Hvordan trene løping regelmessig
Hvordan trene løping regelmessig
12. mars 2018
10x4 minutters intervall med moderat til hard intensitet
10×4 minutters intervall med moderat til hard intensitet
12. mars 2018
Hvordan trene opp fart for 10 km under 40 min

Hvordan trene opp fart for 10 km under 40 min

Hvordan trene opp fart for 10 km under 40 min. Lær hvordan du kan trene opp fart for å løpe 10 km under 40 minutter.

Løpe 10 km under 40 min

Å løpe raskere enn 40 minutter på 10 km vil kreve at du strukturerer løpetreningen på en måte som gjør at du kan løpe med høy intensitet over en lenger periode. Du må løpe med en snittfart som ligger noe under 4:00 minutter per km, og det vil kreve at du gjennomfører løpetrening som bygger opp fart og utholdenhet.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan trene opp fart for 10 km under 40 minutter.

Trene opp fart for å løpe 10 km under 40 minutter

Det finnes flere måter du kan trene opp fart for å kunne holde en hastighet som gjør at du løper 10 km under 40 minutter.

Den klassiske varianten for å trene opp fart til et 10 km løp er intervalltrening. Du bør variere denne fartstreningen med både kortintervall og lange intervaller.

Kortintervaller er en effektiv måte å få opp tempoet i beina, og vil hjelpe deg når du skal slå om på tempoet underveis når du konkurrerer i et 10 km løp. Kortintervaller vil også hjelpe deg når du skal ha en rask avslutning på løpet.

Langintervallene vil gjøre deg bedre i stand til å holde et høyere tempo over et lengre tidsrom. Å løpe lange intervaller er også effektiv kondisjonstrening.

Tempotrening er effektiv trening for å simulere farten du må holde for å løpe 10 km under 40 minutter, og bidrar til at du greier å løpe i et høyere tempo over et lenger tidsrom.

Med hvilken intensitet du kan trene opp fart for 10 km under 40 min

Fartstrening for å løpe 10 km under 40 minutter vil kreve at du løper med høyere intensitet, og for å ha full kontroll på med hvilken intensitet du til enhver tid løper, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er definerte soner som angir med hvilken puls du til enhver tid skal trene med, enten du løper med lav, moderat eller hard intensitet.

For å finne dine pulssoner, må du vite din makspuls. Den finner du greit ved å trekke alder fra 220. For en mer nøyaktig måling kan du få gjennomført dette ved et treningssenter eller andre steder som gjennomfører denne type målinger. Nedenfor finner du et eksempel på pulssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.

Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.

Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.

Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.

Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.

Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls.

Når du skal trene opp fart for 10 km under 40 minutter, er det vanlig at å trene med moderat til hard intensitet. Dette er aerob løpetrening, der intensiteten kan ligge mellom 70-87% av makspuls. Det er ikke nødvendig å trene med hardere intensitet, med mindre du trener for sprintdistanser.

Den mest effektive måte å gjennomføre løpetrening med høyere intensitet, er å gjennomføre treningen med progressivt hardere intensitet. Det gir deg best effekt ut av treningen, og kan også virke skadeforebyggende.

Progressiv intervaller og tempotrening

Progressiv intervalltrening vil gjøre treningen mer motiverende, og kan bidra til en jevnere formutvikling.

Dersom du løper intervallene progressivt raskere innenfor hvert intervall, og mellom intervallene, venner kroppen og muskulaturen seg gradvis til den økte belastningen. Trener du på denne måten oppleves ikke intervalltreningen så hard, og treningsøkta kan bli mer gøy og motiverende.

I motsatt fall, når du fra første intervall skal opp i terskelfart med en gang, vil det oppleves som et lite sjokk, fysisk og mentalt.

Når du hele tiden varierer fart og intensitet vil det bidra til å utsette stagnasjon når du trener intervaller. Dersom intervalltreningen kommer inn i en rutine der du trener de samme intervallene, med samme fart og intensitet, vil du på et tidspunkt oppleve at fremgangen stopper opp.

Dersom du varierer med hvilken fart, intensitet og intervaller, vil denne måten å trene intervaller på stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden.

På samme måte kan du trene progressiv tempotrening. Tempointervaller er tilnærmet likt intervalltrening, bare at tempointervallene er lenger. Tempointervaller kan bli løpt med hardere intensitet, i og med at du har pauser, men du bør like fullt løpe intervallene progressivt raskere. Tempotrening uten pauser bør bli løpt progressivt raskere, der du mesteparten av tiden trener med moderat intensitet. Øk intensiteten mot slutten, slik at du løper med hard intensitet.

Kortintervall for 10 km under 40 min

Denne formen for intervalltrening innebærer at du løper over et bestemt tidsrom eller distanse, med korte pauser mellom hvert intervall.

Eksempel på denne formen for intervalltrening kan være at du løper 10×100 meter intervall med pause tilsvarende halve tiden det tar å løpe intervallet. Alternativt kan du gå i 50 meter før neste intervall. Pausene skal være korte, og pulsen skal ikke gå helt ned igjen før neste intervall. Når du trener på denne måten vil du oppleve at pulsen gradvis blir høyere før du starter opp med neste intervall.

Tempotrening for 10 km under 40 min

Start med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning.

Tempotrening i 10 km fart

Varm opp i 3-4 kilometer og løp i konkurransefart i 6-8 kilometer. Denne tempotreningen kan alternativt legges inn som en del av en rask langtur. Denne formen for tempotrening bør du ikke gjennomføre oftere enn hver tredje uke. Sørg for at du restituerer godt etter treningsøkta.

Hvordan trene opp fart for 10 km under 40 minutter

Variert fartstrening for å løpe 10 km under 40 minutter vil være viktig for å stimulere de raske muskelfibrene, slik at du greier å løpe i et høyere tempo. Å trene intervall og tempo med moderat til hard intensitet, kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, for at du skal kunne holde en kontrollert fart for å nå tidsmålet ditt. Kortintervaller kan være effektivt for sterkere avslutning og temposkiftninger underveis. Langintervall og tempotrening kan bidra til at du greier å holde et høyere tempo over et lenger tidsrom.

Fartstrening er en liten del av løpetreningen du bør gjennomføre for 10 km under 40 minutter. Mye av treningen du gjennomfører ellers i løpet av treningsuke vil være en ukentlig langturer, og rolige løpeturer med varierende lengde.

Relaterte artikler:

Treningstips og løpeprogram for 10 km under 40 min

Hvordan trene for å løpe 10 km under 40 minutter

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *