Hvordan trene nedre del av magen

Sammen med ryggmusklene dine bidrar magemusklene til å danne den delen av kroppen din som kalles kjernen. Kjernen hjelper deg å holde deg balansert og holder ryggraden beskyttet. Lær mer om hvordan trene nedre del av magen.

Mange unnlater å trene magemusklene. Å gjøre det kan føre til helseproblemer som fedme, dårlig holdning og svakhet. Derfor er det viktig å trene magemusklene for å sikre at de holder seg sterke.

Noen av de vanligste øvelsene er rettet mot de nedre magemusklene. Dette er et område hvor fett lagres i kroppen. Kroppsfett er til en viss grad nødvendig for å hjelpe deg med å holde deg varm og utstyrt med nok energiforbrennende materiale. Men for mye kroppsfett er ikke bra.

Øvelser for nedre mage fokuserer på å stramme og styrke mageområdet. Trening kan til en viss grad også hjelpe deg med å miste magefett og danne definerte muskler som kalles sixpack.

Øvelser for å trene nedre del av magen

Målet med disse øvelsene er å målrette de nedre magemusklene, og styrke dem for å forbedre holdning, stabilitet og balanse i daglig aktivitet. De fleste øvelser for nedre del av magen kan gjøres uten ekstra utstyr. Noen av bevegelsene nedenfor krever imidlertid glidere eller håndklær.

Fjellklatrere

Fjellklatrere jobber med hele kroppen så vel som kjernen. De er også en form for cardio – noe som betyr at de øker hjertefrekvensen når du gjør dem.

For å komme i gang, plasser deg selv i en plankeposisjon. Dette betyr å heve kroppen fra bakken med armene (tenk på «opp»-posisjonen til en push-up). Husk å holde kroppen i en linje fra topp til tå. Armene dine skal være i skulderbreddes avstand med begge håndflatene på gulvet. Beina skal være forlenget bak deg, føttene sammen.

Når du er i denne posisjonen, flytt sakte høyre kne til brystet og deretter tilbake igjen. Trekk deretter venstre kne til brystet og tilbake igjen. Dette er én repetisjon. Øke tempoet og bevege deg raskt for å trene rectus abdominis – et par muskler som løper nedover magen og danner hoveddelen av magemusklene.

Du bør gjenta denne øvelsen flere ganger for optimalt resultat. Profesjonelle anbefaler 15 til 20 reps på hver side for nybegynnere.

Liggende beinhev

Denne øvelsen styrker nedre magemuskler, men krever ikke at du holder deg oppe mens du gjør det. I stedet ligg på ryggen med beina utstrakt, føttene sammen. Hvile håndflatene på hver side av kroppen. Løft beina sakte opp sammen. Sørg for at de er vinkelrett på gulvet for bedre resultater. Hold i 1 eller 2 sekunder før du fører begge beina tilbake til gulvet. Gjør dette 10 til 15 reps eller mer for best resultat.

Hvis du vil gjøre øvelsen mer effektiv, ikke la føttene berøre bakken. Pass også på å ikke bøye ryggen – det kan føre til ryggproblemer. Hvis du har dårlig rygg, bør du vurdere å snakke med legen din før du starter denne øvelsen.

Crunches

Når folk tenker på øvelser for lavere mage, tenker de ofte på crunches. Disse øvelsene med lav effekt er rettet mot øvre og nedre magemuskler. Imidlertid vil de sannsynligvis ikke hjelpe deg å gå ned i vekt fordi de ikke får deg til å forbrenne mange kalorier. Likevel er de et godt sted å starte hvis du ønsker å styrke magen.

For å gjøre en standard crunch, begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken. Løft sakte skuldrene fra bakken, stikk armene bak hodet. Curle overkroppen mot knærne, strammer magemusklene mens du løfter opp. Senk deretter tilbake til bakken. Det er én rep.

Prøv å gjøre 12 til 20 repetisjoner på rad. Hvis det er for enkelt, fortsett. Hvis det er vanskelig eller du føler store smerter, stopp. Hvis smerten fortsetter i timer eller dager, snakk med en lege.

Andre typer crunches som er ideelle for nedre magemuskler inkluderer:

  • Omvendt crunch
  • Sykkelcrunch
  • Runner’s crunch
  • Bird dog crunch

Saksespark

Denne øvelsen ligner på treningsøkten for liggende beinhev. Du løfter imidlertid ett bein om gangen i stedet for begge sammen.

Begynn med å ligge på ryggen med begge beina utstrakt, føttene samlet. Hvile hendene med håndflatene ned på hver side av kroppen eller under baken for støtte. Løfte skulderbladene og hodet fra bakken. Ta så beina opp fra bakken.

Med beina hevet, svinge, løfte og senke beina, etter hverandre. Sørg for at føttene svever over bakken etter at du har tatt dem ned – omtrent 15 cm. Du kan gjenta øvelsen så mange ganger du ønsker.

Knestøt (med glidere eller treningsball)

For denne øvelsen trenger du håndklær eller glidere. Anta en plankeposisjon og plasser begge føttene dine på håndklærne eller gliderne. Trekk begge føttene til brystet og flytt gradvis tilbake til startposisjonen. Gjør dette så mange ganger som mulig, eller minst 10 ganger hvis du er nybegynner. Unngå å lene overkroppen for mye fremover eller bøye skuldrene – dette kan føre til problemer hvis du gjør for mye.

Ønsker du mer utfordring kan du bruke treningsball. I stedet for å plassere beina på glidere eller håndklær, balanser beina på toppen av ballen. Trekk begge knærne mot brystet og gå tilbake til utgangspunktet.

Tåberøring

Tåberøringen er en flott øvelse for nedre magemuskler for folk som føler seg komfortable med nybegynnertrening og ønsker mer utfordring. Den bruker elementer fra forskjellige nedre mageøvelser som er oppført her også, noe som gjør det enkelt å gå over til andre nedre mage-øvelser etter å ha fullført denne.

Først, start med å ligge på ryggen på gulvet, treningsmatten eller håndkleet. Knærne skal være bøyd og føttene plantet godt på bakken. Hvile armene langs sidene. Engasjere magemusklene. Prøv å holde dem på denne måten gjennom hele øvelsen. Deretter tar du beina opp fra gulvet, og retter dem til å være vinkelrett på kroppen din. Pek tærne bort fra kroppen. Løft deretter hendene mot tærne, løft skuldrene og hodet fra bakken mens du gjør det. Senk hendene og overkroppen ned igjen. Dette er en rep. Gjenta denne prosessen flere ganger, hold beina vinkelrett på gulvet og magemusklene strammes gjennom hele øvelsen.

Relaterte artikler:

Hva trener situps

Trene mage

Referanser

Om forfatteren