Hvordan trene med hard intensitet

Denne artikkelen går i dybden på hvordan du kan trene med hard intensitet, hvilke metoder som fungerer best, og hva du bør være oppmerksom på for å få mest mulig ut av treningen.

Trening med høy intensitet er en effektiv metode for å forbedre kondisjon, styrke og generell helse. Denne typen trening, ofte referert til som høyintensitets intervalltrening (HIIT), har blitt populær både blant mosjonister og toppidrettsutøvere på grunn av dens mange fordeler. Denne artikkelen går i dybden på hvordan du kan trene med hard intensitet, hvilke metoder som fungerer best, og hva du bør være oppmerksom på for å få mest mulig ut av treningen. Vi vil også diskutere noen av de mest vanlige fallgruvene og hvordan du kan unngå dem for å sikre optimal fremgang.

Hva er trening med høy intensitet?

Trening med høy intensitet refererer til fysisk aktivitet som krever at du jobber med nær maksimalt av ditt fysiske potensial i korte perioder. Dette kan innebære alt fra korte spurter til intensive styrketreningsøvelser. Fordelen med denne typen trening er at den øker kaloriforbrenningen både under og etter økten, kjent som etterforbrenningseffekten (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) (Paoli, 2012). Trening med høy intensitet kan variere fra utholdenhetsbaserte intervaller til styrkeøvelser, og gir raske resultater med kortere økter.

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Fordeler med hard trening

Det er flere fordeler med å trene med høy intensitet. Den mest åpenbare er forbedret kondisjon og utholdenhet. Studier viser at korte, intense treningsøkter kan være like effektive som lengre, moderat intensitetsøkter når det gjelder å forbedre kardiovaskulær helse (Weston et al., 2014). Andre fordeler inkluderer økt fettforbrenning, økt muskelmasse, forbedret insulinresistens og bedre mental helse (Gibala et al., 2012).

Hvordan strukturere en høyintensitets treningsøkt

En godt strukturert treningsøkt med høy intensitet krever planlegging og kjennskap til kroppens signaler. Et typisk HIIT-program kan for eksempel bestå av 20–30 sekunders intensive arbeidsperioder etterfulgt av en hvileperiode på 10–30 sekunder. Du kan gjenta dette i totalt 10–20 minutter, avhengig av ditt nivå.

Oppvarming

Å varme opp før en hard treningsøkt er avgjørende for å unngå skader. En effektiv oppvarming inkluderer dynamiske bevegelser som forbereder musklene og leddene på den intense innsatsen som kommer. Eksempler på dynamiske oppvarmingsøvelser inkluderer høye kneløft, plankeøvelser og roterende hoftebevegelser (Bishop, 2003).

Øvelser med høy intensitet

For å få best effekt av høyintensitets trening, kan du variere mellom kardiovaskulære øvelser og styrkeøvelser. Eksempler på høyintensitets kardiovaskulære øvelser inkluderer spurting, sykling på høy intensitet, eller hoppetau. Når det gjelder styrke, kan du inkludere øvelser som burpees, knebøyhopp, eller push-ups med høy frekvens.

En effektiv metode er tabata, som består av 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt åtte ganger for én øvelse (Tabata et al., 1996). Denne typen trening er kjent for sin evne til å forbedre både aerob og anaerob kapasitet på kort tid.

Utfordringer og risikoer

Selv om hard trening har mange fordeler, er det viktig å være klar over risikoene. Overtrening er en av de største farene ved høyintensitets trening. Kroppen trenger tid til å restituere seg etter intensive økter, og uten tilstrekkelig hvile kan du oppleve symptomer på utmattelse og skader (Kreher & Schwartz, 2012).

Unngå overtrening

For å unngå overtrening, er det viktig å lytte til kroppen. Tegn på overtrening inkluderer økt hvilepuls, nedsatt ytelse, økt irritabilitet og dårlig søvn. Hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du redusere intensiteten eller ta flere hviledager (Meeusen et al., 2013). Det kan også være lurt å inkludere restitusjonsteknikker som stretching, yoga eller lavintensitetsaktiviteter som svømming.

Sikkerhet ved hard trening

For å trene trygt på høyt intensitetsnivå er det viktig å sikre at teknikken på alle øvelser er korrekt. Mange av øvelsene i HIIT-programmer, som burpees og knebøyhopp, er komplekse bevegelser som krever riktig form for å unngå skader. Trening under veiledning av en sertifisert instruktør kan være gunstig, spesielt for nybegynnere.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Hvordan estimere trening med hard intensitet

Du kan beregne med hvilken intensitet du skal trene hardt manuelt, eller bruke en pulssonekalkulator som raskt og enkelt beregner dine pulssoner for trening. Karvonen pulssonekalkulator estimerer dine treningssoner basert på din hvilepuls og makspuls.

Estimere pulssoner med Karvonen kalkulator

Legg inn din hvilepuls og makspuls for å beregne dine pulssoner. Din hvilepuls finner du enkelt ved å måle pulsslag i ett minutt om morgenen, før du har stått opp av sengen. Makspuls finner du ved å trekke alder fra 220 (220 – alder).

