Jogge når man er støl
Jogge når man er støl
28. november 2018
Pulssoner for 10 km under 40 min
Pulssoner for 10 km under 40 min
29. november 2018
Hvordan trene med svært lav intensitet

Stock.adobe.com

Hvordan trene med svært lav intensitet

Hvordan trene med svært lav intensitet. Lær hvordan du kan trene med svært lav intensitet, og hva du kan trene med denne intensiteten.

Trene med svært lav intensitet

Trening med svært lav intensitet når du trener løping kan være viktig av flere grunner. Det kan være at du skal trene deg opp igjen etter skade eller sykdom, eller at du gjennomfører restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter. I harde treningsperioder, eller perioder der du føler deg sliten, kan det også være at du skal gå ned på intensiteten. Å trene med svært lav intensitet kan være viktig for å la kroppen få tid til å hente seg inn igjen og restituere.

Pulssoner når du skal trene med svært lav intensitet

For å ha full kontroll på med hvilken puls du skal jogge, bør du trene med pulssoner. Pulssoner er inndeling av soner du kan trene innenfor, avhengig av hva slags trening du utfører. En grovinndeling av soner kan være lav, moderat og hard.

For å beregne dine pulssoner, må du vite makspulsen, og det kan du gjøre enkelt ved å bruke denne formelen: 211 – (0,64 * alder) (CERG, NTNU). Denne formelen har et avvik på +- 11 slag per minutt, så det er viktig at du prøver deg frem for å finne riktig makspuls for deg. For en mer nøyaktig måling av makspuls, får du gjort det på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type testing.

Oversikten nedenfor har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.

  • Maksimal intensitet: Sone 5: 156-180 (87-100 prosent av makspuls)
  • Hard intensitet: Sone 4: 144-156 (80-87 prosent av makspuls)
  • Moderat intensitet: Sone 3: 126-144 (70-80 prosent av makspuls)
  • Lav intensitet: Sone 2: 108-126 (60-70 prosent av makspuls)
  • Svært lav intensitet: Sone 1: 90-108 (50-60 prosent av makspuls)

Som vi ser av denne oversikten, vil trening med svært lav intensitet utgjøre 50-60 prosent av makspuls, dersom makspulsen er 190. For å greie å holde denne intensiteten, vil det for de aller fleste bety at tempoet ikke er særlig høyt. Når du skal trene med svært lav intensitet, kan det være lurt å velge løyper som ikke er alt for krevende. Med så lav intensitet, kan det være at du må over i gange i motbakkene, for å greie å holde intensiteten nede. Det spiller mindre rolle, fordi hensikten med trening i sone 1 er at du skal restituere.

Hva du kan trene med svært lav intensitet

Som vi var inne på tidligere, kan trening med denne intensiteten være passende når du skal trene deg opp igjen etter sykdom eller skade, og som restitusjonstrening etter harde treningsøkter. Det er heller ingenting i veien for å gjennomføre noe av den rolige løpetreningen med denne intensiteten. I harde treningsperioder kan det ofte være behov for det, for å kunne hente seg inn igjen. Restitusjonstrening kan være et alternativ til fullstendig hvile, men skal ikke erstatte hvile. I slike tilfeller må intensiteten må være svært lav, for at du ikke skal avbryte den pågående restitusjonsprosessen.

Hvordan trene med svært lav intensitet

For å få best mulig effekt av løpetreningen du gjennomfører, bør du balansere trening med lav, moderat og hard intensitet, der trening med lav intensitet skal utgjøre hovedvekten. Trening med svært lav intensitet er således svært viktig for å balansere trening med restitusjon. Mange løpere er på minussiden når det gjelder restitusjon, og det kan føre til økt risiko for overtrening og skader. Dette kan enkelt unngås ved å legge inn nok trening med svært lav intensitet og hvile.

Relaterte artikler:

Hvordan trene løping med hard intensitet

Hvor mye løpetrening med lav intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *