Hvordan trene rygg

H

Hvordan trene rygg

Hvordan trene rygg. Her vil du lære mer om effektive ryggøvelser du som løper kan gjennomføre for å få en bedre holdning og bedre løpsøkonomi når du løper.

Rygghev

Legg deg ned på magen med armene strekt ut foran deg. Løft deretter overkroppen opp fra gulvet ved at du strammer muskulaturen i nedre del av ryggen og setemuskulaturen. Parallelt bøyer du ut albuene og la armene gli bakover og ut til siden av kroppen. Hold 1-2 sekunder når du er oppe, og senk rolig ned igjen. Se ned i gulvet for å unngå å spenne muskulatur i hode og nakke. Variere øvelsen med å løfte annenhvert bein opp fra underlaget. Gjennomføre 10 repetisjoner ganger 3 serier.

Parallellhev

Utgangspunktposisjonen er at du står på alle fire med håndflatene ned i gulvet med skulderlengdes avstand. Knærne skal være i gulvet slik kroppen er i 90 graders vinkel med lårene. Se fremover. Løft annenhvert bein og arm samtidig mens du ser fremover, hold i 1-2 sekunder. Pass på at du strekker armer og bein ut skikkelig når du gjennomfører øvelsen. Gjennomfører 15 repetisjoner ganger 3 serier.

Hoftehev

Utgangsposisjon er at du ligger på ryggen bøyde knær og fotsålene i underlaget. Armene langs kroppen. Press hofta opp mot taket samtidig som du presser fotbladene mot gulvet. Øvre del av ryggen, skuldrene, nakke og hode skal være i ro. Hold i 1-2 sekunder får du beveger deg sakte ned igjen. Variere med å gjøre denne øvelsen med ett bein om gangen. Øvelsen kan gjøres mer krevende ved at du plasserer føttene på en skammel eller lignende. Gjennomføre 10 repetisjoner ganger 3 serier.

Planken

Planken gjøre det lettere for deg å løpe med en oppreist holdning. Sterk kjernemuskulatur er viktig for at kroppen ikke skal «falle sammen» når man begynner å bli sliten. Det vil føre til at farten går ned når du løper. Planken kan sammenlignes med en armheving, bare at vekten hviler på albuene, ikke hendene. Hold stillingen i ett minutt. Gjennomføre øvelsen 3 ganger med 5 minutt pause mellom hver. Kan gjennomføres 1-2 ganger i uken for en periode.

Sideplanke

Utgangsposisjon er at du står i en sideveis planke mens du støtter deg på albuen. Jobbe kontinuerlig med kjernemuskulaturen ved å stramme mage og setemuskler. Hold i 30-40 sekunder. Bytte side og gjenta øvelsen. Gjennomføre 3 repetisjoner på hver side ganger 3 serier.

Relaterte artikler:

Fordeler med spensttrening for økt styrke og bedre løpeteknikk

Styrketrening for løpere

Forfatter

Legg inn kommentar

Spurt.no er et nettsted der du finner det aller meste av artikler om løping og trening. Du finner også artikler om motivasjon, og en rekke kalkulatorer du kan bruke når du trener.

Terje Lien

Terje Lien deler av sine erfaringer med løping og trening.

Siste innlegg