Hvordan trene siden av magen

0
19
Hvordan trene siden av magen
Foto: Fortune Vieytra - Unsplash.com
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE

7 990,-

5 990,-

X-ERFIT

RUN 100 TREDEMØLLE!

SPAR KR 2000,-



De skråmagemusklene på siden, eller obliques, er en viktig del av hele kjernen som kommer godt med under rotasjonsøvelser, og balanserer deg gjennom hverdagen.

Disse mageøvelsene engasjerer mer enn bare de skrå magemusklene, og gjør deg til et sterkere menneske generelt.

Breakdancer

Start på alle fire med knær under hoftene og håndleddene under skuldrene. Pust ut for å engasjere abs og løfte knærne. Spark høyre bein under kroppen og over til venstre når du roterer hoftene til venstre og slipp venstre hæl til matten. Strekk venstre arm opp. Gå tilbake til alle fire og svev. Gjør så mange reps som mulig i 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Sideplanke med hoftehev

Begynn med å ligge på den ene siden, støttet opp på den ene albuen, hold kroppen i en rett linje, føttene stablet oppå hverandre, hoftene løftet. Senk sakte ned til hoften knapt berører bakken, og løft deretter opp igjen. Gjør 10-12 reps, hold siste rep i 15-30 sekunder før du slipper. Gjenta på motsatt side.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Forhøyet fjellklatrer

Finn en forhøyning, som en benk, trapp, og plassere hendene på forhøyningen litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Trekk det ene beinet inn mot brystet. Alternere beinposisjoner ved å skyve hoftene opp mens du straks strammer det fremre beinet tilbake og trekker det bakre beinet fremover under brystet. Gjør 2 sett med 30 reps.

Vindusvisker

Start i en nedgangsplankeposisjon utenfor en benk, trapp eller boks med hendene under skuldrene, kjerne engasjert. Med et rett høyre bein løfter du opp og holder beinet rett mot utsiden av høyre hånd, senker tåen ned til gulvet og løfter opp igjen for å gå tilbake til startposisjon. Gjør 3 sett med 10 og gjenta på motsatt side.

Skrå situps

Begynn med å knele, sitt på siden av knærne. Hold kettlebell eller manualen godt mot brystet. Engasjere kjerne og stramme setemuskler for å heve seg til knestilling, og hold vekten på brystet. Sett deg ned igjen. Gjenta på motsatt side. Utfør så mange reps som mulig på 1 minutt. Gjør 3 sett.

Liggende obliques

Legg deg på ryggen, strekk armene rett opp over hodet. Hold kjernen engasjert, løft beina, knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Uten å endre vinkelen på knærne, vipp knærne mot venstre og nedre føtter til tærne banker på gulvet. Løft beina tilbake og gjenta på den andre siden. Det er 1 rep. Gjør 3 sett med 15 reps.

Curl med vridning

Legg deg ned med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, i hoftebredde fra hverandre. Hold enten en liten treningskule eller lett vekt, pek albuene ut til siden og curle deg opp, og trykk nedre rygg ned i matten. Hold i 10 sekunder, og engasjer kjerne. Vri overkroppen til venstre mens du holder nedre del av ryggen mot gulvet. Hold i 30 sekunder, og gjenta deretter på motsatt side.

Tå-hæl med vekter

Stå med føttene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Med en vekt på 2-5 kg i hver hånd, strekk høyre arm til høyre tå, etterfulgt av venstre arm til venstre tå. Strekk høyre arm langs baksiden av beinet mot høyre hæl, etterfulgt av venstre arm mot venstre hæl. Unngå å bøye for mye fra hoftene. Utfør dette trekket sakte i 30 sekunder, raskere i 30 sekunder, og trene deretter uten vekter i 30 sekunder.

Planke med vridning

Hold en underarmsplankestilling, beina presset sammen. Vendinger av hofter opp og over midtlinjen, alternerende fra venstre til høyre. Gjør 10 reps, 3-4 sett.

Fjellklatrer side

Med hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, trekk høyre kne over mot venstre albue. Bryter, trekker venstre bein inn mot venstre albue. Høyre hofte skal være litt lavere enn venstre. Gjør så mange reps som mulig i 45 sekunder. Gjenta, før knærne mot høyre albue. Gjør 4 sett per side.

Relaterte artikler:

Hvordan trene bort fett nederst på magen

Trene sidemuskulatur mage

Annonse fra MILRAB