Hvis det er en ting alle kan være enige om, er det at magefett er det verste. Lær mer om hvordan du kan trene nedre magemuskler.
Dessverre er det ikke så lett å få den sixpacken du alltid har ønsket deg, heller ikke gjennom å utføre mange crunches. For det Å få tonede magemuskler betyr at du trenger å gjennomføre aerob trening, i tillegg til styrketrening. Du må også ha et sunt og balansert kosthold.
Fjellklatrer
Begynn i en plankeposisjon, håndflatene på bakken og armene rett ut foran deg, rett under skuldrene. Beina skal strekkes ut i en rett linje. Når du holder ryggen flatt og armene i samme stilling hele veien, trekker du høyre kne mot brystet og hopper det deretter tilbake mens du samtidig trekker venstre bein mot brystet. Gjenta raskt så mange ganger som mulig.
Liggende beinhev
Starte denne øvelsen ved å ligge flatt på ryggen med hendene under setet, håndflatene ned og beina strukket rett ut foran deg. Løft beina sakte fra gulvet til de står vinkelrett mot underlaget. Hold et sekund, og ta dem deretter ned på gulvet. For å øke utfordringen, ikke la føttene berøre bakken mellom repetisjonene.
Saks
Dette trekket ligner på beinhev, bortsett fra at du løfter ett bein om gangen. Ligg på ryggen med begge beina løftet, slik at de er vinkelrett på bakken. Med både hode- og skulderbladene løftet fra bakken, ta høyre bein ned til det er omtrent seks tommer fra gulvet mens du forsiktig trekker venstre bein mot kroppen din. Bytt side for en repetisjon og gjenta 10 ganger.
Dead bug
Årsaken til at denne øvelsen er så effektiv, er at den virker på magen mens du stabiliserer ryggen. Dette forhindrer deg i å bøye korsryggen, noe som sikrer riktig teknikk. Start denne øvelsen på ryggen med armene på sidene. Løft beina fra bakken og bøy knærne slik at de skaper en vinkel på 90 grader. Forleng deretter høyre bein fremover til det er noen centimeter fra gulvet mens du strekker venstre arm rett bak deg. Ta dem tilbake til startposisjon og gjenta med motsatt arm og bein.
Omvendt crunch
Mer effektiv for nedre del av mage er omvendt crunch. Du begynner med å ligge på ryggen, beina hevet med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Løft deretter korsryggen fra gulvet mens du presser bekkenet opp. Du må holde kontrollert slik at magemusklene dine gjør jobben. Ta kroppen din ned på gulvet med samme kontroll og gjenta 10 ganger.
Parallellhev
Denne øvelsen fungerer ikke bare på nedre del av mage, men er også en flott armtrening. Starte på alle fire. Hendene dine skal være under skuldrene og knærne skal være under hoftene. Deretter strekker du høyre arm fremover og venstre bein tilbake, til de begge er parallelle med bakken. Så strammer du kjernen og tar både armen og beinet inn mot kroppen, til albuen og kneet omtrent berører hverandre. Forlenge tilbake for en repetisjon og gjenta til du har fullført hele settet. Bytt side etter ett sett.
Relaterte artikler:
