Hvordan trene opp fart for nybegynnere. Lær hvordan du som nybegynner skal komme i gang med løpetrening for å bli en raskere og bedre løper.
Du har som nybegynner kommet i gang med løping, og greier å løpe sammenhengende over kortere distanser med lav intensitet. Dette er den første viktige fasen for nybegynnere som nettopp har begynt å løpe. Neste fase vil være å trene opp fart for nybegynnere. Fartstreningen vil øke din aerobe kapasitet, og gjøre deg til en raskere og bedre løper.
I denne artikkelen vil du som nybegynner lære hvordan du skal komme i gang med å trene opp fart.
Hvordan nybegynnere kan trene opp fart
Fartstrening er overkommelig, også for nybegynnere, og mye av grunnen til det er at du skal løpe etter intensitet, ikke fart. Glem det du har hørt om intervalltrening der du trener til du stuper. Du skal ta utgangspunkt i ditt formnivå, og legge opp løpetrening med moderat til hard intensitet etter dette.
For å vite med hvilken intensitet du skal trene opp fart, må du kjenne dine pulssoner. Pulssonene gjør det enkelt å trene med riktig intensitet.
Med hvilken intensitet nybegynnere skal trene opp fart
Pulssoner er definerte soner du skal trene løping med lav, moderat og hard intensitet. Som vi har vært inne på tidligere, vil fartstrening typisk bli gjennomført med moderat til hard intensitet. For å finne dine pulssoner må du kjenne din makspuls. Makspulsen finner du enkelt ved å trekke alder fra 220. For mer nøyaktige målinger kan du få gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger.
Eksemplet nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 180.
Sone 1 (svært lav intensitet): Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Sone 2 (lav intensitet): Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Sone 3 (moderat intensitet): Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Sone 4 (hard intensitet): Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Sone 5 (maksimal intensitet): Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Som nybegynner kan det være mest motiverende og skånsomt for kroppen å starte fartstrening med moderat intensitet, og la kroppen venne seg til å løpe med høyere intensitet. Etter hvert når du blir mer erfaren kan du øke intensiteten, men husk at du alltid skal holde deg innenfor anaerob terskel. I eksemplet over vil denne terskelen være omtrent 87% av makspuls.
Hvordan trene opp fart progressivt
All fartstrening du som nybegynner gjennomfører, bør bli løpt progressivt, ved at du øker farten gradvis innenfor hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Progressiv trening venner kroppen gradvis til økt belastning, noe som kan virke skadeforebyggende, og vil også gi deg best mulig effekt ut av fartstreningen, ved at kroppen din yter maksimalt når muskulatur, sener, ledd og leddbånd er klar for belastningen det er å løpe med høy intensitet.
Måter nybegynnere kan trene opp fart
Det finnes flere måter nybegynnere kan bygge opp fart for å bli raskere, og intervalltrening, tempotrening og stigningsløp er 3 måter du kan gjennomføre fartstrening.
Intervalltrening for å trene opp fart
Tradisjonell intervalltrening der du løper en gitt distanse, eller på en bestemt tid, med en kort pause mellom hvert intervall, er kanskje det folk flest forbinder med fartstrening.
Intervalltrening kan strekke seg over distanser på alt fra 100 meter til flere kilometer. De fleste maratonprogram har intervalltrening med intervaller som er 600 meter eller lenger, men du kan fritt velge hvor lang eller kort intervallet skal være.
De aller flest vil nok forbinde intervalltrening med smertefull trening, men skal ikke gå over 87% av makspuls, gjerne noe under. Dersom du ikke greier å fullføre en intervalltrening, trener du med for høy intensitet!
Intervalltrening er effektivt for å bygge fart og øke din aerobe styrke og utholdenhet. Intervaller kan bli løpt på bane, eller på et hvilket som helst underlag langs vei og på sti.
8×400 meter intervall med 400 meter lett jogg som pause mellom hvert intervall. Prøv å øke farten gradvis for hvert intervall, og fra et intervall til det neste.
Yasso 800 meter intervaller: 10×800 meter på bane, med lett jogg tilsvarende tiden det tok å løpe intervallet.
2×1000 meter med to minutters pause, 2×800 med 90 sekunders pause, 2×400 med 60 sekunders pause. Øk farten på etter hvert som intervallene blir kortere.
4×1500 meter intervall med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Dette er intervalltrening som bygger din utholdenhet. Prøv å holde jevn fart for hvert intervall, eller øk farten gradvis for hvert intervall du gjennomfører.
Tempotrening for å trene opp fart
Tempotrening gjennomføres gjerne med hard intensitet, rundt terskel eller noe under. Intensiteten ligger gjerne på mellom 80-87% av makspuls. Tempoet skal være komfortabelt hardt, noe som innebærer at du skal føle at du presser deg, men ikke hardere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tidsrom. Tempointervallene kan strekke seg alt fra 5 minutter opp til 30-40 minutter, avhengig av hvilken distanse du trener for. Jo lenger distanse, jo lenger intervaller.
Tempotrening er med på å bygge styrke, utholdenhet og fart, og er effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet og styrke.
Trene i 40 minutter, der du legger inn 3×5 minutters tempointervall. 2 minutters pause mellom hvert intervall.
Trene i 90 minutter med 3×15 minutters tempointervall. 5 minutters pause mellom hvert intervall.
Trene 60 minutter med 3×8 minutters tempointervall i kupert terreng. 4 minutter pause mellom hvert intervall. Legg inn bakkeintervall i denne økta.
Progressiv løping
Start i rolig tempo og farten gradvis i faser. Progressiv løping kan deles inn i to eller flere faser, der du starter i et rolig tempo, og øker farten progressivt utover i treningsøkta.
Tredelt progressiv løping. Start med 15 minutters oppvarming med lav intensitet. Øk farten til moderat intensitet de neste 15 minuttene, og avslutt med 15 minutter med hard intensitet.
Progressiv løping med rask avslutning. 30 minutters løping med lav intensitet. Avslutt med 10 minutter med hard intensitet.
Stigningsløp for å trene opp fart
Stigningsløp er en enkel, men effektiv måte du kan legge inn fartstrening, som kan bli gjort som en del av oppvarmingen i forkant av løpetrening med høy intensitet, eller som avslutning på rolige løpeturer.
Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.
Husk at stigningsløp skal være korte, og at du løper raskt bare i noen få sekunder. Stigningsløpene skal ikke være for krevende. Det er viktig at du er avslappet når du løper stigningsløp, og ikke anstrenger deg for mye eller spenner deg.
Du kan starte med 4 stigningsløp, og deretter øke til 6 etter 3-4 uker. Ha mellom 20-40 sekunder pause mellom hvert stigningsløp for å hente deg inn igjen.
Stigningsløp kan som nevnt også gjennomføres som en del av oppvarmingen, for å øke blodgjennomstrømmingen og få opp pulsen som en forberedelse på treningsøkta du skal gjennomføre.
Hvordan trene opp fart for nybegynnere
Med hvilken intensitet du som nybegynner starter fartstreningen vil være viktig. Du skal ha en opplevelse av at du mestrer fartstreningen, at det ikke er alt for hardt. Opplever du at kanskje ikke greier å gjennomføre fartstreningen som planlagt, trener du for hardt. Start intervalltreningen eller annen fartstrening med moderat intensitet. Etter hvert som du blir i bedre form kan du øke til hard intensitet de siste sekundene av intervallet.
Unngå å havne i kategorien av løpere som styrer unna fartstrening fordi det er for hardt. Fartstrening skal være gøy, og for at det skal være gøy må du oppleve mestring. Det er mer motiverende, og det er når du gjennomfører fartstrening riktig, at du får full effekt av løpetreningen du gjennomfører.
Relaterte artikler:
