HØSTTURER!

OPPTIL 40%

RABATT!


Hvordan trene rumpa

Nøkkelen til å trene rumpa effektivt er å målrette musklene fra forskjellige vinkler. Her får du øvelser gir deg en veltrent rumpe.

Og mens den beste måten å trene rumpa på er å utføre vektbærende øvelser, trenger du ikke vektstenger eller manualer for å nå målene dine.

Bro med ett bein

Trinn 1: Legg deg på ryggen med knærne bøyd og fotsålene mot gulvet. Forleng ett bein.

Trinn 2: Ved å puste ut, aktivere setet og skyv hoftene mot taket så høyt du kan. Pause, senk deretter til rumpa svever rett over gulvet, og gjenta uten å berøre bakken for å fullføre en repetisjon.

Hydranter med beinforlengelse

Trinn 1: Begynn på alle fire med knærne i hoftebredde fra hverandre og håndleddene under skuldrene skuldrene.

Trinn 2: Hold knærne bøyd i en 90-graders vinkel, løft høyre bein ut til hoftehøyde, og strekk deretter det løftede beinet rett ut til siden. Pause før du bøyer kneet igjen og ta beinet tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.

Regnbuer

Trinn 1: Begynn på alle fire med knærne i hoftebredde fra hverandre og håndleddene under skuldrene.

Trinn 2: Med en spiss tå strekker du høyre bein og når foten mot taket. Senk beinet sakte for å banke forsiktig mot gulvet. Engasjere setemuskulatur mens du løfter beinet tilbake til startposisjon, og senk deretter beinet ned for å touche gulvet omtrent en fot til venstre for det knelende beinet. Gå tilbake til startposisjon for å fullføre repetisjonen.

Curtsy utfall

Trinn 1: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene foldet på nivå med brystet.

Trinn 2: Hold hoftene dine oppe, skyv venstre bein diagonalt bak deg og bøy begge knærne i en 90-graders vinkel, og hold knærne bak tærne. Pause, og trykk deretter inn i høyre hæl for å gå tilbake til stående stilling mens du strekker venstre bein ut i et sidespark. Det er en repetisjon.

Sumo knebøy

Trinn 1: Start med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne pekende utover. Løft venstre hæl.

Trinn 2: Skyv hoftene tilbake når du senker baken mot gulvet, hold knærne bak tærne og avstiv kjernen for å hjelpe deg med å balansere. Pause, trykk deretter inn i høyre hæl for å stå opp i startposisjonen for å fullføre en repetisjon.

Plankeløft

Trinn 1: Begynn i en plankeposisjon med skuldrene stablet over håndleddene og kroppen din i en rett linje mellom toppen av hodet og hælene.

Trinn 2: Løft høyre ben og bøy kneet 90 grader, og før hælen mot baken. Med en bøyd fot klemmer du glutene og løfter høyre hæl mot taket så høyt du kan. Pause, og ta deretter høyre kne tilbake for å møte venstre kne for å fullføre en rep.

Enkeltbein markløft

Trinn 1: Stå på høyre fot med venstre bein bøyd foran deg, med kne i hoftehøyde.

Trinn 2: Engasjere setemuskel mens du sakte bøyer deg frem og rekker begge hender mot bakken mens du strekker venstre bein rett ut bak deg. Pause, og gå tilbake til startposisjon med kontroll for å fullføre en repetisjon.

Sumo knebøy til legghev

Trinn 1: Begynn med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne pekende litt utover.

Trinn 2: Hold knærne over anklene og brystet høyt, bøy knærne til lårene er parallelle med bakken. Med kontroll løfter du den ene hælen så høyt du kan uten å gå på bekostning av teknikken. Slipp den ned mot gulvet, og gjenta deretter på motsatt side for å fullføre en repetisjon. Fortsett å alternere på hver side, annenhver gang.

Knebøy til sumo

Trinn 1: Start med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne pekende fremover. Hold knærne bak tærne, sett hoftene tilbake i en knebøy.

Trinn 2: Gå opp noen centimeter når du snur tærne 45 grader utover og synker hoftene tilbake i et lite knebøy. Gå opp for å bringe tærne fremover, og fortsett å skifte fotposisjon mens du går opp og ned.

Relaterte artikler:

Sprettrumpe øvelser hjemme

Beste øvelser for rumpa

Om forfatteren

Av Spurt