Når du har beregnet pulssonene, ser du under pulssoner og verdiene for puls tilsvarende 80-90 prosent av makspuls. Det er innenfor disse pulssonene du bør trene med hard intensitet. Du må teste ut for å finne ut om disse pulssonene er riktige for deg, og gjøre nødvendige justeringer om nødvendig.

Relatert: Hvordan beregne hvilepuls

Hvordan optimalisere resultatene med høyintensitets trening

For å få mest mulig ut av din treningsrutine, er det noen strategier du kan følge for å optimalisere resultatene.

Variasjon i treningsprogram

Å variere øvelser og metoder er nøkkelen til kontinuerlig fremgang. Kroppen tilpasser seg raskt til trening, så det er viktig å endre treningsstimuli regelmessig for å unngå stagnasjon. Du kan gjøre dette ved å inkludere både kardio- og styrkebaserte HIIT-økter, og ved å endre arbeids- og hvileintervaller.

Kosthold og restitusjon

Riktig ernæring spiller en stor rolle i hvordan kroppen din responderer på trening. For å støtte en høyintensitets treningsplan er det viktig å få tilstrekkelig med protein for muskelreparasjon, samt karbohydrater for energi (Ivy & Portman, 2004). Etter en hard treningsøkt er det også viktig å fylle på med væske og elektrolytter for å erstatte det som har gått tapt gjennom svette.

Hva forskning sier om hard trening

Studier har vist at trening med høy intensitet ikke bare er effektiv for vekttap, men også for å forbedre hjerte- og karsystemet og metabolsk helse (Helgerud et al., 2007). En meta-analyse av Weston et al. (2014) fant at HIIT forbedrer både VO2-max og insulinfølsomhet, noe som gjør det til en ideell treningsform for personer med diabetes eller høyt blodtrykk.

Effekter på mental helse

I tillegg til de fysiske fordelene har trening med høy intensitet også positive effekter på mental helse. Regelmessig høyintensitets trening har vist seg å redusere stressnivåer, forbedre søvnkvaliteten og øke kognitiv funksjon (Dishman et al., 2006). Dette gjør det til en effektiv metode for å håndtere både fysisk og psykisk velvære.

Treningsprogrammer for forskjellige nivåer

Enten du er en nybegynner eller en erfaren utøver, kan du tilpasse trening med høy intensitet etter ditt nivå. For nybegynnere kan det være nyttig å starte med enklere øvelser og gradvis øke intensiteten etter hvert som kondisjonen forbedres. For erfarne utøvere kan det være lurt å inkludere mer avanserte teknikker som pyramideintervaller eller kombinasjonsøvelser som involverer flere muskelgrupper.

Nybegynnere

For nybegynnere kan en typisk treningsøkt bestå av 20 sekunders arbeid etterfulgt av 40 sekunders hvile. Øvelser kan inkludere enkle bevegelser som fjellklatrere, hoppetau eller knebøy uten vekter. Fokuset bør være på å lære riktig teknikk før man øker intensiteten.

Erfarne utøvere

Erfarne utøvere kan dra nytte av mer komplekse øvelser og kortere hvileintervaller. For eksempel kan du redusere hviletiden til 10–20 sekunder mellom intense arbeidsperioder, eller inkludere vekttrening som kettlebell swings eller olympiske løft.

Relatert: Beregne pulssoner med Karvonen kalkulator

Hvordan overvåke fremgang

For å sikre at du gjør fremgang med treningen din, er det viktig å overvåke ytelsen din. Dette kan gjøres ved å måle tid brukt i hver arbeidsperiode, spore pulsen, eller notere ned antall repetisjoner for hver øvelse. Dette gir en oversikt over hvor godt kroppen din responderer på treningen, og hjelper deg med å gjøre justeringer i programmet etter behov (Garber et al., 2011).

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Konklusjon

Trening med hard intensitet er en effektiv måte å forbedre både fysisk og mental helse på. Gjennom godt strukturerte økter, en balansert tilnærming til kosthold og restitusjon, samt variert trening, kan du oppnå raske og vedvarende resultater. For å unngå overtrening og skader er det imidlertid viktig å lytte til kroppen, tilpasse treningen etter nivå, og få tilstrekkelig hvile mellom øktene. Med riktig tilnærming vil trening med høy intensitet gi deg både fysiske og mentale fordeler som varer over tid.

Referanser

  1. Bishop, D. (2003). Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Medicine, 33(6), 439–454.
  2. Dishman, R. K., Heath, G. W., & Lee, I. M. (2006). Physical activity epidemiology. Human Kinetics.
  3. Gibala, M. J., Little, J. P., MacDonald, M. J., & Hawley, J. A. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077–1084.
  4. Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), 665–671.
  5. Ivy, J. L., & Portman, R. J. (2004). Nutrient timing: The future of sports nutrition. Basic Health Publications.
  6. Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128–138.
  7. Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & European College of Sport Science. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), 186–205.
  8. Paoli, A., Moro, T., & Marcolin, G. (2012). High-intensity interval resistance training influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10(1), 237.
  9. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327–1330.
  10. Weston, K. S., Wisløff, U., & Coombes, J. S. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 48(16), 1227–1234.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK