Hvordan trene rygg hjemme

0
90
Hvordan trene rygg hjemme
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

HØSTSALG!

Trening av korsryggen er viktig i tillegg til å trene annen kjernemuskulatur. Lær mer om hvordan du kan trene rygg hjemme.

Hvordan trene rygg hjemme?

Utfordringen med å gjøre korsryggen øvelser hjemme, er selvfølgelig at du ikke har tilgang til den typen utstyr du finner i treningsstudioet. Men her er noen gode nyheter: Du trenger ikke noe av dette utstyret for å tøye og styrke korsryggen.

Fuglehunden

Dette en av de tre viktige øvelsene som anbefales for rehabilitering i korsryggen, og for å for å styrke muskulaturen i nedre del av ryggen.

  • Plassere deg selv på hender og knær.
  • Aktivere kjernen din for å holde ryggen stabil når du strekker frem venstre arm.
  • Forleng samtidig høyre bein rett bak deg. Begge lemmer skal være parallelle med gulvet.
  • Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter bevegelsen med høyre arm og venstre bein.
  • Hold i åtte til 10 sekunder per side, og gjenta flere ganger.

Tips

Vær nøye med hoftene under denne øvelsen. De skal holde seg stabile – uten å tippe til hver side – under hele bevegelsen.

Artikkelen fortsetter under annonsen fra X-LIFE

Sideplanke

Sideplanke er kanskje ikke det første du tenker på i forbindelse med trening av korsryggen, men denne øvelsen med arbeider sidemuskulaturen i kjernen din – en viktig faktor for å styrke og stabilisere korsryggen.

  • Plassere deg selv på siden, albue bøyd og underarmen hvilende på gulvet. Albuen skal være rett under skulderen, og skuldrene, hoftene og knærne skal være i linje med hverandre.
  • Hvil de bøyde knærne på bakken eller, for mer utfordring, rette bein og balansere på siden av underfoten.
  • Løft hoften fra bakken og i en rett linje med resten av kroppen din, og hold underarmen / albuen og knærne (eller føttene) på gulvet.
  • Hold i 20 sekunder

Rygg i bue

  • Ligg med ansiktet ned på en yogamatte, beina rette og armene ved sidene dine.
  • Løft hodet og brystet litt av matten og klem sammen skulderbladene. Hold denne posisjonen kort, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
  • Gjenta 10 til 20 ganger

Tips

Hvis korsryggen din plager deg, kan det hende du må trene mer enn bare ryggmusklene. Et treningsprogram som kombinerer aerob kondisjon med muskelstyrke og fleksibilitet, inkludert å trene de andre musklene i kjernen din, kan være svært nyttig for å redusere stivhet og ikke-spesifikke, kroniske korsryggsmerter.

Relaterte artikler:

Øvelser for stiv korsrygg

Trene med vond rygg

Annonse fra X-LIFE

HØSTSALG!