Trene opp tempo til 10 km løp
Trene opp tempo til 10 km løp
16. oktober 2017
Hvordan jogge ned etter trening
Hvordan jogge ned etter trening
17. oktober 2017

Hvordan trene opp hurtighet

Hvordan trene opp hurtighet

Hvordan trene opp hurtighet

Lær hvordan du kan trene opp hurtighet for å bli en sterkere og raskere løper. Effektive metoder for hvordan du kan trene opp hurtighet.

Trene opp hurtighet

Etter hvert når du har blitt en løper, kan det være at du tenker igjennom hvordan du kan bli raskere og i enda bedre form. Du kan helt enkelt øke lengden på treningsøktene når du blir sterkere, eller løpe lenger distanser.

En annen tilnærming kan være å legge inn spesifikke treningsøkter som del av treningen din. Disse løpeøktene som kan inkludere intervalltrening, eller at du løper over en gitt distanse eller på tid, noe som kan bidra til at du forbedrer utholdenhet, hurtighet, blir sterkere bein og får økt oksygenopptak.

Variasjon i hvordan du trener løping kan bremse opp utflatingen av din formkurve. Når du trener den samme distansen dag ut og dag inn, kan det bli fort kjedelig. Ved å trene variert løping, vil det være mer motiverende for deg som løper.

I denne artikkelen vil du finne noen forslag til hvordan du kan variere løpetreningen.

Noen av disse treningsøktene kan bli gjennomført på bane. Husk at økter som blir løpt på bane, ikke nødvendigvis betyr at de må bli løpt i et raskt tempo. Løpebane er ideelt for nybegynnere, fordi det er flatt, fritt for trafikk, og det er enkelt å måle hvor langt du løper. Dersom du ikke har en løpebane i nærområdet, kan du løpe langs vei.

Gjennomføre én av treningsøktene beskrevet her hver uke. Når du er klar for det, øker du tiden eller distansen på treningsøktene, etter hvert som kroppen venner seg til økt treningsbelastning. Lytt til kroppen, og øk mengde og intensitet ut ifra det.

Vær oppmerksom på verkende muskulatur og smerter etter endt treningsøkt, og sørg for å restituere skikkelig etter hver treningsøkt.

Treningsøkt på bane

Varm opp i 10-15 minutter. Løp på langsidene og gå i svingene, slik at du løper 100 og går 100 meter. Økt farten gradvis på langsidene, til du holder en fart tilsvarende moderat intensitet mot slutten av langsiden.

Prøv å komme inn i en rytme som kjennes komfortabel for deg. Gjennomføre 2-3 runder. Etter hvert som formen blir bedre kan du øke farten.

Dersom du ikke har tilgang på bane, gjennomfør treningsøkta på et flatt parti med fast underlag. Du kan måle avstanden med GPS-måler, eller bruke skilt eller andre landemerker for å bestemme hvor langt du skal løpe og hvor du skal gå. Repetere 2-3 ganger.

Disse øvelsene vil venne kroppen til en gradvis økning i fart, og det løpe raskere over korte perioder. De korte intervallene gjør treningen mer overkommelig. Gåpausene gjør det mulig å hente seg inn igjen før neste intervall.

Veksle mellom løping med lett, moderat og høy intensitet

I denne treningsøkta veksler du mellom å løpe med lav, moderat og hard intensitet. Varm opp i 10 minutter. Løp deretter med lav intensitet, hold farten i 2-3 minutter. Øk deretter farten til moderat intensitet, og hold farten i 1 minutt. Avslutt med 30 sekunder med høy intensitet. Repetere syklusen 2-3 ganger. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Høy intensitet

80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt.  Varighet mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Moderat intensitet

70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt.  Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er økning i det generelle treningstempoet, og gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Lett intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Denne treningsøkta vil få opp pulsen og gi et løft til din formutvikling og fettforbrenning. I tillegg vil denne måten å trene på motvirke stagnasjon, ved at du hele tiden veksler mellom hvilken intensitet du løper. Når du blir vant til hvordan det er å trene løping med forskjellig intensitet, kan du dra nytte av alle treningsøktene, enten det er restitusjonstrening eller trening rettet mot en spesifikk distanse.

Hvis du er bevisst på farten du holder, kan du kontrollere innsatsen basert på distanse du løper eller hensikten med treningsøkta. Denne måten å trene på kan også motvirke skader, ved at du har en mer variert belastning på forskjellige muskelfibre, enn hvis du holder den samme farten hele tiden. Belastningen på muskulaturen blir mer variert og balansert.

Trene på å holde jevn hastighet

Løp 3 runder på en bane som oppvarming. Prøv å løpe hver runde I noenlunde samme fart.

Denne treningsøkta bygger utholdenhet og lærer deg å holde en jevn fart, noe som er viktig når du konkurrerer. En vanlig feil mange løpere gjør, er å starte opp i et alt for hardt tempo, noe som raskt kan føre til utmattelse.

Når du vet at du har en bestemt distanse å løpe, i dette tilfellet 3 runder, må du starte den første runden noe saktere for å komme inn i en rytme der du kan holde en jevn fart for alle rundene.

Tips for å løpe rolige langturer

Det er ikke uvanlig at rolige langturer går i et tempo som er for høyt. Hold en fart der du kan snakke vanlig mens du løper. Hvis ikke, gå ned på farten. Hvis farten er så lav at du kan synge, øk farten.

Trene kortintervaller med høy intensitet

Gjennomføre kortintervaller med hard intensitet. 10×20 sekunders intervaller med 40 sekunder pause mellom hvert intervall. Legg inn disse intervallene som en avslutning på en rolig tur, 1-2 ganger hver uke.

Denne treningen vil forbedre løpsøkonomien og aktivere og trene opp den raske muskulaturen din.

Konklusjon

Det er flere måte du kan trene løping på for å bli en hurtigere løper. Noe av det viktigste du kan gjøre er variere med hvilken intensitet du trener. Det vil gjøre at du ikke så lett får en utflating i formkurven, og kan bidra til å forebygge skader.

Når du bygger opp farten i treningsøktene gradvis, vil det gjøre det enklere å venne seg til å trene med høy intensitet, og bidra til at løpetreningen blir mer gøy og motiverende.

Relaterte artikler:

Fordeler mer spensttrening for å økt styrke og bedre løpeteknikk

Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *