Hvordan trene seg opp til maraton. Lær hvordan du kan trene til maraton i fire faser for å fullføre eller løpe ditt beste maraton på tid.
Hvordan trene for å løpe maraton
Maraton er den ultimate distansen innen langdistanseløping, og den lengste av såkalte mesterskapsøvelser. Distansen vil kreve mye av deg fysisk og mentalt. Å løpe 42195 meter er krevende, og er ikke noe du bør gjøre uten gode forberedelser i forkant. Som nybegynner bør opptreningen til maraton være et langsiktig prosjekt, slik at du gradvis bygger opp den nødvendige utholdenheten og styrken du trenger for å fullføre, eller løpe på best mulig tid.
Denne artikkelen vil gi deg innføring i hvordan du kan trene deg opp maraton. Du vil få kunnskap om hvilken løpetrening som bør ha hovedfokus når du trener til et maraton, og hvordan du kan variere denne treningen. Du vil også lære om hvordan du gradvis kan øke treningsmengde og intensitet på løpetreningen, slik at muskler, sener og ledd får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe over lenger tid.
Restitusjon og restitusjonstid er viktig i ethvert treningsopplegg for løping, og du vil lære mer om hvordan du kan hvile best mulig for å unngå overbelastning og skader når du trener for langdistanseløping.
Ta utgangspunkt i eget formnivå når du skal trene til maraton
Noe av det viktigste du gjør før du starter opptreningen til maraton, er å gjøre en egenvurdering av eget formnivå. Å starte løpetreningen til maraton med dette som utgangspunkt kan bidra til at du får en jevnere formutvikling, og reduserer også risikoen for overtrening og skader. Dette er et viktig prinsipp som gjelder uavhengig av hvilket formnivå du er på. Når du har funnet ditt formnivå, kan du ta utgangspunkt i et fleksibelt treningsprogram for maraton. Mange løpere øker treningsmengde og intensitet for raskt, og kan med det oppleve at formkurven ikke er som ønsket, og i verste fall pådrar seg løpeskader.
Trene seg opp til maraton med en gradvis økning i treningsmengde og intensitet
Hver gang du endrer treningsrutiner, enten det er å øke treningsmengde eller intensitet på treningen, øker du samtidig sannsynligheten for at du blir skadet. Men det finnes måter du kan øke hvor mye du løper hver uke, og samtidig redusere risikoen for å bli skadet.
Finn ditt nivå for hvor mye løping du kan gjennomføre per uke. Treningsmengden skal være på et nivå som du føler er komfortabelt.
For finne dette nivået ser du på treningen du har gjennomført de siste 4-6 månedene. Hvor mye trening i denne perioden har vært hensiktsmessig for deg å gjennomføre? Det skal ikke ha vært for hardt, og heller ikke for lett. La dette være utgangspunktet for hvor mye du skal trene, og legg deg litt under dette nivået for å ha et realistisk utgangspunkt for økning i treningsmengde. Er du nybegynner og mangler referansegrunnlag for hvor mye løpetrening du kan gjennomføre, kan du starte med en treningsmengde som oppleves som komfortabel, ikke for hardt, men heller ikke for lett.
Nøkkelen til å bygge opp treningsmengden, er å vite i hvilken grad du kan øke treningsmengden. Det kan være at du kan øke mye i noen perioder, og mindre i andre perioder.
Hvis utgangspunktet for hvor mye trening du tåler i løpet av en uke er 50 km, kan du øke treningsmengden mer progressivt, med 15-20% økning, til du når 50 km per uke. Men økningen etter du har nådd 50 km må være mye mindre, eksempelvis 5% økning annenhver uke.
Gjennomfører du en økning i treningsmengde på denne måten, kan det bidra til å minske risikoen for løpeskader, og du vil få en jevn økning i hvor mye du kan trene løping.
Legg et solid treningsgrunnlag gjennom basistrening
Gjennom basistrening legger du et solid treningsgrunnlag, når skal trene deg opp til maraton. Basistreningen bør vare 3 måneder eller mer. Er du nybegynner, vil denne løpetreningen være et viktig ledd når du skal øke treningsmengden frem mot maraton.
Trene seg opp til maraton med fartstrening
Det er en vanlig misforståelse at basistrening ikke skal inkludere fartsøkter med høyere intensitet. Selv om denne treningen ikke har hovedfokus, er det likevel viktig å trene fart for å opprettholde farten i beina.
Intervalltrening og bakkeintervaller er viktig i basistreningen, men det finnes også andre måter å trene løping på som vil øke ditt formnivå og utholdenhet.
Progressiv løping der du gradvis øker farten fra lav til moderat og høy intensitet, er en effektiv måte å trene opp fart på. Det er også en fin måte å trene opp evnen til å holde riktig fart gjennom et løp.
Tempotrening forbedrer kroppens evne til å holde tilbake melkesyre. I praksis betyr det at du trener deg opp i å holde en høyere fart over et lenger tidsrom.
Fartslek med fartsøkninger på alt fra sekunders varighet opp mot 5 minutters varighet, med 1-3 minutters rolig jogg mellom hvert intervall.
Uten å inkludere raskere løpeøkter i basistreningen vil du som løper i mindre grad forbedre løpsøkonomien, og vil ikke være så godt forberedt til de hardere treningsøktene som kommer senere i treningsperioden.
Løp langt når du skal trene deg opp til maraton
Det totale treningsvolumet en løper gjennomfører, kan være en målestokk for suksess. Enkelt fortalt kan det bety at jo mer du er i stand til å løpe, jo fortere kan du løpe når du konkurrerer. For å styrke din aerobe kapasitet vil en gradvis økning i hvor mye du løper være helt avgjørende.
Du kan velge fokusere på følgende:
- Øk lengden på langturen med omtrent 2 km annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk med 1-2 løpeturer annenhver uke, avhengig av formnivå
- Øk lengden på løpeturene med 1-3 km hver tredje uke, avhengig av formnivå
Målet er en gradvis, progressiv økning i treningsmengde som skal bidra til å bygge utholdenhet, bedre løpsøkonomi og forebygge skader.
Å venne kroppen til å løpe er en helt avgjørende forutsetning for å kunne gjennomføre et maraton på best mulig måte. Langturer øker fettforbrenningen og gjør kroppen mer effektiv i å lagre og omsette glykogen, kroppens drivstoff. Langturer er også effektiv trening for å forberede seg mentalt på den utfordringen det er å løpe over 42 km.
Fartstrening og motbakketrening
Etter fasen med basistrening, kan løpetreningen bli mer maratonspesifikk, og du kan gjennomføre mer fartstrening og motbakketrening. Variere mellom intervalltrening, tempotrening og fartslek i denne perioden, i tillegg til en ukentlig langtur. Alle øvrig løpetrening skal være løping med lav intensitet. Denne perioden kan vare i 8 uker.
Spissing av formen frem mot maraton
De neste 6 ukene kan du gjennomføre ukentlige langturer, og 1-2 treningsøkter med moderat til hard intensitet. I denne perioden kan du også gjennomføre 1-2 testløp, der det en testløpet kan være et halvmaraton. Ikke gjennomfør dette testløpet nærmere enn 4-5 uker før maraton. Hensikten med denne fasen er å teste ut svakheter og styrker ved din løpsform.
Restituere og bygge opp overskudd
De siste 2 ukene kan trappe ned treningsmengden til 50-60% av den opprinnelige treningsmengden. Sørg for å opprettholde fartstrening og annen kvalitetstrening. I denne perioden er det viktig å opprettholde intensiteten på treningsøktene, og heller gå ned på hvor mye hard løpetrening du gjennomfører.
Hvordan trene seg opp til maraton
De aller fleste av oss kan trene seg opp til å fullføre et maraton, også nybegynnere med et sparsomt treningsgrunnlag. Viktige forutsetninger for å lykkes er å ta utgangspunkt i eget formnivå, og øke treningsmengde og intensitet i takt med egen formutvikling. Det tar tid å bli i form til maraton, og du må bruke den tiden som trengs. Følg et fleksibelt treningsprogram der du starter med en lenger periode basistrening, for så å gå over til mer maratonspesifikk løpetrening. Lytt til kroppen og sørg for tilstrekkelig restitusjon. Da har du mye av resepten for å lykkes med ditt maraton.
Relaterte artikler:
