Hvordan trene når man er gravid

Denne artikkelen vil undersøke hvordan gravide kvinner kan trene på en trygg og effektiv måte, samt de ulike fordelene og hensynene man bør ta under graviditeten.

Graviditet er en unik periode i en kvinnes liv, preget av betydelige fysiske og hormonelle endringer. For mange gravide er fysisk aktivitet et viktig aspekt av helse og velvære. Det er viktig å forstå hvordan man kan tilpasse treningsrutinene for å sikre både mors og barns helse.

Hvorfor trening under graviditeten er viktig

Trening under graviditeten kan gi mange fordeler både for mor og barn. Regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten, redusere ryggsmerter, hjelpe med å opprettholde en sunn vekt og redusere risikoen for svangerskapsdiabetes og preeklampsi (ACOG, 2021). I tillegg kan trening forberede kroppen for fødsel ved å styrke muskulaturen, forbedre utholdenheten og øke fleksibiliteten.

Ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG, 2021) kan gravide kvinner trygt delta i moderat intens fysisk aktivitet i minst 150 minutter per uke. Det er viktig å tilpasse treningsintensiteten og unngå aktiviteter som innebærer risiko for fall eller traumer mot magen.

Anbefalte treningsformer for gravide

Når man er gravid, er det viktig å velge treningsformer som er skånsomme for kroppen, men samtidig gir de nødvendige fordelene. Her er noen av de mest anbefalte treningsformene for gravide:

Gange

Gange er en av de enkleste og tryggeste formene for trening under graviditeten. Den er lavintensiv, lett tilgjengelig og bidrar til å forbedre kardiovaskulær helse uten å legge for mye belastning på leddene. Regelmessige gåturer kan også bidra til å holde vekten under kontroll og redusere stressnivået.

Svømming

Svømming er en annen utmerket treningsform for gravide kvinner, da vannet gir støtte til kroppen og reduserer belastningen på leddene. Det gir også en helhetlig treningsøkt for hele kroppen, forbedrer utholdenhet, styrker musklene, og bidrar til å holde kroppen kjølig. I tillegg kan det å trene i vann lindre ryggsmerter, som er vanlige under graviditet (Barakat et al., 2019).

Yoga for gravide

Yoga er en rolig og skånsom treningsform som kan hjelpe gravide kvinner med å forbedre fleksibiliteten, styrke musklene og fremme mental avslapning. Graviditetsyoga er spesielt utviklet for å være trygg for gravide og inkluderer modifikasjoner av vanlige yogastillinger. Denne treningsformen er kjent for å redusere stress, forbedre søvn og bidra til bedre fødselsforberedelser gjennom pusteteknikker (Ribeiro & de Oliveira, 2020).

Styrketrening

Lett styrketrening kan være svært gunstig for gravide kvinner. Det bidrar til å styrke musklene, forbedre holdningen og redusere risikoen for skader. Øvelser som knebøy, utfall og bruk av lette vekter er gode alternativer, men det er viktig å unngå å løfte for tungt eller presse kroppen for hardt (O’Connor et al., 2020). Det anbefales også å unngå liggende øvelser etter første trimester, da dette kan påvirke blodtilførselen til livmoren.

Relatert: Bekkenbunnstrening når du er gravid

Trening i første trimester

I første trimester er mange kvinner fremdeles i stand til å opprettholde sine vanlige treningsrutiner, med noen nødvendige justeringer. Kroppen begynner å tilpasse seg de første hormonelle forandringene, og det er viktig å lytte til kroppens signaler. Noen kvinner kan oppleve tretthet og kvalme, noe som kan påvirke treningskapasiteten.

Sikkerhet og hensyn i første trimester

Det er viktig å unngå overoppheting og holde seg hydrert under treningen. Det anbefales også å unngå høyintensive aktiviteter som krever store anstrengelser, ettersom de kan øke kroppstemperaturen for mye. Fokus på moderate aktiviteter som gange, yoga og svømming er gode valg i denne fasen (Ribeiro & de Oliveira, 2020).

Trening i andre trimester

I andre trimester, ofte referert til som “den gyldne perioden,” vil mange kvinner føle seg mer energiske og mindre plaget av kvalme. Dette gjør det mulig å øke intensiteten på treningen litt, men det er fortsatt viktig å være forsiktig.

Sikkerhet og hensyn i andre trimester

Ettersom magen vokser, kan balansen bli påvirket, noe som gjør det viktig å unngå aktiviteter med risiko for fall. Øvelser som innebærer liggende posisjoner bør også unngås på grunn av risikoen for å redusere blodstrømmen til livmoren. Fokus på core-stabiliserende øvelser kan hjelpe til med å støtte den voksende magen og redusere belastning på ryggen (Barakat et al., 2019).

Trening i tredje trimester

I tredje trimester er det ofte nødvendig å justere treningsøktene ytterligere for å ta hensyn til den voksende magen og forandringer i kroppen. På dette stadiet er det viktig å fokusere på skånsomme øvelser som støtter fødselsforberedelser, samtidig som man unngår overbelastning.

Sikkerhet og hensyn i tredje trimester

Kroppen produserer hormonet relaxin, som gjør leddene mer fleksible, noe som kan øke risikoen for skader hvis man overdriver treningen. Fokus på rolige aktiviteter som yoga, svømming og gange er gode alternativer i denne perioden (O’Connor et al., 2020). Det er også viktig å lytte til kroppen og stoppe treningen dersom man føler seg svimmel, kvalm eller opplever smerter.

Relatert: Trening under graviditet

Når bør du unngå trening under graviditeten?

Selv om trening generelt er trygt og anbefalt for gravide kvinner, er det noen tilfeller der man bør unngå fysisk aktivitet. Hvis en gravid kvinne opplever blødninger, tidlige rier, kraftige magesmerter, eller har svangerskapskomplikasjoner som svangerskapsforgiftning, bør hun unngå trening og konsultere en lege. Trening bør også stoppes dersom man føler svimmelhet, besvimer eller opplever pustevansker (ACOG, 2021).

Konklusjon

Trening under graviditet kan gi mange helsefordeler, men det er viktig å tilpasse treningsrutinen til kroppens endringer. Regelmessig aktivitet som gange, svømming, yoga og lett styrketrening kan forbedre både fysisk og mental helse, samtidig som det forbereder kroppen til fødsel. Det er avgjørende å lytte til kroppens signaler, justere treningen etter hvert som graviditeten utvikler seg, og alltid konsultere en lege ved usikkerhet.