Hvordan trene med moderat intensitet. Lær deg hvor mye og hvordan du kan trene løping med moderat intensitet i løpet av en treningsuke.
I denne artikkelen vil du lære om hvordan du skal trene med moderat intensitet, og hvor mye trening med denne intensiteten du bør gjennomføre i løpet av en treningsuke.
Løping i sone 3 kan være effektiv trening for fettforbrenning
Fettforbrenning går tregere enn forbrenning av karbohydrater, og trening med moderat intensitet tilsvarende 70% av makspuls kan gi effektiv fettforbrenning. Ved å trene med denne intensiteten får kroppen tid til å spalte fettsyrer og glyserol, som er en del av fettcellene. Musklene trenger mye energi når du trener med denne intensiteten, men ikke så høy at den tærer på rask energi fra glykogen.
Trener du med høyere intensitet, vil du være avhengig av mer karbohydrater, og forbrenner i mindre grad fett.
Intensitetssoner
Her er en oversikt over intensitetssoner som angir innenfor hvilke soner du kan trene løping. Verdiene er basert på en makspuls på 180.
Svært lav intensitet: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Lav intensitet: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Moderat intensitet: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Hard intensitet: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Maksimal intensitet: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Løpetrening med moderat intensitet
Trening med moderat intensitet kan være løping med 70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 126-144 slag per minutt, dersom personen har en makspuls på 180. Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.
Når du kan trene løping med moderat intensitet
Det er sjelden én bestemt måte å trene løping på, der du skal løpe med moderat intensitet. Vanligvis intensiteten på trening være moderat innenfor alle former for løpetrening, også når du trener løping med lav intensitet. Likevel er det mer vanlig at du trener løping med moderat intensitet når du trener intervall, tempo og progressiv løping. Også innenfor denne type høyintensitetstrening vil intensiteten variere mellom lav, moderat og hard.
Unngå å gjennomføre for mye trening med moderat intensitet
Siden intensiteten på løpetreningen raskt kan gå over til å bli moderat, er det fort gjort å trene for mye i denne sonen. Resultatet kan bli for mye trening med for høy intensitet, noe som kan påvirke formutviklingen din negativt og øke risikoen for overtrening og skader. Husk at bare 20% av løpetreningen du gjennomfører i løpet av en uke skal være med moderat til hard intensitet.
Gjennomfører du en rolig løpetrening med lav intensitet i en krevende løype, vil pulsen fort gå opp i motbakkene, dersom du prøver å holde jevn fart hele treningsøkta. Det er derfor det er så viktig å trene etter intensitet og ikke fart.
Hvordan du kan trene løping med moderat intensitet
Du må se på den totale treningsmengden med moderat intensitet du gjennomfører i løpet av en uke, og legge til trening med hard intensitet. Dersom totalen overstiger 20% i løpet av en uke, kan det være at du må redusere mengden du trener med moderat intensitet, og det enkleste måten å gjøre det på kan være å senke tempoet på de rolige turene.
Hvor mye trening med moderat intensitet
Dersom du totalt trener 5 timer per uke, kan ideelt sett 1 av disse timene være løpetrening med moderat intensitet. Løper du en langtur på 90 minutter i en krevende løype, er det fort gjort at 30 minutter av langturen blir gjennomført med moderat intensitet. Da har du allerede fylt halvparten av kvoten med moderat intensitet i løpet av én treningsøkt. Hvis du i tillegg har et for høyt tempo i par «rolige» treningsøkter til i løpet av treningsuke, har du gjennomført nok trening med moderat intensitet, uten at du har gjennomført intervalltrening eller annen trening med høy intensitet!
For høy intensitet på løping blant nybegynnere
Nybegynnere og utrente risikerer å løpe mesteparten av treningsøktene med moderat til hard intensitet, fordi de ikke er i form. Dette er en viktig årsak til at så mange nybegynnere blir skadet etter et kort treningsperiode, på grunn av overbelastning. Ingen kan gjennomføre det meste av løpetreningen med moderat til hard intensitet, uten å stå i fare for å bli overtrent eller skadet. Heller ikke eliteløpere.
Igjen er det oppfatning av at skal holde en viss fart som kan være ødeleggende. Du må løpe etter intensitet, ikke fart!
Hvordan du kan holde riktig intensitet når du trener løping
Det er ingen trylleformel for å greie å holde riktig intensitet når du trener løping. Du må helt enkelt (men likevel så vanskelig) løpe etter intensitet for hver treningsøkt du gjennomfører. Overvåk hvor mye du trener med lav, moderat og hard intensitet, og sett opp et regnestykke etter endt treningsuke. Trener du mer enn 20% med moderat intensitet, må du kartlegge hvilke treningsøkter du må kutte ned på trening med for høy intensitet.
Ser du at du at du har for mye trening med moderat til hard intensitet allerede halvveis i uka, må du ta det tilsvarende rolig de påfølgende treningsøktene.
Dersom du trener rolig løping i krevende løyper, må du sette ned tempoet i motbakker. Nybegynnere må kanskje gå i motbakkene for å holde riktig intensitet.
Etter hvert når du har farten du holde innenfor de forskjellige intensitetssonene inne, vil det bli enklere å holde riktig intensitet i alle treningsøkter.
Hvordan trene med moderat intensitet
I teorien er det veldig enkelt å trene med riktig intensitet, men i praksis er det vanskeligere. Løpere har en tendens til å undervurdere når de faktisk løper med moderat intensitet, og tror at de løper med lavere intensitet enn de faktisk gjør.
Før treningsdagbok, og overvåk hvor mye løpetrening du gjennomfører innenfor de forskjellige intensitetssonene. Om nødvendig, ta nødvendige grep for å redusere mengden du trener løping med moderat intensitet.
Relaterte artikler:
Trene løping i pulssone 3 med moderat intensitet
Trene løping med lav puls for å komme raskt i form
