

Hvor og når du bør trene stigningsløp

Du kan trene stigningsløp der det er hensiktsmessig, på bane, vei eller i terreng. Terrenget kan være flatt eller kupert.

Stigningsløp passer best etter rolig løping eller basistrening. Tenk deg stigningsløp som dynamisk uttøying, og som hjelper deg å friske opp muskulaturen trening med lav intensitet. Stigningsløp løser opp i muskulaturen etter at du har løpt flere kilometer i samme tempo, og kan gjøre at du føler deg bedre før neste treningsøkt.

Gjennomføre stigningsløp før en treningsøkt med hard intensitet, eller når du skal delta i en konkurranse. Stigningsløpene forbereder kroppen på å løpe raskt. Dragene blir overgangen til vedvarende hardt arbeid.

Uavhengig av hva som er hensikten med stigningsløpene, bør de bli løpt med noenlunde samme lengde og intensitet. Unntaket er hvis du trener for en veldig kort distanse. Da kan det være hensiktsmessig å løpe kortere og mer intense stigningsløp. Skal du løpe lenger løp, eksempelvis maraton, kan det være at du gjennomfører stigningsløp som er lenger, men med lavere intensitet.

Fordeler med stigningsløp

Det er lett å holde fokus når løpene varer bare 20-30 sekunder og ikke er spesielt sliten. Stigningsløpene er en mental forberedelse før hardere treningsøkter eller konkurranse.

For langdistanseløpere som bruker mesteparten av treningstiden på løping i et lavere tempo, vil stigningsløp være fin fartstrening, uten at du må sette av en hel treningsøkt til det. Noen få stigningsløp et par ganger i uka er nok for å få litt fart i beina.

Stigningsløp er en fin forberedelse til hardere trening. For nybegynnere er stigningsløp en fin inngang til løpetrening med hardere intensitet. Det er en fin måte å venne seg til å trene med hardere intensitet.

Stigningsløp er en fin måte å tøye ut sener og muskulatur etter en økt med rolig løping. Ofte kan muskulaturen bli støl etter flere kilometer på beina. Stigningsløp bryter opp løping over en lenger periode i samme tempo. Noen få stigningsløp er ofte nok til å friske opp beina igjen.

Hvordan gjennomføre stigningsløp

  • Fullføre din planlagte treningsøkt med lav intensitet. Stigningsløp skal du gjennomføre etter avsluttet treningsøkt, ikke underveis.
  • Tøy ut forsiktig i 3-5 minutter etter at du gjennomført den rolige løpingen. Ha fokus på muskulatur som var stram og lite fleksibel mens du løp, eller andre områder som er problematiske for deg.
  • Begynn stigningsløpet med en gradvis økning i tempoet de første 10 sekundene. Det er viktig å ha en gradvis økning og ikke starte eksplosivt, for å unngå skader.
  • Etter 10 sekunder bør du ha oppnådd full hastighet. Prøv å løpe avslappet, og la kroppen utføre arbeidet. Pass på at du ikke veiver med armene, men at de pendler inntil siden av kroppen. Land på midtfot, nærmere tærne. Øk farten til du når en topp, og redusere farten gradvis frem til du stopper.
  • Hvile mellom hvert stigningsløp, i form av at du går eller jogger rolig. Hensikten med stigningsløpene er ikke at de skal fungere som en hard treningsøkt, men at de skal trene opp hurtigheten, løse opp, eller forberede muskulaturen på hardere arbeid.

Stigningsløp som en del av oppvarmingen

Oppvarming før en hardere treningsøkt øker blodgjennomstrømmingen til muskulaturen du bruker når du løper. Den økte blodgjennomstrømmingen reduserer risikoen for å bli skadet, ved at muskulaturen blir mer fleksibel og bedre forberedt på hardere løpetrening.

Å gjennomføre stigningsløp som en del av oppvarmingen gjør at muskulaturen får en gradvis tilvenning til å arbeide hardere.

Start oppvarmingen med løpe 2-3 km, litt avhengig av den totale lengden på treningsøkta. Farten du holder skal være tilsvarende lav intensitet. Hensikten er å forberede kroppen på arbeid med hardere intensitet.

Løp 4×30 sekunders stigningsløp i et tempo som er litt raskere enn det du planlegger å holde i treningsøkta eller løpet. Ha inntil 90 sekunder pause mellom hvert stigningsløp. Stigningsløpene sender et signal til kroppen om at den må jobbe hardere, og du får opp pulsen. Stigningsløpene vil også gjøre det enklere å holde riktig tempo første del av intervalløkta eller løpet, og på den måten øker kvaliteten på økta.

Konklusjon

Stigningsløp bør være en viktig del av ditt treningsopplegg. Det er enkelt å gjennomføre, og tar ikke mer enn 5-10 minutter. Stigningsløp hjelper til med å løse opp i støl og stiv muskulatur etter treningsøkter med lav intensitet. Stigningsløp bør være en del av oppvarmingen, for å forberede kroppen på hardt arbeid i forkant av løpeøkter med hard intensitet, som intervalltrening eller konkurranser.

Relaterte artikler:

Øvelser for spenst og hurtighet

Hvordan varme opp til løpetrening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *